PRIJATELJ VAM PONUDI CIGARETU DOK GLEDATE TEKMU. Inače zapalite tu i tamo koju, ali niste ovisnik. Lijepo ćete zahvaliti i uzeti jednu. Osim toga, cigareta vam dobro stoji uz piće. To se vaš mozak bori s lošom navikom – i gubi. Kad se kontinuirano ponašamo na isti način – zapalimo u društvu ili pišemo SMS poruke dok vozimo – živčana vlakna u našem mozgu stvaraju nove predloške, otkrilo je istraživanje provedeno na Massachusetts Institute of Technology. Kad jednom dobije signal, vaš mozak uključuje autopilot. "Određena situacija odašilje signale što naše potisnute navike izvlače na površinu", kaže dr. Ellen Peters, znanstvenica koja istražuje percepciju rizika u tvrtki Decision Research iz Oregona što se bavi psihološkim istraživanjima. "Kad navika izađe na površinu, teško ćete joj se oduprijeti." Problem je, naravno, što te sklonosti mogu opasno ugroziti vaše zdravlje. Kako biste se zauvijek riješili nekoliko vrlo opasnih, pratite naš vodič.
Pokoji dim, povremeno Dok redoviti pušači u sebi nose kemikaliju koja ovisnost o nikotinu održava aktivnom 24 sata na dan, kod ljudi koji povremeno zapale cigaretu postoji prekidač što se uključi u trenutku kad se nađu u određenoj okolini ili društvu. "Najjači poticaj da 'zgriješite' daje vam društvo u kojem se puši ili pije", tvrdi dr. Michael Fiore, ravnatelj Center for Tobacco Research and Intervention na Sveučilištu Wisconsin. U stresnim vas situacijama cigareta može smiriti: deset minuta nakon što ste je ugasili, vaš mozak ispušta val dopamina, neurotransmitera od kojeg ćete se osjećati opušteno i sretno. Zašto je to loše Čak i ako popušite samo nekoliko cigareta tjedno, nemojte se zavaravati – trujete se. "Ne postoji granica izlaganja duhanskom dimu do koje biste bili sigurni da vam neće štetiti. Točka!" kaže dr. Richard D. Hurt, ravnatelj centra za ovisnost o nikotinu klinike Mayo. Jedna jedina cigareta gotovo istog trena oštećuje unutarnje stijenke krvnih žila. To oštećenje može uzrokovati srčane bolesti i nastanak krvnih ugrušaka. Također postoji velika opasnost da postanete ovisni o cigaretama. Istraživanja su pokazala da četvrtina "povremenih pušača" postanu ovisnici. Riješite se loše navike Odlučili ste prestati pušiti, ali ne možete jednostavno baciti cigarete u kantu za smeće? Benigne zamjene za otrovne štapiće mogu vam uvelike pomoći. Na primjer, kad naručite piće, tražite slamčicu i držite je među prstima kao što inače držite cigaretu. Dok vadite lisnicu ili mobitel, stavite slamčicu u usta. Tako ćete zaposliti i ruke i usta. Uvijek imajte sa sobom nikotinske žvakaće gume ili bombone. Oni mogu "oponašati" učinke nikotina iz cigareta, kaže dr. Fiore.
Svake večeri pred televizorom Ako jednom ili dva puta tjedno nakon posla dođete kući, uzmete grickalice, zavalite se u naslonjač i uključite televizor, to je sasvim u redu. Ali, svake večeri? "Ljudi koji su izloženi velikoj količini stresa i nemaju mnogo prijatelja, skloni su izolirati se nakon posla", kaže dr. Leonard Jason, psiholog sa Sveučilišta DePaul koji istražuje kako se riješiti loših navika. "Takvo im ponašanje s vremenom prijeđe u naviku." Zašto je to loše Ako se svake večeri prilijepite za kauč, to će razorno djelovati na vaše tijelo i mozak. Kao prvo, ljudi konzumiraju čak 71 posto više hrane dok bulje u televizor. Dakle, ako 19 sati tjedno provedete pred televizorom, vjerojatnost da ćete imati prekomjernu težinu iznosi 97 posto, pokazalo je istraživanje koje je 2007. godine provedeno u Belgiji. Znanstvenici sa Sveučilišta Case Western Reserve otkrili su da se za svaki sat povrh 80 minuta na dan pred televizorom rizik od nastajanja Alzheimerove bolesti povećava 30 posto. Riješite se loše navike Snimite omiljene emisije i gledajte ih kasnije, predlaže dr. Jason. Preskočite reklame. Recimo, ako neki film traje dva sata, izležavanje na kauču možete skratiti za pola sata preskočite li gledanje reklama. Najmanje tri puta tjedno isplanirajte aktivnosti nakon posla u kojima će obavezno sudjelovati i druge osobe: otiđite s frendovima na večeru, uključite se u neki sportski klub, pozovite ekipu na hakl...
