Pri odabiru obroka prije treninga važno je postići ravnotežu makronutrijenata. Makronutrijenti su prehrambeni spojevi koje tijelo treba u velikim količinama kako bi ispravno funkcioniralo.
Tri makronutrijenata su:
- proteini
- ugljikohidrati
- masti
Makronutrijenti su ključni izvori energije, ali svaki od njih može doprinijeti drukčije:
Proteini
Protein opskrbljuje aminokiseline, a obje su bitne za niz tjelesnih funkcija, uključujući izgradnju, održavanje i popravak mišićnih vlakana.
Zašto su proteini dobri prije treninga?
Hrana bogata proteinima prije vježbanja mogu povećati dobitak mišićne mase. Protein može povećati količinu mišićne mase dobivene uz trening snage. Konzumiranje 20-30 grama proteina prije vježbanja može rezultirati povećanom stopom sinteze proteina mišića koja traje nekoliko sati.
(FOTO: Thinkstock)
Slijede neki primjeri zdrave hrane bogate bjelančevinama:
- ribe, poput lososa i tune
- perad, kao što su piletina i purica
- orašasto voće
- grah
- leća
- jaja
- soja
Ugljikohidrati
Ljudi bi trebali jesti složene ugljikohidrate, poput graha, 2-3
sata prije treninga.
Ugljikohidrati su važan izvor energije. Konzumiranje prave
količine ugljikohidrata prije treninga će osigurati da tijelo ima
dovoljno energije za dobro funkcioniranje. Međutim, različite
vrste ugljikohidrata imaju drugačiji učinak:
- Jednostavni ugljikohidrati: u šećeri koji pružaju brz rast energije. Zajednički izvor tih ugljikohidrata je bijeli kruh.
- Složeni ugljikohidrati: vlakno ili škrob. One pružaju sporiji i dugoročniji izvor energije. Hrana od cjelovitog zrna dobar je izvor složenih ugljikohidrata.
Koja vrsta ugljikohidrata je bolja prije treninga?
Jednostavni ugljikohidrati su kratkoročni izvori energije. Ako prehrana prije treninga uključuje previše jednostavnih ugljikohidrata, osoba može osjetiti pad energije prije nego što završe trening. Složeni ugljikohidrati pružaju energiju dosljedno tijekom produljenog razdoblja.
Kako biste povećali energiju prije treninga, trebali bi konzumirati složene ugljikohidrate 2-3 sata prije, a sve jednostavne ugljikohidrate 30-60 minuta prije treninga.
Složeni ugljikohidrati:
- brokula, slatki krumpir...
- integralna tjestenina
- grah
- leća
- smeđa riža
- zob
- kruh od cjelovitog zrna
Masti
Prije su stručnjaci savjetovali da se ne jede previše masti prije treninga vježbanja jer tijelo treba više vremena da ih probavi od ugljikohidrata.
Prije treninga, možda je ipak bolje jesti obrok koji se fokusira više na proteine i ugljikohidrate nego na masti. Međutim, važno je ugraditi zdrave masti u uravnoteženu prehranu. Također je vrijedno napomenuti da nisu sve masti zdrave.
Određene vrste, osobito zasićene i trans masti, mogu negativno utjecati na cjelokupno zdravlje.
(FOTO: Thinkstock)
Zdrava masna hrana
Ostale vrste masti su, međutim, vrlo hranjive. Nezasićene masti, na primjer, daju niz zdravstvenih prednosti:
- avokado
- orah i sjemenke
- maslinovo ulje
Pročitajte još:
- Je li vježbanje na prazan želudac tajna brzog mršavljenja?
- Zvuči nevjerojatno, ali je tako: Nakon treninga, posegnite za čokoladnim mlijekom
- Pet zakona u borbi protiv celulita by Marija 'Girly Fitness' Ivić
- Upoznajte Dalibora, uspješnog fitness trenera kojemu je trening na zadnjem, a čovjek na prvom mjestu
Čitaj, prati i komentiraj naše priče i na našoj Facebook stranici Život i stil!
