Ograničite dnevni unos dodanog šećera
Postoji prirodni šećer – fruktoza u voću i laktoza u mlijeku – a postoji i dodani šećer koji se ubacuje u hranu i napitke tijekom prerade. Prema American Heart Associationu, žene ne bi smjele uzeti više od šest žličica na dan, a to je 24 grama šećera. No, velik broj ljudi u razvijenim zemljama dnevno unese i više od 22 žličice šećera. 'To ne znači da šećer trebate sasvim izbjegavati. Trebate samo paziti jer se nalazi u raznim jelima i pićima', kaže Marisa Moore, nutricionistica iz Atlante te glasnogovornica udruge Academy of Nutrition and Dietetics.
Naučite prepoznati šećer na listi sastojaka
Šećer se navodi pod raznim imenima. Razni sirupi, ovakav ili onakav šećer, koncentrat voćnog soka, melasa, med... Imajte u vidu sve riječi koje završavaju na "-oza", poput maltoza ili saharoza. Na nekim proizvodima navedeno je više vrsta šećera. 'Svi ti različiti šećeri jednako djeluju na razinu glukoze u krvi. Vaš cilj treba biti smanjiti sve izvore dodanog šećera', kaže Moore.
Naučite čitati etikete
Na proizvodima se uz popis sastojaka zna naći i koliko točno grama šećera sadrže. No, tu nema razlike između prirodnog i dodanog šećera. Što je šećer prije spomenut na listi sastojaka, to je zastupljeniji. Ne kupujte hranu na kojoj je šećer naveden među prvih pet sastojaka.
Pazite na skriveni šećer
Znate da šećera ima u kolačima, slatkišima, keksima. Ali nalazi se i u umacima za pečenje ili salate, marinadama, kečapu i konzerviranom voću. Skriva se i u 'zdravoj' hrani kao što su žitarice, pa i onima s punim zrnom te voćnim jogurtima.
Pazite na piće
Ledeni čaj, ledena kava, proteinski i energetski napici ponekad sadrže ogromne količine šećera. Neki napici mogu sadržavati 40 do 50 grama šećera. To znači da na njih treba gledati kao na desert i piti ih tek u rijetkim prilikama – nikako ne svaki dan.
Šećer dodajte sami
Žudite li za slatkim, zasladite hranu i napitke sami. Sami ćete dodati daleko manje šećera nego što to čine proizvođači. Umjesto gotove smjese zaslađenih žitarica, kupite zobene pahuljice s kojima ćete sami kombinirati voće i dodati šećer ili med. Dodate li začine kao što su cimet ili klinčić, trebat ćete manje šećera. Umjesto klasičnog šećera možete dodati steviju.
Pazite na veličinu porcije
Kao i sve ostalo kad je u pitanju prehrana, držite se razumne porcije. Pijete li sok, natočite ga u manju čašu. Ako su slatkiši vaša slabost, odricanje nije rješenje, priuštite si nekoliko manjih zalogaja.
Dajte vremena da se nepce prilagodi
Naučili ste da je šećer u svemu, od žitarica do umaka za tjestenine. Ipak, i vi možete jesti manje šećera. Unos smanjujte postupno. Primjerice ako u kavu stavljate tri žličice šećera, smanjite to na dvije. Ako redovito pijete gazirani sok, smanjite to na jednom tjedno.
