Fitness industrija lud je posao, pogotovo kad je riječ o trbušnjacima. Primjerice, ako želite pokazati six-pack u punom sjaju, obično vam se na izbor nude dvije vrste metoda. 1. Prelagano da bi bilo moguće– metoda poznatija i kao Trbušnjaci u 5 minuta! No, kada bi taj pristup doista funkcionirao, svatko bi imao rifljaču ispod majice. 2. Tako teško da mora uspjeti – zamislite: 60 do 90 minuta treninga 6 dana tjedno. E sad, ako doista imate vremena i energije za takav režim, samo naprijed. No, većini ekipe manjka nešto od toga. To je, na žalost, okrutna realnost, a ne izgovor. Zato nas je kopkalo postoji li kakav program koji doista funkcionira i pritom ga se većina ljudi može pridržavati. Odgovor smo potražili kod trenera Mikea Wunscha i Craiga Rasmussena, autora najnovije Men’s Healthove knjige 24-Hour Abs! Odgovor? “Naravno da postoji”, kaže Wunsch, koji se uortačio s Rasmussenom kako bi za Results Fitness iz kalifornijske Santa Clarite kreirao programe treninga. “Pa od toga živimo.” Važan podatak o Results Fitnessu: unatoč recesiji, taj je centar u južnoj Kaliforniji narastao. Dvostruko. Razlog? Njegovi su treneri razvili program za skidanje kilograma posebno prilagođen ljudima kojima manjka vremena (dakle, svima). Zahtjevi su jednostavni: 30 do 40 minuta na dan, 3 dana tjedno. I? Kako su ovi treneri uspjeli u onome na čemu su već mnogi njihovi kolege pokleknuli? Zaboravili su stara pravila. Nova koja su uveli zasnivaju se na znanstvenim spoznajama 21. stoljeća i metodama koje su se pokazale najboljima za njihove klijente. I vi biste se mogli okoristiti njima.
NENemojte ciljano raditi trbušnjake da se riješite sala Još negdje tamo 2002. američki je MH izvijestio kako bi bilo potrebno 500.000 trbušnjaka da se potroši kilogram sala, prema procjeni znanstvenika sa Sveučilišta Virginia. Sigurni smo kako su nam tim istraživanjem znanstvenici željeli nešto poručiti. No i danas, gotovo deset godina kasnije, imamo dojam da poruka do nekih nije stigla. “Zapanjen sam brojem ljudi koji vjeruju kako će se sala s trbuha riješiti jednostavnim izvođenjem vježbi za trbušne mišiće”, čudi se Rasmussen. “Pa to je valjda najneučinkovitiji način da uklonite salo i pokažete trbušne mišiće.”
DATrenirajte sve i jedan mišić u tijelu “Mišići su primarni potrošači sala”, kaže Rasmussen. Kako bi se kontrahirali, mišićima je potrebna energija, zato trošimo kalorije kad vježbamo. No, za razliku od trčanja i vožnje bicikla, trening s otporom povrh toga uzrokuje i znatna oštećenja mišićnih vlakana. A to je dobro. “Tijelu je potrebna energija kako bi popravilo oštećenja i poboljšalo mišićna vlakna nakon treninga”, kaže Rasmussen. “Zato jedan jedini trening s opterećenjem cijelog tijela može ubrzati metabolizam i tijekom iduća dva dana.” To je razlog zašto ne biste trebali zanemariti ijedan centimetar svoga tijela. To vrijedi možda i dvostruko za noge, dio tijela koji većina muškaraca trenira ili samo jednom tjedno ili potpuno ignorira. Dokaz? Znanstvenici Sveučilišta Syracuse utvrdili su kako su ljudi trošili više kalorija dan nakon treninga donjeg dijela tijela s opterećenjem nego dan nakon što su trenirali gornji dio tijela. Zašto? Donji dio tijela ima više mišića. Zaključak? “Najmudriji bi pristup za nekoga tko nema dovoljno vremena bio da svaki drugi dan trenira cijelo tijelo”, kaže Rasmussen. “To će vam omogućiti da maksimalno ubrzate metabolizam cijeloga tjedna premda trenirate samo 3 do 4 puta tjedno.”
