Zašto su vlakna zdrava i koja je vlaknasta hrana? Činjenica da vaše tijelo ne koristi vlakna za gorivo ne čini ga manje vrijednim za vaše cjelokupno zdravlje. Postoje i tkz. dijetalna vlakna mogu imati sljedeće prednosti kada ih konzumirate:
- Smanjenje kolesterola. Prisutnost vlakana u probavnom traktu može pomoći u smanjenju apsorpcije kolesterola u tijelu. To je osobito istinito ako uzimate statine, lijekove za snižavanje kolesterola, te koristite dodatke vlaknima poput vlakana psilija.
- Promicanje kontrole šećera u krvi. Vašem tijelu može biti potrebno više vremena da razgradi hranu bogatu vlaknima. To vam pomaže u održavanju konzistentnije razine šećera u krvi, što je osobito korisno za osobe s dijabetesom.
- Promicanje zdrave tjelesne težine. Hrana bogata vlaknima, poput voća i povrća, obično ima manje kalorija. Također, prisutnost vlakana može usporiti probavu u želucu kako bi se duže osjećali sito.
- Smanjenje rizika od raka gastrointestinalnog trakta. Unos dovoljno vlakana može imati zaštitne učinke protiv određenih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva. Za to postoji mnogo razloga, uključujući i to da neke vrste vlakana, poput pektina u jabukama, mogu imati svojstva slična antioksidansima.
- Dodavanje mase probavnom traktu. Oni koji se bore s zatvorom ili općenito usporenim probavnim traktom možda će htjeti svojoj prehrani dodati vlakna. Vlakna prirodno povećavaju probavni trakt jer ih tijelo ne probavlja. To stimulira crijeva.
Vlakna imaju mnoge zdravstvene prednosti, ali važno je postupno unositi vlaknastu hranu tijekom nekoliko dana kako biste izbjegli štetne učinke, poput nadutosti i plinova. Pijenje puno vode dok povećavate unos vlakana također može pomoći u suzbijanju ovih simptoma.
U nastavku donosimo čak 20 namirnice bogate vlaknima koje su i zdrave i zadovoljavajuće.
1. Avokado (6,7 grama)
Avokado je jedinstveno voće. Umjesto visokog udjela ugljikohidrata, on je pun zdravih masti. Avokado je vrlo bogat vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom E i raznim vitaminima B. Također imaju brojne zdravstvene prednosti. Isprobajte ih u jednom od ovih ukusnih recepata s avokadom.
Sadržaj vlakana: 10 grama u 1 šalici sirovog avokada ili 6,7 grama na 100 grama
2. Kruške (3,1 grama)
Kruška je popularno voće koje je i ukusno i hranjivo. Jedan je od najboljih voćnih izvora vlakana.
Sadržaj vlakana: 5,5 grama u sirovoj krušci srednje veličine ili 3,1 grama na 100 grama
3. Jagode (2 grama)
Jagode su ukusna, zdrava opcija koja se može jesti svježa. Zanimljivo je da su također među plodovima s najvećom nutritivnom vrijednošću koje možete jesti, a mogu se pohvaliti mnoštvom vitamina C, mangana i raznim snažnim antioksidansima. Isprobajte ovaj smoothie od jagoda od banane.
Sadržaj vlakana: 3 grama u 1 šalici svježih jagoda ili 2 grama na 100 grama
4. Jabuke (2,4 grama)
Jabuke su među najukusnijim i najzadovoljnijim voćem koje možete jesti. Također su relativno bogati vlaknima.
Sadržaj vlakana: 4,4 grama u sirovoj jabuci srednje veličine ili 2,4 grama na 100 grama
5. Mrkva (2,8 grama)
Sadržaj vlakana: 3,6 grama u 1 šalici sirove mrkve ili 2,8 grama na 100 grama
6. Cikla (2,8 grama)
Mrkva je korjenasto povrće koje je ukusno, hrskavo i vrlo hranjivo. Bogata je vitaminom K, vitaminom B6, magnezijem i beta karotenom, antioksidansom koji se u vašem tijelu pretvara u vitamin A.
Repa, ili cikla, je korjenasto povrće bogato raznim važnim hranjivim tvarima, poput folata, željeza, bakra, mangana i kalija. Cikla je također puna anorganskih nitrata, za koje se pokazalo da imaju hranjive tvari s različitim prednostima u vezi s regulacijom krvnog tlaka i vježbama.
Sadržaj vlakana: 3,8 grama po šalici sirove repe ili 2,8 grama na 100 grama
7. Brokula (2,6 grama)
Brokula je vrsta povrća iz porodice Cruciferae i jedna je od namirnica s najvećom hranjivošću na planetu. Puna je vitamina C, vitamina K, folata, vitamina B, kalija, željeza i mangana te sadrži antioksidanse i snažne hranjive tvari u borbi protiv raka. Brokula je također relativno bogata proteinima, u usporedbi s većinom povrća.
