Osim toga bino je izabrati dobre vrste škroba koje imaju GI 50 ili niži. U tu skupinu spadaju sirova mrkva, smeđa riža, nerafinirana basmati riža, divlja riža, špageti, kvinoa i većina mahunarki i leća.
Kuhanje može povisiti GI nekih ugljikohidrata jer razara molekularne veze pa škrob postaje probavljiviji. Najviše utječe na mrkvu, rižu, tjesteninu i krumpir. Stoga jedite kruh za doručak najmanje pet dana tjedno u sklopu obroka koji se sastoji od ugljikohidrata i bjelančevina. No uvijek birajte kruh s mnogo vlakana, od cjelovitih žitarica ili raženi, i nikad ga ne jedite sa zasićenim mastima.
Doručak
Prva vrsta doručka se sastoji od ugljikohidrata i bjelančevina, a druga od bjelančevina i masti. Prvi je bogat ugljikohidratima niskog glikemičkog indeksa pa bi tu vrstu doručka trebali najčešće jesti – barem 5 dana u tjednu. Drugi doručak je siromašan ugljikohidratima, a bogat i bjelančevinama i mastima. Ne jedite ga češće od dvaput tjedno.
Uvijek izaberite raženi kruh, kruh od nerafiniranog organskog brašna, zobene kolačiće bez šećera i žitne pahuljice od cjelovitih žitarica bez šećera. Od bjelančevina možete jesti nemastan sir, nemastan prirodni jogurt i obrano mlijeko. Tomu možete dodati džem ili marmeladu bez šećera, voće glikemičkog indeksa nižeg od 35, fruktozu ili umjetni zaslađivač. Za doručak popijte kavu bez kofeina, kavu arabicu, biljni ili voćni čaj. Kod druge varijante doručka možete jesti jaja na bilo koji način, ribu, uključujući dimljeni losos, i meso, primjerice šunku, puretinu ili piletinu. Slanina, sir i kobasica također su dozvoljene namirnice.
Ručak
Pristup ručku vrlo je sličan pristupu doručku. I ovdje postoje dvije mogućnosti. Prva vrsta ručka sastoji se od bjelančevina i masti i to bi trebala biti glavna vrsta objeda. Sadrži namirnice bogate bjelančevinama kao što su riba, meso ili jaja te ugljikohidrate čiji je GI niži od 35. Druga vrsta ručka sastoji se od ugljikohidrata bogatih vlaknima koji imaju nizak do srednji GI. Tu vrstu ručka nemojte jesti češće od tri do četiri puta tjedno, a nikada u kombinaciji sa zasićenim mastima.
Od ugljikohidrata jedite one čiji je GI niži od 35, a to su povrće poput brokule, paprike ili špinata i mahunarke niskog GI-a kao što su leća, kvinoa ili divlja riža. Od bjelančevina jedite meso, ribu, jaja i sojine proizvode kao što je tofu. Za piće uzmite vodu ili mineralnu vodu, 1 dl vina ili pjenušca ili pak 1 dl piva. Vlaknima bogati ugljikohidrati su špageti od cjelovite pšenice (po mogućnosti posluženi hladni kako bi se snizio GI), mahunarke, primjerice grah ili leća, te smeđa riža ili nerafinirana basmati riža.
Večera
Večera je gotovo ista kao ručak i daje vam dvije mogućnosti: obrok s bjelančevinama i mastima ili obrok s ugljikohidratima. To su iste smjernice koje ste dobili za ručak – jedina je razlika u tome što bi večera trebala biti lakša od ručka. Drugim riječima, obje varijante moraju sadržavati više povrća niskog GI-a, a manje masti ili ugljikohidrata nego ručak. Međutim, ako ste za ručak jeli vlaknima bogate ugljikohidrate, najbolje je za večeru jesti bjelančevine i masti kako bi vaša prehrana bila uravnotežena.
