Godinama je masna hrana bila na lošem glasu, što je 90-ih izazvalo pomamu za proizvodima s niskim udjelom masti. No danas već jako dobro znamo da nije sve tako crno-bijelo, te da nisu sve masnoće loše, dapače dobre masnoće nužne su za dobro zdravlje organizma.
Mast je esencijalni makronutrijent, što znači da je tijelo treba u velikim količinama. Također je uključena u bezbroj funkcija, skladištenje energije, osjećaj sitosti, apsorpciju hranjivih tvari te proizvodnju hormona. Ključ je usredotočiti se na zdrave masti, koje se prirodno nalaze u mnogim namirnicama. No, što su točno zdrave masti i po čemu se razlikuju od ostalih? Dijetetičari objašnjavaju razliku između zdravih i nezdravih masnoća te kako dodati zdrave u prehranu.
Što su zdrave masti?
Zdrave masti su nezasićene. To uključuje mononezasićene masti i polinezasićene masti, kao što su omega-3 i omega-6 masne kiseline. Ove se masti smatraju zdravima jer smanjuju LDL (tzv. loš) kolesterol u krvi, čime smanjuju rizik od srčanih bolesti. Također imaju protuupalna svojstva, što znači da smanjuju upalu, glavni čimbenik kroničnih bolesti. Nezasićene masti mogu čak pomoći kontroli šećera u krvi, što je ključno za prevenciju i upravljanje dijabetesom.
Zdrave masti vs. nezdrave masti
Dok su neke masti nezasićene i poznate kao zdrave, druge masti su zasićene i smatraju se nezdravima. ''Izrazi nezasićeno i zasićeno odnose se na broj vodikovih veza u svakoj molekuli masti'', kaže dijetetičarka Johanna Salazar. Vodikove veze određuju konzistenciju masti na sobnoj temperaturi. Nezasićene masti imaju manje veza, pa su tekuće na sobnoj temperaturi, dok zasićene masti zbog više vodikovih veza ostaju čvrste na sobnoj temperaturi. Zasićene masti podižu kolesterol u krvi i potpomažu razvoj upala.
Srećom, postoji mnogo ukusnih izvora zdravih masnoća, od kojih mnogi također osiguravaju vitamine, minerale i vlakna.
Avokado
Ovo voće toliko je bogato zdravim mastima da je povezano s nižim razinama LDL kolesterola. Avokado osim toga obiluje vlaknima, što dodatno doprinosi zdravijoj razini kolesterola. Kako biste pojeli više ovog kremastog voća, pokušajte ga umiješati u smoothie. Avokado narezan na kockice možete dodati i u salatu, koristiti ga kao umake uz meksičke specijalitete ili ga namazati na kruh za klasični tost s avokadom.
Orašasti plodovi
Za izdašnu dozu zdravih masnoća grickajte šaku orašastih plodova. Orasi su među njima najveći izvor zdravih masnoća, ali dobri su svi orašasti plodovi. Osim toga bogati su proteinima i vlaknima pogodnim za crijeva, što ih čini jednom od najzdravijih namirnica. Mogu se ubaciti u jogurt, salate, jela od riže i zobenu kašu.
Lanene sjemenke
''Sjemenke lana bogate su višestruko nezasićenim mastima, posebno omega-3 masnim kiselinama'', kaže dijetetičarka Kristen Carli, a prenosi Real Simple. Osim toga također su bogate proteinima i vlaknima. ''Ako niste sigurni kako lanene sjemenke uvesti u prehranu, pokušajte ih dodati u smoothie, zobene pahuljice, jogurt ili palačinke. Ili ih samo pospite po salati ili tostu", predlaže Carli.
Chia sjemenke
Još jedan izvor zdravih masnoća su chia sjemenke, koje se sastoje od višestruko nezasićenih masnoća, napominje Salazar. Osobito su bogate omega-3 masnoćama, iako osiguravaju i bitne minerale poput kalcija, magnezija i selena. Kako biste jeli više chia sjemenki dodajte ih u smoothie, granole, umake ili peciva poput kruha i kolačića, predlaže Salazar. Možete ih koristiti i za pripremu pudinga s jagodama za doručak ili u zobene pahuljice.
Kamenice
Kamenice su bogate omega-3 masnim kiselinama, vrstom višestruko nezasićene masti. Također sadrže cink koji jača imunitet, proteine i antioksidanse koji se bore protiv bolesti. Bez obzira volite li kamenice sirove, pečene na žaru ili kuhane na pari ove su školjke izvrsno predjelo ili glavno jelo. Mogu se dodati jelima od tjestenine ili riže.
Maslinovo ulje
''Maslinovo ulje uglavnom se sastoji od mononezasićenih masti'', kaže Salazar. Osim toga, bogato je antioksidansima koji pomažu tijelu u borbi protiv oksidativnog stresa. ''Osim korištenja maslinovog ulja za kuhanje, pokušajte ga dodati u salatu ili humus'', predlaže Salazar. ''Također ga možete poslužiti s kruhom, dodati ga umacima ili koristiti u marinadama''.
Masna riba
''Kao što naziv sugerira masna riba je bogata zdravim mastima. Među njima su tuna, losos, haringa i sardine. Te su ribe izvrsni izvori omega-3 masnih kiselina, kao i proteina, vitamina D, cinka, željeza i kalija'', kaže Carli. Kako biste maksimalno iskoristili ove zdravstvene dobrobiti, pokušajte jesti dvije porcije masne ribe na tjedan. To je posebno lako učiniti s konzerviranom ribom.
POGLEDAJTE VIDEO Provjerili smo hoće li ove godine biti dosta maslinovog ulja
