Prehrana je ponekad ključ svakog zdravlja ili cilja što se tiče tjelesne težine. Nutricionistica dr.sc. Vesna Bosanac se u svojoj knjizi "Prehrana mladih sportaša" usmjerila upravo u nastojanju da omogući kvalitetne informacije o ulozi prehrane u svijetu sporta.
Sada je za portal Pomakni granice otkrila i kako točno prehrana utječe na organizam, a time i na sportske rezultate.
Promišljena prehrana
"Prehrana sportaša mora pratiti zahtjeve treninga i natjecanja i nikako nije svejedno što se jede. Jesti se mora smisleno i planirati. To znači planirati danas što će se jesti sutra. Jelovnik ne smije biti kaotičan niti je prihvatljivo da se on bazira na pekarskim proizvodima, gotovoj i polugotovoj hrani te dostavama. To dalje znači planirati što će se jesti u restoranima i hotelima na pripremama i natjecanjima", otkrila je dr. Bosanac objašnjavajući kako u raznim sportskim klubovima nutricionisti surađuju s trenerima i koordiniraju izbor namirnica na jelovniku kad se gostuje u hotelima i restoranima.
Kaže kako je riječ o specifičnim potrebama u prehrani koje treba imati na umu pri odabiru svakog jela.
Primjer večere
"Važnost kvalitetne prehrane ogleda se posebno kod mladih sportaša tinejdžerske dobi. Veća potreba za energijom i hranjivim tvarima je uslijed intenzivnog rasta i razvoja, s jedne strane, te većih tjelesnih napora s druge. Primjerice, nakon treninga, potreban je oporavak i tu prehrana igra važnu ulogu. Znalačkim odabirom namirnica sportaši u fazi oporavka nadoknađuju izgubljenu energiju, oporavljaju oštećenja mišića, smanjuju upale u zglobovima, hidriraju tijelo. S tim u svezi, primjer kvalitetne večere nakon popodnevnog treninga je pečena riba, pire krumpir, salata od rukole začinjena maslinovim uljem i limunom te voda", preporučila je dr. Bosanac.
Kaže kako mnogi mladi nisu svjesni rizika pri konzumaciji pojedinih namirnica.
Rizici pojedinih namirnica
"Ako bih morala izdvojiti namirnice koje se često konzumiraju, a izrazito štete sportašima, onda su to svakako bila gazirana pića. Loše djeluju na čvrstoću kostiju, zdravlje jetre, želuca te zubnu caklinu. Kao osvježenje u ljetnim mjesecima, umjesto gaziranih pića, preporučujem prirodno aromatiziranu vodu. Dovoljno je u vodu staviti malo svježe iscijeđenog soka limete, naranče, grejpa ili limuna", kazala je dr. Bosanac.
"Isto tako, možete u stakleni bokal staviti sezonsko voće izrezano na kockice; lubenicu, dinju, breskve… dodati vodu i odložiti u hladnjak na nekoliko sati. Od koristi su i rashlađeni čajevi pripremljeni kod kuće. Čaj od šipka je ugodnog okusa. Naravno, sportaši koji paze na unos energije, ove napitke će piti nezaslađene", objasnila je nutricionistica.
Uravnotežena prehrana
Istaknula je kako bi općenito prehrana trebala biti raznolika i redovita, bez obzira sudjeluje li netko u sportu ili ne.
"To znači da svakako treba uključivati doručak, ručak, večeru i užine. Što se odabira namirnica tiče, prednost valja dati onim neprerađenim, odnosno minimalno prerađenim namirnicama. Tako je za tost bolje odabrati klasični polutvrdi sir nego topljeni sir u listićima. Polutvrdi sir je jednostavnog sastava. Obično sadrži samo mlijeko, sol, starter kulturu i sirilo. Nasuprot tome, topljeni sir sadrži aditive. To mogu biti fosfati i polifosfati koji loše djeluju na gustoću kostiju, a time i na njihovo zdravlje", kazala je dr. Bosanac dodajući kako su potrebe sportaša za energijom i hranjivim tvarima ipak veće u odnosu na potrebe neaktivne djece i mladih.
Promjena životnog stila, poput uravnotežene prehrane, redovite tjelesne aktivnosti i smanjenja stresa, može značajno povećati kvalitetu i duljinu života. Iako se promjena navika često doživljava kao izazov, istina je da male, dosljedne promjene mogu donijeti velike rezultate bez previše truda.
"Savjetujem roditeljima, uz glavne obroke, djeci ponuditi tri do četiri kvalitetne, promišljene užine. Primjerice, prva jutarnja užina u školi može biti sendvič sa sirom, a druga jabuka. Između ručka i popodnevnog treninga može se pojesti gris na mlijeku, a nakon treninga, putem kući, preporučujem voće i vodu. Roditelji imaju ključnu ulogu u razvoju prehrambenih navika djece, a posebno sportaša. Roditelji kupuju i pripremaju hranu i svojim primjerom utječu na navike djece. Dakle, očekujemo li da nam se djeca zdravo hrane, to moraju prvo vidjeti od nas", ističe nutricionistica.
Što manje masne i pržene hrane
Dr. Bosanac objašnjava da se valja vratiti izvornim namirnicama i jednostavnim, domaćim jelima. Primjer proljetnog ručka koji je dobar za cijelu obitelj je varivo od junetine, mladog kupusa, luka, mrkve i rajčice, kruh, zelena salata i voda. Iako nije moguće iz prehrane sasvim isključiti određene namirnice, bilo bi dobro pripaziti na količinu uoči natjecanja.
"Svakako prije treninga i natjecanja valja izbjegavati masnu i prženu hranu.
Masni obrok se dugo probavlja. Krvotok se koncentrira u području probavnih organa te manje krvi, a time i kisika, dolazi u aktivne mišiće sportaša. U mišićima se proizvodi manje energije, što naravno negativno utječe na sportsku izvedbu i rezultat. Osobno ne jedem salame, hrenovke, paštete, juhe i umake iz vrećica, gotova jela u konzervama, gotove žitarice za doručak, niti pijem gazirana pića, alkohol, ledene čajeve, vode s dodanim aromama, instant kave i slično. Kako sam radila u hotelima, ostala mi je navika da ono što ne bih sama pojela, ne bih ponudila ni drugima", ističe nutricionistica.
No te namirnice prisutne su u našoj blizini.
" Sve je stvar stava, želje i motivacije. Jednako kako roditelji moraju biti podrška sportašima, jednak kurs mora voditi i rodbina. Jednako kao što dijete sa šećernom bolešću neće nutkati kolačima, tako bi, djeci sportašima, baka trebala, umjesto paštete, na kruh staviti kuhanu šunku", preporučila je nutricionistica.
"Isto tako, u današnje vrijeme su djeca i mladi na sebe preuzeli donošenje odluka. Uspješni sportaši bit će oni koji se uspiju othrvati nemilosrdnim izazovima okoline. Hoće li sportaš, pri večernjem izlasku s prijateljima, odabrati sok ili alkohol, odluka je samo na njemu. Za kraj ću spomenuti što jedan moj trener kaže svojim sportašima. 'Ne trebate se vi truditi ako ne želite, no znajte da će se uvijek naći netko drugi tko će dati sve od sebe'", zaključila je nutricionistica.
POGLEDAJTE VIDEO: Nutricionistkinja: 'I muškarci pate od poremećaja hranjenja. Jedni žele biti mršaviji, ali više ih pati jer žele velike mišiće'
