Nije tajna da oni koji žele smršavjeti moraju paziti na način pripreme hrane jer to itekako može utjecati na energetsku vrijednost obroka. Ako nam je cilj biti u kalorijskom deficitu u kojem je vrijednost potrošene energije veća od konzumirane, onda je razumljivo da neke sitnice mogu činiti veliku razliku.
Usto, cilj je da namirnice očuvaju što više nutrijenata.
Kuhanje i nutrijenti
"Svakodnevno koristimo različite metode pripreme hrane u kuhinji, poput kuhanja, pečenja, prženja, sjeckanja i pranja namirnica. Tijekom svakog od navedenih procesa dio vitamina i minerala iz hrane se gubi. Ovisno o metodi koju koristimo, ti gubici mogu biti veći ili manji. Kako bismo iz hrane koju jedemo izvukli najviše njezine nutritivne vrijednosti, možemo pažnju obratiti na male korake u pripremi hrane", objašnjava mag.nutr. Valentina Fabijanić za portal Pomaknigranice.hr.
"Nije svejedno hoćete li svježu blitvu natapati u vodi satima ili isprati pod mlazom vode, te hoćete li ju kuhati na pari ili kuhati u vodi nekoliko minuta, potom ju ispeći u pećnici uz druge namirnice. Kod nekih procesa ta blitva će izgubiti i do 60 posto vitamina i minerala, dok pomnijim odabirom termičke obrade te tvari možemo ipak u većoj mjeri očuvati", objašnjava nutricionistica dodajući da metoda pripreme hrane podrazumijeva termičku obradu na bazi vode, ulja ili zraka.
"Kuhanje i pirjanje na vodi mogu ukloniti i do 50 posto vitamina C iz povrća zbog njegove topivosti u vodi. Općenito, kod tih metoda može doći do gubitka vitamina koji su topivi u vodi. Primjer takvih nutrijenata su vitamini B skupine i vitamin C. Kod takvih situacija, voda u kojoj se kuhalo povrće može se ponekad iskoristiti za konzumaciju radi unosa vitamina koji su prilikom kuhanja nestali iz povrća", savjetovala je Fabijanić.
Istaknula je kako je među najčešćim zabludama u tom smjeru ona da će vrući čaj u koji dodajemo sok limuna zato biti bogatiji vitaminom C.
"Vitamin C se pri visokim temperaturama gubi, stoga taj proces nije potreban, osim ako vam odgovara kiseli okus limuna u čaju. Gubici su manji ako prethodno čaj ohladimo. S druge strane, kuhanje namirnica na pari smatra se najboljom metodom za očuvanje vitamina i minerala iz hrane, pa se takvom pripremom količina vitamina C u brokuli i špinatu smanji tek za 9-15 posto", kaže nutricionistica.
Gubitak nutrijenata u pećnici
Mnogima je omiljena priprema hrane pečenjem u pećnici ili u sve popularnijoj fritezi na vrući zrak.
"Pečenjem hrane u pećnici ne smanjuje se količina vitamina C u hrani, ali istraživanja su dokazala gubitak B vitamina do 40 posto, posebice tijekom dužeg izlaganja vrućem zraku. Pečenje i prženje hrane u ulju je vrlo često korištena metoda gdje masti daju hrani posebna organoleptička svojstva, zbog čega mnogi ljudi gotovo svakodnevno koriste ove metode", kaže nutricionistica objašnjavajući kako ova metoda neće pomoći ljudima koji pokušavaju skinuti višak kilograma.
Naime, ulja imaju vrlo visoku energetsku vrijednost te na svega 100 mililitara proizvoda ona iznosi i više od 800 kCal.
"Ove metode nisu optimalne jer povećavaju energetsku vrijednost obroka zbog upijanja masti i time otežavaju proces mršavljenja. Masti imaju najveću energetsku gustoću, stoga već male količine dodane masti u hrani mogu podići energetsku vrijednost obroka i do 50 posto. Kod procesa mršavljenja, poželjno je birati metode poput kuhanja, pirjanja i pečenja na vrućem zraku kako bi izbjegli nepotrebno dodavanje kalorija u obrok", kazala je nutricionistica ističući kako je riječ o preporukama, a to nipošto ne znači da bi se trebalo potpuno izbaciti prženu i pečenu hranu s jelovnika.
"Povremeno korištenje metoda prženja i pečenja u ulju neće osobu dovesti do debljanja, ako je količina ulja koja se koristi umjerenim količinama i uklapa se u dnevne energetske potrebe za kalorijski deficit. Ove metode kao takve nisu uzročnik debljanju, ali zbog velike količine kalorija sadržanih u mastima koje se koriste mogu usporiti proces mršavljenja. Upravo iz tog razloga, radi lakše manipulacije energetskog unosa u danu preporuka je koristiti metode kuhanja, pirjanja i pečenja gdje nema nepotrebnog dodavanja masti u hranu" objasnila je.
Način pripreme na ulju
Kod pripreme prženih i pečenih jela također je važno obratiti pozornost na izbor vrste masnoće.
"Savjetujem da koristite djevičansko maslinovo ulje. Iako još kruži priča o tome da je pečenje u maslinovom ulju štetno, to je zapravo mit! Iako je istina da ulja s visokim udjelom višestruko nezasićenih masnih kiselina nisu pogodna za termičku obradu zbog oksidacije ulja i stvaranja nekih nusprodukata, kod maslinovog ulja je dominantna jednostruko nezasićena oleinska kiselina koja je puno stabilnija na visokim temperaturama od višestruko nezasićenih masti. Osim toga, određeni antioksidansi u maslinovom ulju povećavaju njegovu stabilnost pri visokim temperaturama čineći ga sigurnim za pečenje – kazala je nutricionistica.
Rafinirano maslinovo ulje moglo bi biti bolji izbor kada želite neutralan okus, primjerice kod marinada i pečenja povrća ili mesa.
"Isto tako, maslinovo ulje odličan je izbor za začinjavanje salate, međutim ako vam njegov okus u prirodnom obliku ne odgovara, predlažem korištenje hladno prešanog lanenog ulja koje ima neutralniji okus", savjetuje Fabijanić.
Također, način pripreme hrane utječe na okus, pa pojedinci ističu da su nezadovoljni okusom hrane kuhane na pari.
"I to se može promijeniti odnosno poboljšati dodavanjem različitih začina u hranu! Ako vam je vrhunac kulinarstva začiniti hranu solju i paprom, potičem vas da se poigrate drugačijim nositeljima okusa. I najdosadnije jelo možete učiniti uzbudljivim i neodoljivim", preporučila je Fabijanić.
"Na kraju, može se zaključiti kako kod mršavljenja postoje alati kojima si možemo olakšati cijeli proces. Biranjem metoda termičke obrade koje ne zahtijevaju dodatna ulja i masti, možemo smanjiti energetsku vrijednost obroka i tako lakše postići kalorijski deficit, dok korištenjem različitih začina hrani možemo dati novu dimenziju okusa i time cijeli proces učiniti uzbudljivim i manje napornim", zaključila je.
POGLEDAJTE VIDEO: Hrvati najmanje u Europi na meniju imaju ribu: Je li mediteranska prehrana postala luksuz?
