Vitamini, minerali, proteini, vlakna - našem organizmu potrebne su sve ove stvari i još mnogo njih kako bi bilo zdravo. Svaka od njih ima svoju ulogu u našem organizmu, a iako je najrazvikanija kao odlična za probavu, vlaknasta hrana čini puno više od samo toga.
Što su prehrambena vlakna?
Prehrambena vlakna su vrsta ugljikohidrata koje tvoje tijelo jednostavno ne može probaviti. Vlakna se dijele na:
- Topiva vlakna (otapaju se u vodi i stvaraju tvar poput gela u crijevima)
- Netopiva vlakna (ne otapaju se u vodi i prolaze kroz probavni sustav uglavnom nepromijenjena)
Obje vrste vlakana imaju važne uloge u tvom organizmu i donose brojne zdravstvene prednosti.
Zašto je vlaknasta hrana važna za bakterijsku floru?
Za početak, vlakna služe kao hrana za korisne bakterije u našim crijevima (prebiotici), podržavajući raznolik i zdrav crijevni mikrobiom. Vlaknasta hrana također potiče redovitu probavu i sprječava zatvor. Pomaže i našem krvotoku. Topiva vlakna mogu pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola u krvi (to je onaj "loš" kolesterol). Ona vežu kolesterol u crijevima i sprječavaju njegovu apsorpciju. Reguliraju i razinu šećera u krvi. Vlakna usporavaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata, što je posebno korisno za osobe s dijabetesom.
Hrana bogata vlaknima obično je zasitnija od hrane s malo vlakana, pa je vjerojatnije da ćete pojesti manje i ostati siti dulje. Hrana bogata vlaknima također obično zahtijeva više vremena za žvakanje i ima manju energetsku gustoću od hrane s malo vlakana. To znači da ima manje kalorija za isti volumen hrane.
Koja je hrana bogata vlaknima?
Svježe namirnice su najbolji izvori vlakana. Ako želite uključiti više vlakana u svoju dijetu, ovo je hrana koja ima najviše grama.
Voće
Kada govorimo o unosu vlakana kroz voće, važno je istaknuti da je najbolje konzumirati cijelo voće, uključujući koru (kada je jestiva), jer ona često sadrži najviše vlakana. Osim što je bogato vlaknima, voće je i niskokalorično, što ga čini odličnim izborom za osobe koje žele održavati zdravu tjelesnu težinu.
- Maline (8 g vlakana po šalici)
- Kruške (5,5 g po srednjoj kruški)
- Jabuke (4,5 g po srednjoj jabuci s korom)
Povrće
Vlakna u povrću pomažu u stvaranju osjećaja sitosti, što može pomoći u kontroli unosa kalorija. Preporučuje se konzumirati različite boje povrća kako bi osigurala širok spektar hranjivih tvari u prehrani.
- Artičoke (9,6 g vlakana po šalici)
- Grašak (8,8 g po šalici)
- Brokula (5,2 g po šalici)
Mahunarke
Ova skupina obuhvaća različite vrste graha, leće, graška i slanutka, koji su ne samo bogati vlaknima, već i proteinima, vitaminima i mineralima. Mahunarke se mogu koristiti na brojne načine - u salatama, juhama, varivima ili kao zamjena za meso u vegetarijanskim i veganskim jelima.
- Grah (15-19 g vlakana po šalici, ovisno o vrsti)
- Leća (15,5 g po šalici)
- Slanutak (12,5 g po šalici)
Cjelovite žitarice
Za razliku od rafiniranih žitarica, cjelovite žitarice sadrže sve dijelove zrna - ovojnicu, endosperm i klicu. Ovo ih čini bogatijima vlaknima, vitaminima, mineralima i fitokemikalijama.
- Zobene pahuljice (4 g vlakana po šalici)
- Smeđa riža (3,5 g po šalici)
- Integralni kruh (2 g po kriški)
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke poput oraha, lješnjaka, sjemenki bundeve i suncokreta su dobri izvori vlakana i drugih hranjivih tvari. Važno je napomenuti da, iako su nutritivno vrlo vrijedni, orašasti plodovi i sjemenke su kalorični, pa ih treba konzumirati umjereno kao dio uravnotežene prehrane.
- Chia sjemenke (10 g vlakana po unci)
- Bademi (3,5 g po unci)
- Lanene sjemenke (2,8 g po žlici)
POGLEDAJTE VIDEO: Nutricionist u Direktu o tabletama za mršavljenje, kasnoj večeri i je li doručak obavezan obrok: 'Ovisi... Nije za sve'
