1. Uzmite bojanku,
"Mozda je posve djetinjasto, ali imam pregrst bojanki i moram priznati da je to prilicno terapeutski. Smiruje, i daje mi osjecaj da sam nesto postigao, pa makar to bilo samo bojenje"
2. Napravite popis "obavljeno" umjesto "to do" liste
"Zvuci smijesno, ali pokusajte se na kraju dana sjetiti svega sto ste taj dan napravili, koliko god sitno bilo. Nemoguce je. Jesam li se otusirala? Napravite popis. Jesam li pripremila dorucak? I to ide na popis. Na koncu dana vidim da sam obavila puno vise toga nego sto sam mislila, i tako uvijek potisnem onaj osjecaj bezvrijednosti"
3. Slozite komplet za laksi zivot
"Imam svoju sretnu kutiju u kojoj je nesto vedrih filmova, enigmatike, mirisna svijeca i neki spa tretmani kako bi se smirili. Unutra su i dnevnik, najdraza knjiga i neke drage sitnice koje me sjecaju na ljepsa vremena"
4. Sacuvajte komplimente kako bi ih gledali kasnije
"Na mailu imam 'to curo' mapu. Svaki put kad me pohvale kolege ili sef, spremam ju u tu mapu. Cim se osjetim lose, pregledam mapu i podsjetim se na sve lijepe rijeci suradnika"
5. Dopustite si plakati
"Placem. Cesto. Zvuci tuzno ali ponekad sam danima i tjednima hodala s oblakom iznad glave, smjeskala se i radila kao da je sve u redu. Treba mi vrijeme u kojem cu otpustiti sve nakupljeno. Pogledam film s emotivnim sretnim krajem, i onda se rasplacem kao kisna godina. Nemojte se sramiti plakanja"
6. Napravite popis stvari na kojima ste zahvalni
"Na popis stavite sve – od velikih stvari poput 'imam krov nad glavom' do malih poput 'danas je nova epizoda omiljene serije'. Podsjecate li se na ono sto imate vodi zahvalnosti sto vam pomaze da se osjecate znatno zadovoljniji" savjetuje psihijatrica dr. sc. Andrea Bonior.
7. Igrajte se s ljubimcima
Volontirajte u sklonistu za napustene zivotinje. Posjetite prijatelja i igrajte se njegovim psom ili mackom. Ili najbolje od svega, ako imate uvjeta udomite vi neko stvorenje. "Najvise sto mi je pomoglo je igranje s ljubimcima, briga za njih. Pruzaju toliko mnogo ljubavi da su mi osvijetlili i najtamnije trenutke u zivotu."
8. Pazite na higijenu sna
"Bez obzira na to da li ste neispavani ili spavate predugo, postajete pasivni, a misli nejasne i smusene te depresija 'udara' znatno teze, upozorava klinicka psihologinja Jennifer Taitz. Posvetite se da sto je vise moguce odlazite spavati i budite se u isto vrijeme.
9. Dotjerajte se cak i ako ostajete kuci
"Ako nemate volje za uopce izaci iz kreveta, najbolji nacin da se prisilite pokrenuti se je tusiranje. Po mogucnosti dugo. Iscetkajte kosu, nasminkajte se i odjenite nesto udobno, ali lijepo"
10. Budite drustveni, makar i ako to znaci samo da se pojavite
"Ne morate sudjelovati u razgovoru ako ne zelite. Niti biti dusa zabate ili rostilja. Slusajte druge, gledajte kako se smiju, zabavljaju... Sve ce vam to pomoci da izdrzite dan. A to je najvaznije"
11. Oduprite se zelji da slusate tuznu glazbu
Glazba snazno utjece na raspolozenje, pokazala su istrazivanja, pa slozite nekoliko optimisticnih playlista koje cete slusati kada ste tmurni. "Kad ste u depresiji, u pocetku se cini kako vam tuzna glazba olaksava, da netko suosjeca s vama, no u stvari vam otezava i zbog toga cete ostati u depresiji", upozorava dr.sc. Taitz
12. Napravite svoj krevet
Taj "posao" traje dvije minute, nakon njega prostor izgleda uredeno, a vec odmah ujutro dobijete svoj mali "fiks" postignuca. Osim toga, manje je vjerojatno da cete zavuci natrag i potratiti dan.
13. Gledajte serije, ali pazite da ne upadnete u zecju rupu
Mozda ce vam "Moderna obitelj" podici raspolozenje. Serije i filmovi mogu biti sjajna terapija. No gledanje citave sezone nije. "Pacijenti su mi znali dolaziti nakon maratona serija duboko depresivni. Terapija za depresiju je pokrenuti se, postati aktivan i stvaranje osjecaja postignuca i svrhovitosti, a gledanje TV-a je pasivno" objasnjava dr. Taitz. Savjetuje da se serijom nagradite nakon sto ste nesto obavili.
14. Uredite prostor da istinski uzivate u njemu
"Jako cesto stan depresivnih ljudi izgleda depresivno. Vodite racuna o prostoru o kojem zivite, cistite ga i uredite tako da odrazava vas osobni stil. Stvorite od svog stana prostor u kojem zelite biti a ne u prostor u koji zelite nestati."
15. Uzivajte u zdravoj hrani
Utjesna hrana je neodoljiva, ali depresivni ljudi cesto je pojedu vise nego sto bi htjeli. A onda se vec iduceg trena osjecate kao go..no, i psihicki i fizicki, upozorava dr. Taitz. Dodaje kako je to zacarani krug – osjecate se lose pa se tjesite hranom, debljate se, pa ne zelite ici van, onda se osjecate jos gore... "Zdrava hrana ce vam barem pomoci da se fizicki osjecate sjajno, cak i ako ste emotivna rusevina" savjetuje dr. sc. Taitz.
