Čitanje novosti posljednjih dana, tjedana, pa već i mjeseci, može dodatno potaknuti anksioznost: koronavirus dominira naslovima u svim medijima - od neprestano rastućega broja slučajeva do potencijalnih učinaka na ekonomiju.
Razumljivo je da nas ovakve misli mogu držati budnima noću, sprječavajući nas da zaspimo ili uzrokujući da se budimo u panici u gluho doba noći.
"Sve što se trenutno događa može učiniti ljude podložnijima nesanici“, kaže Philip Cheng, klinički psiholog i znanstveni istraživač Centra za poremećaje spavanja u Zdravstvenom sustavu Henry Ford.
"To je začarani krug: kada izgubite san, vaše su emocije intenzivnije. Vaša sposobnost reguliranja emocija također se može umanjiti, tako da postojeći stresovi postaju još stresniji, a sposobnost smirivanja postaje oslabljena. Također, kako postajete osjetljiviji na stres, tako vaše vlastite misli postaju povod za stres", objašnjava liječnik.
Ako imate poteškoća sa spavanjem i nikako ne možete ispuniti dnevnu kvotu od sedam do devet sati sna, pokušajte se ne zabrinjavati zbog problema sa snom, jer briga o nesanici čini san manje vjerojatnim, savjetuje on.
Dr. Cheng naveo je nekoliko savjeta o tome što bismo trebali raditi, a što nikako ne u borbi s takozvanom koronasomnijom.
Držite se rutine
"Obvezno imajte redovan raspored spavanja i pridržavajte se redovnog vremena buđenja", kaže dr. Cheng. "Samo zato što radite kod kuće ili su vam sastanci otkazani, ne znači da biste trebali raditi promjene u navikama spavanja."
Budite se svakoga jutra u isto vrijeme kako biste pomogli stabilizirati svoj cirkadijski ritam. Cirkadijski ritam podrazumijeva način na koji naša tijela predviđaju kada je vrijeme za spavanje i buđenje. Ako svakoga jutra ustajete u isto vrijeme i izbjegavate popodnevno drijemanje - bez obzira na to koliko malo sna imali noć prije - vjerojatnije je da ćete biti umorniji i lakše se vratiti u normalan raspored spavanja.
Međutim, postoje iznimke od ovoga pravila, dodaje dr. Cheng, primjerice ako radite s teškim strojevima, vozite ili se bavite poslovima ili aktivnostima zbog kojih je opasno raditi dok ste umorni. U tim bi slučajevima moglo biti korisno "ubiti oko" tijekom dana.
Imajte vrijeme za opuštanje
Izdvojite pola sata do sat vremena prije spavanja za ušuškavanje. To znači opuštanje u sobi s prigušenom rasvjetom i bavljenje nestimulirajućom aktivnošću, poput gledanja repriza svojih omiljenih starih emisija, rješavanja križaljki ili čitanja dobre knjige.
Dovoljno je reći, ne preporučuje se čitanje vijesti za to vrijeme. "Posljednje što želite učiniti jest čuti stopu smrti ili simptome koronavirusa neposredno prije spavanja", kaže dr. Cheng. Vježbe dubokog disanja također su odlična aktivnost prije odlaska na počinak. On preporučuje korištenje aplikacija za meditaciju i opuštanje kao što su Headspace i Insight Timer.
Držite elektroniku dalje od sebe
Još jedna aktivnost koja nije dopuštena prije spavanja. Besmisleno skrolate po svojemu pametnom telefonu ili gledate videa na prijenosnom računalu? Postoji dokaz da plava svjetlost elektronike može utjecati na vaš cirkadijski ritam, držeći vas budnim u vrijeme kada biste trebali biti umorni.
TV je iznimka od ovoga pravila - obično je dovoljno daleko od vašega lica da neće ometati vaš cirkadijski ritam, za razliku od mobitela i laptopa, koji se drže blizu lica. Ako se baš nikako ne možete odreći svojih uređaja, barem uključite funkciju noćnoga rada, koje filtriraju plavu svjetlost.
Stvorite idealno okruženje za spavanje
Tamna prostorija i sobna temperatura između 18 i 22 stupnja Celzijusa stvaraju savršene uvjete za spavanje, kaže dr. Cheng. U skladu s time, ne tuširajte se vrućom vodom prije spavanja jer to može povećati tjelesnu temperaturu i otežati spavanje.
Vježbajte poslijepodne
Budući da kardiotrenig također podiže tjelesnu temperaturu, dr. Cheng savjetuje da ne vježbate u roku od tri sata prije spavanja. Popodnevno vježbanje, međutim, može biti korisno za san. "Čak i više nego ujutro, postoje dokazi da je vježbanje u kasnim popodnevnim satima korisno za dubok san", kaže on.
Ne jedite prije spavanja
Ako ste skloni buđenju jer ste gladni, lagani zalogaj neće vam nauditi, poput male porcije krekera, voća ili sira. Međutim, izbjegavajte obilne obroke.
Ograničite unos kofeina i alkohola
"Kofein može ostati u tijelu osam sati, što je puno dulje nego što većina ljudi misli", napominje dr. Cheng. "Prestanite uzimati kofein oko 14 ili 15 sati." Također, iako vas alkohol u početku može uspavati, može vas probuditi dok se metabolizira usred noći. Izbjegavajte ga u roku od tri sata prije spavanja.
Ako se probudite usred noći, ustanite iz kreveta
Otiđite u drugu sobu koja je udobna i tiha i bavite se bilo kojom aktivnošću koja vas opušta - stvari koje okupiraju vaš um na ugodan način, ali nisu previše poticajne.
"Cilj je da se ponovno osjećate pospano", objašnjava dr. Cheng. "Ljudi često padnu u iskušenje da operu posuđe ili slažu rublje, ali ne želite se usred noći učiniti produktivnim. To će podsvjesno pojačati predodžbu o tome da ćete biti produktivniji ako se probudite usred noći."
Kad se vratite u krevet, ne gledajte na sat
Podesite alarm u svoje uobičajeno vrijeme buđenja i zatim okrenite sat. Gledanje kako minute prolaze može postati dodatan stres, usporavajući vašu sposobnost spavanja. "Pronađite način da se opustite i spavate", sugerira dr. Cheng. "Jedna od stvari koju kažemo pacijentima je: ako ne možete uhvatiti san, pustite da san uhvati vas."
