Već, naravno, znate da su čučnjevi ključna vježba ako želite dovesti tijelo u red. No, postoje tolike varijacije čučnjeva da i nije lako znati koja vam najviše odgovara. Zamolili smo doktora kiropraktike Chrisa Proulxa, profesora koji p(r)oučava ljudske pokrete na Sveučilištu Westfield u Massachusettsu, da nam pomogne razjasniti stvari. Proulx i njegovi studenti testirali su pet različitih varijanti čučnjeva, četiri sa slobodnim utezima i jednu na spravi (pogledajte okvir “Hackirana vježba”). Volonteri su pritom vježbe izvodili na hi-tech platformama koje mjere silu, potisak ostvaren kroz stopala vježbača. Osim toga, znanstvenici su ispitanicima na noge spojili elektrode kako bi izmjerili aktivaciju kvadricepsa i stražnjih loža. Iz njihova znoja i vi možete ponešto naučiti.
Stražnji čučanj
NAJBOLJI JE ZA… FUNKCIONALNU SNAGU DONJEG DIJELA TIJELA Desetljeća znanstvenih istraživanja povezuju snagu koju razvijate u čučnjevima s brzinom, snagom i sportskom izvedbom. Izvodeći klasični, stražnji čučanj generirate veliku silu u nožnim mišićima pa ćete s vremenom moći u čučnju podizati velike težine.
IZBJEGAVAJTE GA AKO… imate bolove u leđima ili ste imali ozljedu leđa. Šipka na stražnjem dijelu ramena sabija diskove kralježnice.
OCJENA SILA 3/4 KVADRICEPSI 1/4 STRAŽNJE LOŽE 3/4
Široki čučanj
NAJBOLJI JE ZA… ČISTU SNAGU I RAZVOJ MIŠIĆA DONJEG DIJELA TIJELA Čučanj u širokom stavu u vježbu uključuje mišiće unutarnjeg dijela bedara i time vam omogućuje da tijekom vježbe podižete teže utege i brže gradite mišiće.
IZBJEGAVAJTE GA AKO… imate problema s leđima ili ramenima. Dodatna težina bit će (pre)velik izazov za zglobove koji je moraju podupirati.
OCJENA SILA 4/4 KVADRICEPSI 3/4 STRAŽNJE LOŽE 2/4
Prednji čučanj
NAJBOLJI JE ZA… SNAGU COREA I RAZVOJ MIŠIĆA DONJEG DIJELA TIJELA Postavljanjem šipke na prednji dio ramena natjerat ćete torzo da se bori ostati uspravan. To zahtijeva (i izgrađuje) snagu i stabilnost mišića corea.
IZBJEGAVAJTE GA AKO… imate ozljedu kuka ili trbušnih mišića. Sa šipkom postavljenom točno iznad tih područja opterećenje na njima bit će veliko.
OCJENA SILA 2/4 KVADRICEPSI 2/4 STRAŽNJE LOŽE 4/4
Bugarski čučanj u iskoraku
NAJBOLJI JE ZA… RAVNOTEŽU, RAZVOJ KVADRICEPSA I OTAPANJE SALA S obzirom na to da aktivira jednu po jednu nogu i zahtijeva ravnotežu, ne možete ga izvoditi s velikim težinama. No, kompenzirat ćete to snažnijom aktivacijom kvadricepsa i izvodeći dvostruko više ponavljanja po seriji.
IZBJEGAVAJTE GA AKO… vas zanimaju prije svega čista snaga i jakost – za te će vam ciljeve ipak trebati teži utezi.
OCJENA SILA 1/4 KVADRICEPSI 4/4 STRAŽNJE LOŽE 1/4 Ekipa Chrisa Proulxa testirala je i vježbu na spravi zvanu hack-čučanj. Najlakše ćete si je predočiti kao stojeći nožni potisak. Vježbe na spravama zahtijevaju najmanje ravnoteže (jer ne morate držati šipku ili bućice), pa zato možete raditi puno većim težinama. Premda hack-čučanj generira najveću silu, druga je strana medalje to da kvadricepsi i stražnje lože ne rade ni približno snažno kao u bilo kojoj od spominjanih vježbi sa slobodnim utezima.