16. Popisite stvari koje vas smiruju kada vas zivot 'preplavi'
Kada sam se lijecila od anksioznosti i depresije kao tinejdzer, jedan mentor nam je savjetovao da na male papirice zapisemo sve sto volimo raditi, sve sto nas usrecuje i stavimo u kutijicu. Svaki put kad se osjecam lose, izvucem jedan papiric i napravim ono sto pise"
17. Posvetite se hobiju kojeg mozete poboljsati
Nije vazno je li u pitanju sviranje gitare, trcanje, vrtlarenje ili ribicija, vazno je samo da vam daje osjecaj kako ste nesto postigli, a ne da samo pasivno uzivate.
18. Zapisite crne misli
Stavite li ih na papir, izbacit cete ih iz glave i na neki nacin se emotivno distancirati od njih, objasnjava dr. Taitz. No upozorava kako pritom morate biti kratki i jednostavni, ako cete nadugo i nasiroko pisati o svojim mukama, ucinit cete vise stete nego koristi.
19. Putujte
Moja prva, gotovo instinktivna reakcija kada napadne depresija je sjesti u auto i voziti. Navijem radio i odem na autocestu. Ne odlazim na neko mjesto, vazno je samo da vozim. Tako se nakratko maknem od svega sto mi izaziva tjeskobu i pomaze mi da dobijem zdraviju perspektivu.
20. Provodite neko vrijeme u kuhinji
Kuhanje mi stvarno pomaze. Ima nesto smirujuce u procesu, nesto sto mi hrani dusu. Osim toga, uposli sva moja osjetila i mozak. Ima nesto magicno u tome kako od brasna, vode i kvasca nastaje prekrasna struca kruha."
21. Afirmativnu poruku stavite na vidljivo mjesto.
"Kredom napisem neki citat koji me 'podize' i mijenjam ih nakon svakih 5,6 dana. Svaki put kada ih vidim, malo mi je lakse."
22. Rijesite se nepotrebnih obveza
"Cesto zivimo na 'autopilotu' i obavljamo svari, a da se niti ne zapitamo sto je zaista vazno. Koji mailovi mogu proci a da ne odgovorimo odmah? Koji zadatak mogu prepustiti kolegi ili partneru? Ne morate sve sami. Dapace, ne mozete. Ako ne znate otkuda poceti cistiti zivot od nepotrebnog, postavite si dva zadataka svaki tjedan, savjetuje Taitz. Ako i dalje nastavite udarnim tempom, pregorjet cete.
23. Izadite van
"Cak i ako je u pitanju samo zustra setnja ( koja ce vas napuniti endorfinom), uzivanje u prirodi ima nebrojene blagodati. "Sunce dize raspolozenje i pomaze regulirati hormone i ciklus spavanja. Priroda vam pomaze smiriti misli, i rijesiti se smetnji", objasnjava Bonior.
24. Planirajte tjedan, kako ne biste odlucivali na temelju raspolozenja
Kako biste izbjegli zamku neprestanog "sutra cu" dok tratite vrijeme u krevetu, dr. Taitz sugerira planiranje tjedna. Moze u planer zapisati i kako ste se osjecali nakon svake obavljene zadace, da bi vam ujedno sluzio i kao poticaj za buduce aktivnosti.
25. Pronadite fizicku aktivnost u kojoj uzivate
"Zumba mi je strahovito pomogla. Radujem se svakom treningu, i na sat vremena se izgubim u glazbi i zdravo iscrpim. Sa sata odlazim s velikim osmijehom na licu. Cak i kada se moram prisiliti da uopce izadem iz stana".
26. Proucite svoje dugorocne ciljeve
Radovati se buducnosti je nemoguce kada ste u depresiji. Upravo zato je vazno pri ruci imati popis stvari koje biste voljeli obaviti u buducnosti: koncerti na koje biste voljeli otici, mjesta koja biste htjeli posjetiti... Ako nista drugo ne uspijem, barem ce vam ovo dati spasonosnu dozu nadanja, savjetuje dr. Taitz.
27. Pocastite se
U depresiji je lako pasti u pakao samokritike i uvjeravati se da ne zasluzujete nista. Upravo zato, ako se malo potrudite i pripremite kupku, uz casu omiljenog vina ili si pripremite pravi mali spa tretman napravit cete si pravu malu terapiju. Opustite se koliko got je to moguce, savjetuje dr. Taitz.
28. Izgubite se u knjizi
"Citajuci, mogu na trenutak pobjeci ali se i osjecam da sam nesto postigla kada zavrsim. Upravo to mi je potrebno kada se osjecam kako se ne mogu ni pomaknuti, pa osjecam krivnju"
29. Volontirajte za ono u sto vjerujete
Ima nesto neprocjenjivo u tome kada shvatite koliko mozete doprinijeti svijetu. To je prava preobrazba i terapija, istice dr. Taitz.
30. Meditacija
"Ona mi pomaze skrenuti pozornost sa boli i tuge te je usmjerava na ono sto me cini sretnom."
31. Ne oslanjajte se (samo) na sebe
Depresija je kemijski poremecaj u mozgu, a ne slabost karaktera. Da ste se otrovali sumpornom kiselinom, vjerojatno ne biste cekali prode "to peckanje u zelucu" nego biste nazvali lijecnika. Isto vrijedi i za depresiju, anksioznost i ostale mentalne bolesti i poremecaje. Ovo su sjajni savjeti uz koje cete se osjecati bolje, ali ni na koji nacin nisu zamjena za terapiju.