Svakog jutra (najmanje) jedna kava Kad je piće posrijedi, ljudsko je tijelo sklono porocima. Vrlo efikasno razvija naviku koja će trajati cijelog života, a kaznit će vas ako preskočite samo jedan gutljaj. Tako se mogu opisati napici koji sadrže kofein. Kad kofeinski fanatik ne dobije svoju dozu, poveća se protok krvi u mozgu, tvrdi istraživanje provedeno 2009. godine i objavljeno u časopisu Psychopharmacology. Širenje krvnih žila uzrokuje glavobolju, a uz to možete biti umorni i mrzovoljni. To ćete vrlo lako izbjeći: prošećite do prvoga kafića ili automata za kavu i obnovite zalihu kofeina. (Zanimljivo, zašto ne možemo postati ovisni o voću i povrću?) Zašto je to loše Stalan dotok kofeina može vam ozbiljno razdrmati živce. "Zbog velikoga dnevnog unosa kofeina počet će vam drhtati ruke, a možete postati i anksiozni", kaže dr. Russell Keast koji se bavi istraživanjem učinaka konzumacije kofeina na australskom Sveučilištu Deakin. Istraživanje provedeno 2007. godine na medicinskom fakultetu Dartmouth, pak, pokazalo je da se kod ljudi koji popiju 400 miligrama kofeina na dan (oko četiri čaše od 200 ml) nakon tjedan dana za 35 posto smanjila osjetljivost na inzulin, a to povećava rizik nastajanja dijabetesa. Riješite se loše navike Nekoliko dana vodite dnevnik prehrane. Tako ćete pronaći sve izvore kofeina: razne sokove, kavu, čaj, energetske napitke. Zatim izračunajte koliko ste miligrama konzumirali, kaže dr. Chad Reissig, znanstvenik sa Sveučilišta Johns Hopkins koji se bavi istraživanjem utjecaja kofeina na ponašanje. (Ako želite pronaći točnu količinu kofeina određenog proizvoda, pogledajte web stranice proizvođača.) Potom smanjite unos kofeina za 10 posto. To znači da umjesto boce pića od 0,33 l kupite bocu od 0,25 l. "Možete i miješati kavu bez kofeina s 'normalnom' kavom, a onda postupno mijenjati omjer", kaže dr. Reissig. Svakih nekoliko dana smanjite količinu za 10 posto i vaša žudnja za kofeinom polako će nestajati. Postupno smanjivanje reducirat će glavobolju i umor, ali ipak računajte da bi se mogli pojaviti. Stoga poduzmite mjere opreza: otiđite ranije u krevet kako biste se riješili pospanosti i uvijek pri ruci imajte analgetik koji će vas riješiti glavobolje, savjetuje dr. Reissig.
Kad buka postane muka Ova će se loša navika polako, ali nimalo tiho, došuljati do vas: nekoliko puta slušate glazbu preko slušalica glasnije nego što biste smjeli i vaše će se uši naviknuti na glasnoću. I onda ćete je cijelo vrijeme slušati na istoj razini. S vremenom ćete sve više pojačavati zvuk na playeru. "Moguće je da se brzo priviknete na sve glasnije i glasnije zvukove a da toga ne budete svjesni", kaže dr. Robert Fifer, ravnatelj audiologije i govorno-jezične patologije na Sveučilištu Miami. Zašto je to loše Ako preko slušalica navijete Metallicu do daske i dulje vrijeme slušate kako dečki prže, možete trajno oštetiti sluh jer tijelo nema obrambeni mehanizam protiv glasne glazbe. Iako nećete osjećati bol (osim ako zvuk ne prijeđe 120 decibela), šteta će nastati mnogo prije. Stanice koje procesuiraju zvuk – smještene su u vašem unutarnjem uhu – počinju raditi prekovremeno jer moraju izdržati zvučni napad, a neke će stres i uništiti, kaže dr. Fifer. A ako imate manje stanica, teže ćete čuti tihe zvukove. Moguća je posljedica i tinitus, stalna zvonjava u ušima. Riješite se loše navike Mozak morate naučiti da percipira tihe zvukove i da automatski razazna sve pozadinske zvukove. Počnite tako da stišate zvuk playera toliko da možete čuti govor ljudi oko sebe a da ne moraju vikati da ih čujete. "Ako se prisilite slušati glazbu sasvim tiho, vaš će mozak prihvatiti tu razinu zvuka kao sasvim normalnu, i to već za tjedan dana", kaže dr. Catherine Palmer, voditeljica odjela za audiologiju na Sveučilištu Pittsburg. Osim toga, možete nabaviti slušalice koje smanjuju jačinu zvuka playera na maksimalno 20 decibela.
