Nažalost, većina ljudi kroz svakodnevnu prehranu ne dobiva dovoljnu količinu vlakana. Ženama je dnevno potrebno barem 25 grama vlakana, a muškarcima od 30 do 38 grama. Pitajte se zato koliko ste danas jeli povrća, voća, mahunarki, cjelovitih žitarica i orašastih plodova?
Najbolji izvor vlakna su sve vrste grahorica i mahunarki te suhe šljive, smokve i bobičasto voće. Vlakna se nalaze i u zelenom lisnatom povrću, mrkvi, gljivama, bundevi, krumpiru, kukuruzu, artičokama, šparogama, voću te cjelovitim žitaricama.
1. Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice, a posebno mekinje, bogate su dijetnim vlaknima. Mekinje zobi pomažu u smanjenju razine kolesterola, a pšenične, kukuruzne i rižine mekinje sprječavaju zatvor. Kruh, tjestenina i riža od cjelovitih žitarica odličan su izvor zdravih vlakana, kao i ječam i quinoa.
2. Mahunarke
Sve vrste grahorica i mahunarki (grah, leća, grašak) prirodno su bogate vlaknima, ali i proteinima, vitaminima i mineralima.
3. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi sadrže zdrave omega-3 masne kiseline, proteine i fitokemikalije, kao i vlakna. Najbolji izbor su bademi, ali slijede ih i ostali plodovi kao što su pistacije, orasi, brazilski oraščići, kikiriki. Lanene, sezamove i sjemenke bundeve također su izvor vlakana.
4. Zeleno lisnato povrće
Povrće koje ima tamno zeleno lišće bogato je beta karotenom, vitaminima i mineralima te vlaknima. Može se jesti u salatama, s maslinovim uljem, češnjakom, limunom i začinima te kuhano u varivu ili na pari. Jedite kelj, brokulu, prokulice (kelj pupčar), špinat, kupus, cvjetaču.
5. Voće
Kao i povrće, i voće je bogato vlaknima. Jedite jabuke, avokado, banane, kivi, naranče, kruške i mango. Izvan sezone, kada je izbor svježeg voća smanjen, odličan izbor je suho voće. Suhe smokve i suhe šljive sadrže iznimno visoku količinu vlakana i poznate su po svom pozitivnom djelovanju na probavu.
6. Bobičasto voće
Bobičasto voće bogato je antioksidansima i vlaknima. U odnosu na ostalo voće, bobice sadrže najveću koncentraciju vlakna i najbolji omjer vlakna po kaloriji. Ovo ukusno voće može se jesti tijekom cijele godine, svježe, zamrznuto ili sušeno. Najbolji izvor su borovnice, jagode, maline i grožđice.
