Osim ako je vaša nesanica uzrokovana određenim medicinskim stanjem ili lijekovima, najčešći krivac je anksioznost, kaže Lisa Meltzer, izvanredna profesorica pedijatrije na Sveučilištu National Jewish Health u Denveru, piše Huffington Post.
"Ako ste tjeskobni i zabrinuti, vrlo je teško opustiti se i zaspati. S druge strane, ako se niste naspavali, bit ćete još anksiozniji i teže ćete se nositi s emocijama", pojasnila je Meltzer.
Ako želite prekinuti ovaj začarani krug, pokušajte slijediti ovih nekoliko znanstveno utemeljenih savjeta i napokon se odmorite.
1. Pokušajte se natjerati da ostanete budni
Postoji li išta što obrnuta psihologija ne može riješiti? U ovom slučaju, suzdržavanjem od sna možete ublažiti anksioznost koju vam uzrokuje nemogućnost spavanja. "San je jedna od onih stvari u životu koju što se teže truditi postići, to ju teže postižete. Obrnuta psihologija nije dugoročno rješenje, no može vam pomoći", kaže Meltzer.
2. Ustanite i 10 minuta radite nešto
Ako se probudite usred noći i ne možete ponovno zaspati, ustanite i radite nešto što zahtijeva rad rukava i glavom, primjerice slagtanje puzzli ili bojanje bojanke, savjetuje Richard Wiseman, profesor javnog shvaćanja psihologije i na Sveučilištu Hertfordshire i autor knjige 'Night School: Wake up to the power of sleep'. Držite se podalje od digitalnih zaslona jer plavo svjetlo dokazano smanjuje razinu hormona melatonina koji potiče pospanost. "Ključ je u tome da izbjegavate povezivati krevet s budnim stanjem. Ustajanje iz kreveta kada ste budni može biti teško, no veoma je važno", kaže Wiseman.
3. Sakrijte sat
Prevrćete se po krevetu gledajući na sat i razmišljate o tome koliko ste već trebali spavati kako biste ujutro bili odmorni? Učinite si uslugu i sakrijte sat. "Ako zurite u sat, to samo povećava vaš stres i brigu oko toga što ne možete zaspati", kaže Meltzer.
4. Ohladite spavaću sobu
Kada tonete u san, vaša tjelesna temperatura blago padne pa tijelu ne odgovara visoka temperatura u spavaonici. "Tajna je u zamračenim, ohlađenim i udobnim spavaonicama", kaže Meltzer, dodavši kako tamja potiče mozak na stvaranje melatonina koji vašem unutarnjem satu govori da je vrijeme za spavanje.
5. Prije odlaska u krevet se istuširajte toplom vodom
Zagrijavanjem tijela toplim tušem sat vremena prije odlaska na spavanje i ulaskom u rashlađenu spavaonicu pad temperature u vašem tijelu bit će još osjetniji pa će se vaše tijelo brže pripremiti na spavanje. "Tuširanje također može biti vrlo opuštajuće", kaže Meltzer. Ona preporučuje i stvaranje večernje rutine.
6. Spavajte u čarapama
Švicarski istraživači otkrili su da se grijanjem stopala i dlanova postižu bolji rezultati sa spavanjem. Zagrijavanjem stopala i ruku šire se krvne žile i pospješuje se gubitak tjelesne topline.
7. Uronite lice u hladnu vodu
Načelno se dijele na primarne i sekundarne. Primarne milije većinom nastaju spontano, za razliku od sekundarnih milija koje su najčešće posljedica raznih iritacija i oštećenja kože. Upravo je zato iznimno bitna pravilna njega kože.
Ako ste pod stresom zbog polaska na spavanje, na 30 sekundi uronite lice u hladnu vodu. Na taj način aktivirat će se tjelesni fenomen koji usporava otkucaje srca i snižava krvni tlak, pa ćete biti smireniji.
