Prije svakog treninga za vježbe nogu ili vježbi za prsa nemojte zaboraviti na dobro razgibavanje jer bez toga se možete značajno ozlijediti. Zagrijte svoje mišiće od glave prema nogama i nemojte zanemariti važnost toga jer može doći do nepravilnog razvijanja mišića, ozljeda vezivnog tkiva, zglobova i tetiva.
5 najboljih vježbi za prsa kod kuće
Iako bi bilo pravilnije i sigurnije vježbe za prsa izvoditi u teretani uz trenera koji će vam reći ako nešto krivo radite, ove vježbe moguće je izvoditi i kod kuće. Sve što vam treba je malo slobodnog vremena, prostora i utezi koji nisu skupi i jednostavno ih je kupiti. Vježbe za prsa kod kuće biti će jeftinija opcija od odlaska u teretanu, a i imat ćete dovoljno vremena da sami odredite svoj tempo vježbanja. Za ove vježbe trebat će vam oko 15 minuta po vježbi.
1.Pauk sklekovi
Stanite u položaj za klasični sklek. Prilikom spuštanja prebacujte težinu na jednu stranu, pa ovisno o tome na koju stranu prebacujete, to koljeno podižite prema laktu. Kada napravite sklek, vratite nogu u ravan položaj. Potom zakoračite nogom u drugu stranu, napravite sklek pa vratite nogu. Ponovite nekoliko puta uz pauze.
Ova vježba za prsa pomaže i za jačanje mišića nogu i ruku. Ojačat ćete prsa, ramena, tricepse, ali i razgibati kukove, tetive, pregibe na ramenima i kukovima te kičmu.
2. Uranjanje s opterećenjem
Iako se čini da vam je za ovu vježbu potrebna teretana, nije, možete ju izvoditi i kod kuće uz pomoć čvrsto osnovanih stolaca ili drugih površina. Vježbu izvodite tako da se podignete sa zaključanim laktovima i ispruženim rukama. Nagnite se prema naprijed, koljena savinite, a noge prekrižite. Laktovi neka vam budu usmjereni prema van za vrijeme spuštanja, a podlaktice trebaju biti paralelne s podom. Nakon toga se potisnite prema gore sve dok ruke nisu potpuno ispružene.Za vrijeme izvođenja ove vježbe budite nagnuti prema naprijed kako većina opterećenja ne bi prošla na tricepse.
Ova vježba za prsa će aktivirati mišiće ramena, tricepse ali će i pomoći za ujednačavanje veličine prsa.
3. Kosi potisak bučicama
Ovo je odlična vježba za prsa. Za ovu vježbu bit će vam potreban par bučica (ili drugih sličnih objekata) i čvrsta daska dimenzije 25 x 120 centimetara. Možete ju obložiti nekim mekšim materijalom ili staviti na nju ručnik. Dasku naslonite na klupu, stol ili kauč tako da čini kut od 30-60 stupnjeva. Lezite na taj nagib tako da su vam glava, leđa i stražnjica na nagibu, a stopala postavite malo šire od ramena. Vježba se izvodi tako da u ovom položaju izdahnete i gurnete bučice prema gore. Držite tako jednu sekundu pa polako spuštajte. Ova vježba za grudi će biti najviše učinkovita ako sporije spuštate bučice nego što ih podižete. Ovo ponovite u četiri serije i slobodno mijenjate kut daske na koju ste naslonjeni.
4. Bench press
Ovo je jedna od osnovnih vježbi za oblikovanje prsa, ali ćete ju lakše odraditi u teretani nego kod kuće. Bez obzira na to i kod kuće možete improvizirati. Ova vježba izgleda tako da legnete leđima na ravnu klupu, a stopala čvrsto i stabilno smjestite na pod. Primite šipku u širini ramena tako da vam je čelo točno ispod nje. Polako ju i kontrolirano spuštajte do prsa pa ju na taj isti način potisnite prema gore sve dok ruke nisu potpuno ispružene. Za vrijeme izvođenja ove vježbe bitno je da su torzo, stražnjica i ramena naslonjeni na klupicu. Pazite kako primate šipku jer u suprotnom možete povećati rizik od ozljede.
Ovom se vježbom aktiviraju prsa, triceps i mišići ramenog pojasa.
5. Letenje ili razvlačenje bučicama
Ova će vježba dobro istegnuti vaša prsa i dati im širok izgled, te je ovo odlična vježba za kraj rutine vježbi za prsa. Ova vježba izgleda tako da legnete na ravnu klupu, stopala stavite čvrsto na pod, pa u svaku ruku uzmete bučicu. Podignite ih prema gore tako da su vam dlanovi okrenuti prema unutra. Spuštanje bučica neka bude u polukružnom pokretu prema dolje sa svake strane grudi. Laktovi za vrijeme vježbe trebaju biti savijeni. Ne pretjerujte s težinom bučica.
