MIŠIĆI SREDNJEG DIJELA TRUPA Ravni trbušni mišić (rectus abdominis) Vanjski kosi trbušni mišić Stražnjica Mišići opružači kralježnice Multifidus Psoas Iliacus
Većina ljudi trbuh oblikuje isključivo klasičnim trbušnjacima i podizanjem nogu. Nije to pogrešno, niti je loše – to su jednostavne kretnje koje pogađaju samo trbušne mišiće. No... "Ako želite spriječiti ozljede i istaknuti trbuh, morate ojačati i mišiće koji okružuju trbušnjake i donja leđa", kaže trener Mike Robertson, suvlasnik Indiana Fitness and Sports Training Centera. Ovim nekonvencionalnim vježbama postići ćete upravo spomenuto.
1 DRVOSJEČA U RASKORAKU Kako se tijekom ove vježbe krećete u dijagonalnom smjeru, ona poboljšava vašu ukupnu formu i svakodnevno funkcioniranje. Pritom jačanje mišića corea u raskoraku, u kojem istodobno rade suprotno rame i kuk, poboljšava koordinaciju i štiti donja leđa u svakodnevnim rotacijama trupa.
KAKO SE IZVODI 1. Zakvačite konop na visoko postavljenu koloturu i primite ga nathvatom. Stanite okomito na mašinu tako da desna noga bude bliže spravi i ispred lijeve. Kleknite na lijevo koljeno, a desno držite pod pravim kutom.
2. Povucite konop prema dolje i dijagonalno ispred tijela. Pritom nemojte rotirati tijelo.
3. Potisnite desnom rukom prema naprijed tako da gornji dio konopa gurate od tijela. Vratite ruku i konop u početni položaj. Napravite 8 do 10 ponavljanja, pa zamijenite strane i položaj nogu te ponovite cijelu vježbu. Napravite 3 serije na svaku stranu.
2 KLEČEĆI PALOFF-POTISAK Ova vježba uči tijelo kako se oduprijeti rotacijskim silama, a davanje otpora jedna je od glavnih funkcija mišića srednjeg dijela trupa. Idealna je za sve one koji se bave sportovima poput tenisa, golfa ili badmintona, dakle onima u kojima ima zamaha.
KAKO SE IZVODI 1. Zakvačite D-nastavak na koloturu postavljenu u visini kukova pa kleknite tako da desni kuk bude okrenut prema spravi. 2. Objema rukama primite ručku i oslonite je na prsa. Ispružite ruke ispred tijela i napravite izdržaj u trajanju od 15 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj. Napravite to 2 do 3 puta, okrenite se na drugu stranu i sve ponovite. Svaki sljedeći tjedan pokušajte dodati 5 sekundi izdržaja.
3 UPORI S ELASTIČNOM TRAKOM Fleksija trupa bit će još efikasnija kad su noge u zraku.
KAKO SE IZVODI 1. Objesite elastičnu traku preko šipke za zgibove tako da omča visi prema podu. Zauzmite položaj skleka, neka tijelo od glave do pete opisuje ravnu liniju, a stopala provucite kroz omču tako da vise u zraku. 2. Stisnite trbušnjake i privucite koljena prema prsnom košu. Cijelo vrijeme pazite da kukovi budu nisko, a leđa ravna. Vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije s 8 do 10 ponavljanja.