Pričanje i tipkanje po mobitelu tijekom vožnje To nastavljamo raditi jer, iako znamo da je ta kombinacija opasna, pretpostavljamo da nam se ništa neće dogoditi. "Ako to jednom napravite i ništa vam se ne dogodi, vaše će vam iskustvo reći da je to u redu", kaže dr. Peters. "Ponovi li se ista stvar nekoliko puta i ništa se ne dogodi, imat ćete osjećaj da ste neranjivi." Zašto je to loše Realnost je mnogo ozbiljnija. Naša navika da pišemo poruke i telefoniramo dok vozimo auto može postati smrtonosna. Čak i ako razgovarate hands-free, vrijeme reakcija smanjit će se 20 posto, pokazalo je istraživanje provedeno u Francuskoj. Riješite se loše navike Jednostavno i brzo rješenje jest da isključite zvono na mobitelu prije no što uđete u auto. Mnogi to zaborave napraviti pa je bolja strategija da se uopće ne javljate dok ste u autu. "Možete naučiti da vam se jave negativne asocijacije na mobitel dok vozite", kaže dr. Peters. Kad mobitel počne zvoniti ili čujete zvuk pristigle poruke, vizualizirajte što bi se sve moglo dogoditi ako se javite. Na primjer, zamislite da se zabijate u auto ispred sebe. Zatim zamislite kako bi nesreća sa smrtnim posljedicama utjecala na vašu obitelj ili na obitelj osobe s kojom ste se sudarili. S vremenom će vas zvonjava mobitela u autu početi asocirati na sudar i nećete se javljati. Želite svako jutro trčati, za doručak pojesti zobene pahuljice umjesto litre kave i pola kutije cigareta ili upamtiti da prije sunčanja morate nanijeti kremu sa zaštitnim faktorom? Pogledajte kako uključiti autopilot za zdrave navike
Pratite napredak Ljudi koji zabilježe svoje ciljeve i prate napredak lakše će steći zdrave navike, tvrdi se na temelju istraživanja objavljenog 2008. godine u International Journal of Obesity. "To ljudima pomaže da imaju na umu što žele postići i motivira ih da to doista učine", kaže autorica istraživanja dr. Phillippa Laly. Napišite listu navika koje želite aktivirati i napravite okviriće u kojima ćete svakodnevno pratiti napredak. Svoj uspjeh provjeravajte svaki dan.
Neka stres radi za vas Ako ste pod stresom, veća je vjerojatnost da ćete napraviti nešto što ima neželjene posljedice, pokazalo je nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Neuroscience. To sugerira da stres pogoduje lošim navikama. No hormon stresa kortizol, koji potpomaže stvaranje rutina, može nas i spriječiti u gubljenju navika koje nam još nisu sasvim ušle u rutinu, kaže autor istraživanja dr. Lars Schwabe. Primjerice, ako nakon napornoga radnog dana još skoknete i u teretanu, to vam može pomoći da se uredno držite režima treniranja.
Ponavljajte, ponavljajte, ponavljajte Budete li ponavljali dobre stvari, one će prerasti u automatizam. Istraživanje provedeno 2007. godine i objavljeno u časopisu Personality and Social Psychology Bulettin otkrilo je da će ljude koji samo tri puta izaberu opciju povezanu s ciljem (na primjer, izaberu voće za desert, a ne sladoled), manje privlačiti nezdrava alternativa (recimo, sladoled).
- MARNIE SOMAN