NENemojte trbušnjacima započinjati trening “Možete raditi bezbrojne trbušnjake pa ipak imati slab core”, objašnjava Wunsch. “To viđamo svaki dan.” Razlog? Klasične vježbe za trbušne mišiće aktiviraju mišiće koji omogućavaju savijanje (točnije, zaokruživanje) donjeg dijela kralježnice. Istinske vježbe za core, s druge strane, aktiviraju mišiće koji sprečavaju zaokruživanje kralježnice. Osim toga, ti vam mišići omogućuju transfer snage iz donjeg dijela tijela u gornji (u zamahu na golfu, primjerice) i obrnuto. Vježbe za core aktiviraju iste mišiće kao i trbušnjaci, ali uključuju i mišiće kukova te donjeg dijela leđa. Dobro, i kakve su onda istinske vježbe za core? Takve koje vas uvježbavaju da zadržite kralježnicu stabilnom i u njenu prirodnom položaju. Osim upora (više o njemu ubrzo), mnoge vježbe udovoljavaju spomenutom, uključujući bočni upor, penjača, pa čak i sklek.
DATrening započnite vježbama za core “U našoj teretani sve pratimo”, kaže Wunsch. “I primijetili smo da ljudi postižu daleko bolje rezultate ako vježbe za core izvode na početku umjesto na kraju treninga.” Razlog? “Trenirajući core dok su vam mišići još svježi postižete najbrži napredak u snazi”, dodaje Wunsch. To je važna spoznaja za prosječna lika, zaključili su Wunsch i njegovi kolege, zato što je core limitirajući faktor u gotovo svakoj vježbi. “Slab core razlog je što većina muškaraca ne radi većim težinama u čučnju, mrtvom dizanju i gotovo svim ostalim vježbama”, kaže Wunsch. “Ako se najprije posvetimo jačanju njihova corea, u konačnici će biti u stanju raditi težim utezima, a to će im dopustiti da aktiviraju više mišića i troše više kalorija. Uvijek nastojimo misliti na dugoročan uspjeh.” Kako biste doznali kako i sami stojite sa snagom corea, pogledajte “Kruh sa sedam corea” u nastavku teksta.
1. Ispružite se koliko više možete (istegnite se!) i stisnite mišiće donjeg dijela trupa oliti corea kao da će vas netko taj tren udariti šakom u trbuh. To će učvrstiti torzo i spriječiti pomicanje kralježnice. Zadržite tu kontrakciju tijekom cijele vježbe.
2. Stisnite gluteuse pa ih zadržite tako tijekom cijele vježbe. To će stvoriti čvrst most između torza i nogu te spriječiti “propadanje” kukova.
3. Pritisnite laktove u pod, potisnite gornji dio leđa prema gore i povucite ramena prema stopalima. To će “zaključati” lopatice i dodatno učvrstiti torzo. NE Nemojte trošiti sate na core Premda 5 minuta vježbanja na dan nije dovoljno da pokažete trbušnjake, to je otprilike vrijeme koje trebate posvetiti ciljanom treningu corea. “Spoznali smo kako su i samo 2 do 4 serije jedne do dviju vježbi za core poprilično efikasne”, kaže Rasmussen. “Naš je cilj učiniti vas snažnijima, a ne umornijima.” Osim toga, petominutni trening corea prije treninga s utezima donosi još jednu korist. “Zagrijava mišiće corea pa bolje funkcioniraju kad izvodite ostale vježbe”, veli Rasmussen.
DAOvladajte uporom Prelistate li bilo koji broj Men’s Healtha, vjerojatno ćete u njemu pronaći barem jednu varijantu upora. Ta se vježba na prvi pogled možda i čini dosadnom i laganom – na kraju krajeva, dok je izvodite, izgledate kao da jednostavno držite položaj skleka s težinom oslonjenom na podlakticama umjesto na dlanovima. “Upor je lagan samo ako ga izvodite nepravilno ili ga ne znate učiniti izazovnijim”, kaže Wunsch. “Štoviše, upor je ključan zato što nas uči kako da učvrstimo core. A to je vještina koja nam je potrebna u gotovo svakoj vježbi.” I kako onda usavršiti izvođenje te vježbe? Počnite zauzimanjem položaj upora pa zamolite frenda da vam uzduž leđa postavi držak metle (kako je prikazano na prethodnoj stranici). Držak bi vam trebao dodirivati glavu, gornji dio leđa i stražnjicu – to je znak da je kralježnica u dobrom položaju. Ako držak ne dodiruje sve te tri točke, jednostavno mijenjajte položaj dok ne postignete odgovarajući. To je položaj koji morate zadržati.
