Gotovo svaka priprema hrane rezultirat će gubitkom hranjivih tvari, od guljenja i sjeckanja, stajanja na zraku, do pranja ili termičke obrade. Izlaganjem hrane visokim temperaturama gubi se u prosjeku 20-80% vitamina, dok je gubitak minerala i aminokiselina manji.
Kuhati ili ne?
Svježe namirnice osiguravaju nam visoki udio esencijalnih nutrijenata i važno je da ih svakodnevno unosimo (najsretniji su oni koji imaju vlastito 'eko' povrće). Međutim, određeni dio nutrijenata iskoristiviji je u organizmu ako se prethodno termički obradi (likopen, lutein i drugi karotenoidi iz crvenog i narančastog povrća, sumporasti spojevi iz luka i brokule itd). Kuhanje ima i ulogu inaktivacije bakterija, prvenstveno u mesu, uklanjanju neželjenih toksina iz mahunarki, smanjenju fitata u žitaricama, koji mogu ometati apsorpciju drugih hranjivih tvari itd.
Ono što se često zaboravlja je način i vrijeme pripreme pojedinih namirnica. Hrana se tradicionalno prekuhava i, osim što gubi svoj izvorni okus, gubi i na prehrambenoj vrijednosti. Katkad samo dvije minute čine razliku između dovoljno skuhanog i prekuhanog povrća, što ćemo primjetiti po njegovoj teksturi i boji.
Najbolji načini pripreme hrane
Parenje i kuhanje povrća, pirjanje na temeljcu ili vodi s malo ulja, variva na temeljcu s malo ulja, poširanje ribe, grilanje mesa bez ulja neki su od zdravijih načina pripreme namirnica. Ograničite vrijeme pripreme, za određenu vrstu povrća 2-3 minute termičke obrade bit će dovoljno!
Povrće nemojte stavljati u vodu ili cjedilo prije nego je prokuhala, kako biste skratili vrijeme obrade i smanjili kontakt s vodom. Poklopite povrće ili ribu kod kuhanja ili parenja, kako bi se dio hranjivih tvari koji 'ishlapi' ipak vratio natrag u vodu/posudu.
Povrće poput cvjetače i brokule najbolje je pariti do 5 minuta (tj. kada je sredina mekana, a vanjski dio ostaje hrskav), dok je blitvu i špinat bolje kuhati (2 minute) u vodi, kako bi se smanjio udio nepoželjne oksalne kisline. Njih nemojte poklapati i bacite vodu od kuhanja.
Izbjegavate izlaganje ulja visokim temperaturama ili pripremajte obroke na maloj količini ulja, uz dodatak vode ili temeljca, a gotova jela začinite maslinovim, bučinim ili nekim drugim kvalitetnim uljem i/ili marinadama. Limunov sok će jela također zaštititi od prebrze oksidacije.
Odgovorila: Jasna Ćerić, magistra nutricionizmasattva-nutricionizam.com