8. Koristite metodu '4-7-8'
Ovu metodu disanja popularizirao je dr. Andrew Weil. Ova tehnika trebala bi vam pomoći da zaspite u roku od jedne minute. Tajna je u povećanju razine kisika u krvotoku, a evo kako ćete to postići. 1. Postavite vrh jezika iza gornjih prednjih zuba i držite ga tamo kroz cijelu vježbu. 2. Izdahnite u potpunosti kroz usta, čineći 'vuš' zvuk. 3. Zatvorite usta i tiho udišite kroz nos mentalno brojeći do četiri. 4. Zadržite dah brojeći do sedam. 5. Izdahnite u potpunosti kroz usta, čineći 'vuš' zvuk na broju osam. 6. Ponovite ciklus još tri puta kako biste ukupno napravili četiri udisaja.
9. Namirišite sobu lavandom
Osim što lijepo miriše, lavanda ima umirujući učinak: relaksira živce, smanjuje krvni tlak i opušta. Studija provedena 2005. godine na Sveučilištu Wesleyan pokazala je da su ispitanici koji su mirisali lavandu dublje spavali. "Neki ljudi dobro reagiraju na mirise. Ako ih duboko udišu, pomaže im raščistiti misli. To također može postati dio rutine", kaže Meltzer.
10. Zamislite svoje najdraže mjesto
Umjesto brojanja ovaca, pokušajte zamisliti mjesto na kojem se osjećate smireno i zadovoljno. Studija provedena na Sveučilištu Oxford pokazala je da su ljudi koji se bore s nesanicom zaspali 20 miuta prije kada bi zamišljali opuštajuće mjesto nego kada bi brojali ovce.
11. Slušajte glazbu
Različite su studije pokazale kako glazba može pomoći prilikom odlaska na spavanje. U studiji provedenoj 2008. godine studenti u dobi od 19 do 28 godina koji su slušali klasičnu glazbu 45 minuta prije odlaska na spavanje pokazali su znantno poboljšanje u kvaliteti sna.
12. Večerajte uz svijeće
Kada je u pitanju spavanje, što se manje izlažete plavoj svjetlosti, to bolje. Bilo kakva svjetlost može suspregnuti proizvodnju melatonina, no plava svjetlost posebno. Odmorite se od plave svjetlosti i večerajte uz svijeće.
13. Pušite balone od sapunice
Vjerovali ili ne, ovo zaista djeluje. Kao prvo, gledanje u balončiće ima hipnotizirajuće djelovanje, a za njihovo stvaranje morate duboko disati čime smirujete svoje tijelo i um, kaže neurologinja dr. Rachel Marie E. Malas sa Sveučilišta Johns Hopkins.
14. Prakticirajte progresivnu relaksaciju
Iako zvuči teško, zapravo je riječ o polaganom zatezanju i opuštanju svakog mišića u tijelu čime opuštate čitav organizam. klinika Mayo preporučuje da krenete sa zatezanjem i opuštanjem mišića nožnih prstiju, postupno prelazeći na mišiće u gornjem dijelu tijela.
15. Napravite sami sebi akupresuru
Izvedena iz akupunkture, akupresura je alternativna tehnika koja se bazira na kineskoj medicini utemeljenoj na teoriji kako tjelesna energija protječe određenim točkama u tijelu. Pritiskanjem tih točaka uravnotežit ćete svoj um, tijelo i duh. Pritisnite sljedeća mjesta.
1. Između obrva, točno iznad nosa, nalazi se blaga udubina. Nježno ju pritiskajte jednu minutu. 2. Udubinu između nožnog palca i kažiprsta pritišćite nekoliko minuta, sve dok ne osjetite tupu bol. 3. Zamislite da je vaše stopalo podijeljeno na tri dijela, počevši od vršaka nožnih prstiju do pete. Pronađite mjesto koje je za dvije trećine udaljeno od vršaka vaših nožnih prstiju i ptišćite to mjesto nekoliko minuta. 4. Jednu minutu masirajte oba uha.
Huffington Post/Magazin.hr