NE Nemojte izgubiti ni sekunde na traci za trčanje “Ako za trening na raspolaganju imate samo 30 do 40 minuta, svaka je sekunda važna”, objašnjava Rasmussen. “U takvim situacijama naši klijenti uopće ne trče.” U pozadini toga krije se Rasmussenovo uvjerenje kako će se masne naslage brže trošiti treningom s otporom. Kako to? Prvo, zaboravite staru zabludu da trčanje troši više kalorija nego podizanje utega. Istraživanje Sveučilišta South Maine dokazalo je da jedna serija vježbi s utezima troši jednaku količinu kalorija kao i trčanje tempom od 3,44 min po kilometru tijekom istog vremena. Zato su za svaku sekundu provedenu u podizanju utega tijelu potrebne velike količine energije. Ne treba zaboraviti ni ubrzavanje metabolizma koje je posljedica treninga s opterećenjem. “Trening s opterećenjem ima kudikamo veći utjecaj na metabolizam nego trčanje na duge pruge”, kaže Rasmussen. “Osim toga, tijelu daje i poticaj za razvijanje snage i novog mišićnog tkiva.” I posljednja korist koja govori u prilog efikasnosti treninga s opterećenjem – podizanje utega kroz cijeli opseg pokreta može poboljšati fleksibilnost jednako ili bolje nego statično istezanje, tvrdi se u studiji Sveučilišta Sjeverne Dakote.
DANemojte se zaustavljati “Naš je cilj zapakirati što je moguće više fizičkog rada u vrijeme kojim klijent raspolaže”, kaže Wunsch. Zbog toga on i Rasmussen često upotrebljavaju superserije i kružni trening – strategije koje štede vrijeme ne žrtvujući rezultate. Evo i kratkog objašnjenja zašto. Klasične serije Tradicionalna rutina treniranja s utezima svodi se na sistem u kojem vježbač uvijek dovršava sve predviđene serije vježbe prije no što prijeđe na sljedeću. Izmjenjujuće serije Ovaj pristup zasniva se na izmjenjivanju vježbi koje tijelo aktiviraju pokretima što nisu slični. Primjerice, uparite vježbu za gornji dio tijela koja aktivira mišiće prednje strane – sklek ili bench press, primjerice – s vježbom za donji dio tijela koja aktivira mišiće leđa – mrtvim dizanjem, primjerice. Ideja je ova: jednom vježbom trenirate jednu grupu mišića, ali umjesto da između serija pauzirate pa sjedite ne radeći ništa 2-3 minute dok se ta grupa ne oporavi, izvodite drugu vježbu koja ne angažira snažno mišiće koji su bili aktivirani prethodnom vježbom. Rezultat? Možete upola smanjiti vrijeme odmora ili ga sasvim eliminirati. Kružni trening Ovaj je pristup identičan izmjenjujućim serijama ali se razlikuje po tome što se spajaju tri ili više vježbi. Pritom se možete odmarati nakon svake vježbe u krugu ili samo nakon posljednje vježbe. Koliko vremena možemo uštedjeti tim tehnikama? Ovogodišnje je španjolsko istraživanje pokazalo kako su muškarci koji su radili kružni trening postigli iste rezultate kao i oni koji su izvodili klasične serije – ali su njihovi treninzi trajali 42 posto kraće. No nemojte to shvatiti kao poziv da se pod tuš zaputite ranije. To samo znači da uz kružni i trening s izmjenjujućim serijama možete izvesti ukupno više serija u istom vremenu. Pokušajte i sami. Upotrijebite donju listu kao vodič – kombinirajte vježbe spajajući ih u serije i krugove što se izmjenjuju. Pritom su navedene samo osnovne varijante vježbi, a vi, naravno, možete primijeniti i druge varijacije.
GORNJI DIO TIJELA (prednji): rameni potisak, potisak s prsa, sklekGORNJI DIO TIJELA (stražnji): lat-vučenje, zgib, veslanjeDONJI DIO TIJELA (prednji): čučanj, iskorak, čučanj-iskorakDONJI DIO TIJELA (stražnji): mrtvo dizanje na ravne noge, mrtvo dizanje, podizanje kukova
Čak i ako nemate šlauh sala oko pojasa, mogli biste biti mekušac u središnjici. Iskušajte ovaj test snage corea Graya Cooka, autora knjige Movement: Functional Movement Systems.
Kako se izvodi: Zamolite prijatelja da vas promatra. Lezite licem na pod pa postavite ruke na širinu ramena, s palcima u ravnini s vrhom čela. Zatim podignite laktove s poda i postavite stopala u položaj skleka sa savijenim gležnjevima. Nakon toga potisnite se s poda zadržavajući tijelo čvrstim u položaju upora. Ako vam kukovi kasne za torzom, core vam je slab. Testirajte se ponovno, ovoga puta s dlanovima u ravnini brade. Ako vam kukovi kasne i ovoga puta, vašem je coreu potrebno još više rada kako bi očvrsnuo.
Ako vam kukovi kasne za torzom, core vam je slab.
