JABUKA NA DAN /

Vlakna nisu korisna samo za probavu: Evo u kojim ih namirnicama ima najviše

Image
Foto: Pexels

Vlaknasta hrana ključan je dio zdrave prehrane. Ona donosi brojne zdravstvene prednosti, od poboljšane probave do smanjenog rizika od kroničnih bolesti.

12.11.2024.
17:10
Pexels
VOYO logo

Vitamini, minerali, proteini, vlakna - našem organizmu potrebne su sve ove stvari i još mnogo njih kako bi bilo zdravo. Svaka od njih ima svoju ulogu u našem organizmu, a iako je najrazvikanija kao odlična za probavu, vlaknasta hrana čini puno više od samo toga.

Što su prehrambena vlakna?

Prehrambena vlakna su vrsta ugljikohidrata koje tvoje tijelo jednostavno ne može probaviti. Vlakna se dijele na:

Tekst se nastavlja ispod oglasa
  • Topiva vlakna (otapaju se u vodi i stvaraju tvar poput gela u crijevima)
  • Netopiva vlakna (ne otapaju se u vodi i prolaze kroz probavni sustav uglavnom nepromijenjena)

Obje vrste vlakana imaju važne uloge u tvom organizmu i donose brojne zdravstvene prednosti.

Zašto je vlaknasta hrana važna za bakterijsku floru?

Za početak, vlakna služe kao hrana za korisne bakterije u našim crijevima (prebiotici), podržavajući raznolik i zdrav crijevni mikrobiom. Vlaknasta hrana također potiče redovitu probavu i sprječava zatvor. Pomaže i našem krvotoku. Topiva vlakna mogu pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola u krvi (to je onaj "loš" kolesterol). Ona vežu kolesterol u crijevima i sprječavaju njegovu apsorpciju. Reguliraju i razinu šećera u krvi. Vlakna usporavaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata, što je posebno korisno za osobe s dijabetesom.

Tekst se nastavlja ispod oglasa
Image
Foto: Pexels

Hrana bogata vlaknima obično je zasitnija od hrane s malo vlakana, pa je vjerojatnije da ćete pojesti manje i ostati siti dulje. Hrana bogata vlaknima također obično zahtijeva više vremena za žvakanje i ima manju energetsku gustoću od hrane s malo vlakana. To znači da ima manje kalorija za isti volumen hrane.

Image
PRIRODNI LAKSATIVI /

Crijeva štrajkaju i ne možete na WC? Ovih sedam namirnica brzo će vas odčepiti

Image
PRIRODNI LAKSATIVI /

Crijeva štrajkaju i ne možete na WC? Ovih sedam namirnica brzo će vas odčepiti

Koja je hrana bogata vlaknima?

Svježe namirnice su najbolji izvori vlakana. Ako želite uključiti više vlakana u svoju dijetu, ovo je hrana koja ima najviše grama.

Voće

Kada govorimo o unosu vlakana kroz voće, važno je istaknuti da je najbolje konzumirati cijelo voće, uključujući koru (kada je jestiva), jer ona često sadrži najviše vlakana. Osim što je bogato vlaknima, voće je i niskokalorično, što ga čini odličnim izborom za osobe koje žele održavati zdravu tjelesnu težinu.

  • Maline (8 g vlakana po šalici)
  • Kruške (5,5 g po srednjoj kruški)
  • Jabuke (4,5 g po srednjoj jabuci s korom)

Povrće

Vlakna u povrću pomažu u stvaranju osjećaja sitosti, što može pomoći u kontroli unosa kalorija. Preporučuje se konzumirati različite boje povrća kako bi osigurala širok spektar hranjivih tvari u prehrani.

Tekst se nastavlja ispod oglasa
  • Artičoke (9,6 g vlakana po šalici)
  • Grašak (8,8 g po šalici)
  • Brokula (5,2 g po šalici)

Mahunarke

Ova skupina obuhvaća različite vrste graha, leće, graška i slanutka, koji su ne samo bogati vlaknima, već i proteinima, vitaminima i mineralima. Mahunarke se mogu koristiti na brojne načine - u salatama, juhama, varivima ili kao zamjena za meso u vegetarijanskim i veganskim jelima.

  • Grah (15-19 g vlakana po šalici, ovisno o vrsti)
  • Leća (15,5 g po šalici)
  • Slanutak (12,5 g po šalici)

Cjelovite žitarice

Za razliku od rafiniranih žitarica, cjelovite žitarice sadrže sve dijelove zrna - ovojnicu, endosperm i klicu. Ovo ih čini bogatijima vlaknima, vitaminima, mineralima i fitokemikalijama.

Tekst se nastavlja ispod oglasa
  • Zobene pahuljice (4 g vlakana po šalici)
  • Smeđa riža (3,5 g po šalici)
  • Integralni kruh (2 g po kriški)

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke poput oraha, lješnjaka, sjemenki bundeve i suncokreta su dobri izvori vlakana i drugih hranjivih tvari. Važno je napomenuti da, iako su nutritivno vrlo vrijedni, orašasti plodovi i sjemenke su kalorični, pa ih treba konzumirati umjereno kao dio uravnotežene prehrane.

  • Chia sjemenke (10 g vlakana po unci)
  • Bademi (3,5 g po unci)
  • Lanene sjemenke (2,8 g po žlici)

POGLEDAJTE VIDEO: Nutricionist u Direktu o tabletama za mršavljenje, kasnoj večeri i je li doručak obavezan obrok: 'Ovisi... Nije za sve'

Tekst se nastavlja ispod oglasa
gospodin savršeni aus
Gledaj odmah bez reklama
VOYO logo