“Vaš trening ne bi trebao biti ni sasvim brz ni sasvim spor – on bi trebao biti oboje”, objašnjava poentu svoga treninga trener Alwyn Cosgrove. Zato su u njega ubačene stanke prije eksplozivnog dijela vježbe, odnosno kontrakcije. Kako se u toj fazi vježbe tijelo kreće u smjeru suprotnom od gravitacije, cijela vježba postaje zahtjevnija. Zaustavljanje pa zatim eksplozivno podizanje dodatno su opterećenje za mišić, a znamo da mišić brže raste ako mu priuštite dovoljno opterećenja. U prve dvije vježbe napravite pauzu u trajanju od 4 sekunde i tako zaustavite moment sile koji vam inače olakšava podizanje u početni položaj. Sve tri vježbe napravite bez odmora u kružnom obliku rada. Jedan bi krug pritom trebao trajati otprilike 4 minute. Pokušajte i cijeli trening odraditi tako da bez odmora napravite sva tri kruga jedan za drugim.
1. ISKORAK U položaju iskoraka spustite tijelo tako da koljeno stražnje noge gotovo dodiruje pod. Zadržite taj položaj 4 sekunde, pa se što je moguće brže gurnite u početni položaj. Vratite se u najnižu točku i ponovite izdržaj. Napravite što je moguće više ponavljanja u 60 sekundi, pa zamijenite noge.
2. SKLEK Zauzmite klasičan položaj skleka. Spustite tijelo prema podu, zaustavite se nekoliko centimetara od njega i napravite izdržaj u trajanju 4 sekunde. Zatim se što je moguće brže odgurnite u početni položaj i ponovno spustite prema podu. Ponovno napravite izdržaj. Napravite što je moguće više ponavljanja u 60 sekundi.
3. VESLANJE BUĆICAMA U PRETKLONU Primite bućice i napravite pretklon ravnim leđima. Stopala postavite u širinu ramena. Kada tijelo postane paralelno s podom, povucite bućice prema prsima, a laktove iza tijela. Polako i kontrolirano izvodite vježbu 60 sekundi.
