Stvari koje trebate znati o prehrani – postizanje dobre kondicije počinje u kuhinji
Kako bi ostvarili dobru kondiciju i dobro stanje organizma, važno je svakodnevno jesti dovoljno proteina, minerala, vitamina i esencijalnih masnih kiselina. Prevelike količine ugljikohidrata obično nisu neophodne jer tijelu ne treba suvišna energija (ugljikohidrati). Naglasak bi trebao biti na vrsti ugljikohidrata koju konzumirate, a ne količini. Kompleksni ili sporo otpuštajući ugljikohidrati prisutni u namirnicama kao što su povrće, cjeloviti vlaknasti proizvodi, žito i zob, trebali bi imati prednost pred jednostavnim ugljikohidratima i šećerima prisutnim u tortama, slatkišima i gaziranim napitcima zato što oni izazivaju fluktuacije u razini šećera u krvi koje mogu negativno utjecati na raspoloženje i energiju, a isto tako potiču tijelo da skladišti mast.
Protein je vitalni nutrijent koji tijelo treba svaki dan. Osim što sudjeluju u oporavku i izgradnji mišića nakon vježbanja, također su potrebni kao podrška imunološkom sustavu i drugim vitalnim funkcijama u tijelu. Hrana bogata proteinima uključuje sirutku, ribu, govedinu, piletinu, jaja i mliječne proizvode.
"Dnevno unosite 1,5 g visokokvalitetnih proteina po kg tjelesne mase."
Svakodnevno uneseni nutrijenti iz salata, povrća i voća pomažu u očuvanju zdravog tijela, tijela spremnog za vježbu. Namirnice kao što je crveno bobičasto voće, imaju snažna svojstva zaštite stanice i imaju pozitivno djelovanje na kardiovaskularni sustav.
Zdrave masti iz ribe, orašastih plodova i visokokvalitetnih ulja također podupiru fizičku i mentalnu kondiciju. Zasićene masne kiseline koje se nalaze u čipsevima i slatkišima treba izbjegavati, stoga je potrebno obratiti pozornost na etiketu hrane koju kupujete kako bi mogli ograničiti količinu masti, soli i šećera koju jedete.
Važni savjeti o prehrani
- Započnite dan sa zdravim doručkom. Obroci poput jogurta sa crvenim bobicama, jaja sa povrćem, kruha sa cjelovitim žitaricama i salamom, osiguravaju visokokvalitetne proteine, složene ugljikohidrate i vitamine.
- Proizvodi koji sadrže cjelovite žitarice osiguravaju dosta vlakana, stoga se preporučuje pojesti 30 g dnevno za očuvanje zdravlja i povoljnog lipidnog statusa.
- Izbjegavajte napitke sa previše šećera te umjesto njih izaberite niskokalorične sportske napitke sa vitaminima i mineralima ili alternativno pomiješajte 100%-tni voćni sok sa vodom.
- Popijte dvije litre tekućine dnevno ciljajući uglavnom na običnu vodu.
- Konzumirajte namirnice bogate proteinima. Proteinski shake-ovi su idealan snack između obroka.
- Orijentirajte sa na meso sa manje masnoća. Riba je izvrstan izvor proteina i trebala bi biti dio prehrane (dva puta tjedno). Također sadrži esencijalne masne kiseline i mnogo minerala kao što su kalij, magnezij, željezo, cink i kalcij.
- Regulirajte unos ugljikohidrata u obrocima. Maksimalno ¼ tanjura bi trebala biti prekrivena izvorima ugljikohidrata kao što su tjestenina i krumpiri.
- Dnevni unos orašastih plodova koliko stane u šaku osigurava dodatne proteine i esencijalne masne kiseline i na taj način doprinosi dobrom općem stanju organizma.
- Pokušaj jesti u pravilnim razmacima (svaka 3-4 sata). Izbjegavajte uobičajene pogreške kao što je premali unos kalorija tokom dana i preveliki navečer.
Važni savjeti o treningu
Kako bi poboljšali ukupnu kondiciju važno je u programu vježbanja kombinirati kardio trening sa treningom izdržljivosti i snage. Vrsta i intenzitet kardio treninga koji odaberete ovisi o osobnim ciljevima, prioritetima te duljini i broju treninga koje namjeravate raditi tjedno. Kardio visokog intenziteta bi trebao trajati 20 minuta stoga se može kombinirati sa vježbama izdržljivosti i snage u istom treningu. Kardio niskog intenziteta zahtjeva 30-45 minuta i zato svaki tjedan morate ubaciti dodatni trening u teretani, za vježbe izdržljivosti i snage.
"Uvlačenje pupka za vrijeme treninga pomaže očuvati držanje tijela ali isto tako pomaže u sagorijevanju kalorija i postizanju ravnog struka."
Trening izdržljivosti i snage pomaže u povećanju čiste mišićne mase. Ovo je izuzetno važno ne samo zato što mišićna masa sagorijeva više kalorija, već i zato što zauzima manje mjesta nego mast.
"Pokušajte za svaku vježbu napraviti 2-3 serije sa 10-12 ponavljanja."
Vježbe: 1. razvlačenje na trenažeru sa sajlama ležeći na ravnoj klupi 2. razvlačenje na trenažeru sa sajlama stojeći 3. potisak sa šipkom ispred glave 4. stražnji polučučanj sa šipkom 5. 'Cable Twist'
__________________________________________________________________________ Prije vježbanja KICK DRINKS Napitak sa guaranom i kofeinom kofein daje kick treningu više snage za vježbanje na visokom nivou dostupno u tri okusa
POWER PACK CLASSIC Pločica sa 27% visokokvalitetnih proteina kontinuirana opskrba proteinima za zaštitu mišića ___________________________________________________________________________ Tijekom vježbanja L-CARNITINE DRINK Niskokalorični sportski napitak s vitaminima i mineralima sadrži L-karnitin koji sudjeluje u dobivanju energije iz masti okusi: ananas, tropic i brusnica
ENERGY CHARGE Ugljikohidratni napitak za brzu opskrbu energijom održava nivo energije u toku vježbanja okusi: naranča, šumsko voće, tropic ___________________________________________________________________________ Nakon vježbanja FORMULA 80 EVOLUTION Protein sirutke + kazein, protein mlijeka i jaja brza i kontinuirana opskrba proteinima za oporavak mišića dostupno u 9 različitih okusa
WHEY PROTEIN ISO COMPLEX Visokokvalitetni proteinski prah aktivni mišići su optimalno opskrbljeni proteinima za kvalitetnu izgradnju okusi: čokolada, vanilija, jagoda
MAGNESIUM LIQUID 250 mg magnezij citrata - sprečava grčenje mišića i nespecifičnu bol u mišićima - također sudjeluje i u proizvodnji energije
Da li je postizanje dobra kondicija pravi cilj za Vas? želite ostati fit i zdravi želite poboljšati sveukupnu kondiciju uključujući mobilnost, snagu i izdržljivos
Sve to otkrivamo već idući tjedan u novom savjetu Marija Valentića „Energija + izdržljivost“
Idi dalje, završi brže, oporavi se bolje.