Sadržaj vlakana: 2,4 grama po šalici ili 2,6 grama na 100 grama
8. Artičoka (5,4 grama)
Artičoka ne dolazi često na naslovnice. Međutim, ovo povrće ima mnogo hranjivih tvari i jedan je od najboljih svjetskih izvora vlakana.
Sadržaj vlakana: 6,9 grama u 1 sirovom globusu ili francuskoj artičoki, ili 5,4 grama na 100 grama
9. Maline (6,5 grama)
Maline su vrlo hranjive i vrlo jakog okusa. Puni su vitamina C i mangana.
Sadržaj vlakana: Jedna šalica sirovih malina sadrži 8 grama vlakana ili 6,5 grama na 100 grama
10. Banane (2,6 grama)
Banane su dobar izvor mnogih hranjivih tvari, uključujući vitamin C, vitamin B6 i kalij.
Zelena ili nezrela banana također sadrži značajnu količinu otpornog škroba, vrste neprobavljivih ugljikohidrata koji funkcionira poput vlakana. Isprobajte ih i u sendviču s maslacem od oraha za unos proteina.
Sadržaj vlakana: 3,1 grama u banani srednje veličine ili 2,6 grama na 100 grama
11. prokulice (3,8 grama)
Prokulica je povrće iz porodice Cruciferae koje je povezano s brokulom. Vrlo su bogati vitaminom K, kalijem, folatom i snažnim antioksidansima u borbi protiv raka.
Sadržaj vlakana: 3,3 grama po šalici sirovog prokulica ili 3,7 grama na 100 grama
12. Leća (7,3 grama)
Leća je vrlo jeftina i među najhranjivijim namirnicama. Vrlo su bogati proteinima i puni su mnogih važnih hranjivih tvari.
Sadržaj vlakana: 13,1 grama po šalici kuhane leće ili 7,3 grama na 100 grama
13. Mahune (6,8 grama)
Mahune su popularna vrsta mahunarki. Kao i ostale mahunarke, pune su biljnih bjelančevina i raznih hranjivih tvari.
Sadržaj vlakana: 12,2 grama po šalici kuhanog graha ili 6,8 na 100 grama
14. Split grašak (8,3 grama)
Grašak se proizvodi od osušenih, rascijepljenih i oguljenih sjemenki graška. Često se mogu vidjeti u juhi od graška nakon praznika s šunkom.
Sadržaj vlakana: 16,3 grama po šalici kuhanog graška ili 8,3 na 100 grama
15. Slanutak (7 grama)
Slanutak je druga vrsta mahunarki puna hranjivih tvari, uključujući minerale i proteine. Slanutak je osnova humusa, jednog od najlakših namaza za napraviti sami. Možete ga namazati na salate, povrće, tost od cjelovitih žitarica i drugo.
Sadržaj vlakana: 12,5 grama po šalici kuhanog slanutka ili 7,6 na 100 grama
16. Quinoa (2,8 grama)
Quinoa je pseudo-žitarica koja je u posljednjih nekoliko godina postala nevjerojatno popularna među zdravstvenim ljudima. Puna je mnogih hranjivih tvari, uključujući proteine, magnezij, željezo, cink, kalij i antioksidanse, da spomenemo samo neke.
Sadržaj vlakana: 5,2 grama po šalici kuhane quinoe ili 2,8 na 100 grama
17. Zob (10,1 grama)
Zob je jedna od najzdravijih namirnica na planeti. Vrlo su bogati vitaminima, mineralima i antioksidansima. Sadrže moćna topiva vlakna zvana beta glukan, koja imaju velike blagotvorne učinke na razinu šećera i kolesterola u krvi (35 Pouzdani izvor).
Sadržaj vlakana: 16,5 grama po šalici sirovog zobi ili 10,1 grama na 100 grama Pouzdani izvor (36 Pouzdani izvor).
18. kokice (14,4 grama)
Ako vam je cilj povećati unos vlakana, kokice su možda najbolji međuobrok koji možete pojesti. Kokice iz zraka ispunjene su vlaknima, kalorija za kalorije. Međutim, ako dodate puno masti, omjer vlakana i kalorija značajno će se smanjiti.
Sadržaj vlakana: 1,15 grama po šalici kokica iz zraka ili 14,4 grama na 100 grama
19. Bademi (13,3 grama)
Bademi su popularna vrsta oraha. Vrlo su bogati mnogim hranjivim tvarima, uključujući zdrave masti, vitamin E, mangan i magnezij. Od badema se može napraviti i brašno od badema za pečenje s dozom dodatnih hranjivih tvari.
Sadržaj vlakana: 4 grama na 3 žlice ili 13,3 grama na 100 grama
20. Chia sjemenke (34,4 grama)
Chia sjemenke male su crne sjemenke koje su iznimno popularne u prirodnoj zdravstvenoj zajednici. Vrlo su hranjive, sadrže velike količine magnezija, fosfora i kalcija. Chia sjemenke mogu biti i najbolji izvor vlakana na planeti.
Sadržaj vlakana: 9,75 grama po unci osušenih chia sjemenki ili 34,4 grama na 100 grama
