IMATE BUDILICU, ZAR NE? ZNATE, ONAJ APARATIĆ KOJI mrzite jer je stvoren gnjaviti pozaspale ljudske mozgove sve dok se ne probude? Pa, imate u sebi mehanizam koji poput aparatića radi suprotno od toga. U osnovi mu je melatonin, i vjerujte nam kad vam kažemo da je mnogo napredniji od spravice na vašem noćnom ormariću. Ne samo da vam diskretno pomaže svake noći da se onesvijestite nego usto djeluje i kao überantioksidans, sprječavajući bolesti onako usput, dok mu druga ruka miluje vaše čelo dok spavate. "U usporedbi s drugim antioksidansima, kao što su vitamin E i C, melatonin je kudikamo jači u sprječavanju staničnih oštećenja zbog djelovanja slobodnih radikala, nusprodukata oksidacijskih procesa u metabolizmu", kaže dr. sc. Russel Reiter, profesor stanične biologije s centra za zdravstvene znanosti Sveučilišta Texas u San Antoniju. "Bore uz vaše oči? To je oštećenje zbog slobodnih radikala. Degeneracija organa? Također oštećenje zbog slobodnih radikala. Alzheimerova bolest? Isto oštećenje zbog slobodnih radikala. Kisik je potreban za život, ali tijekom života on vas polako ubija." Na nesreću, neke stvari mogu poremetiti vaše razine melatonina. Iako vaš melatoninski ciklus nikad ne prestaje kucati, ozbiljno se može poremetiti pa ostanete budni onda kada trebate spavati te na posljetku mrtvi, a mogli ste biti živi. Jasno, to možete izbjeći, pa...
Krenite prema svjetlu Svi smo za štednju struje, osim u uredu, gdje biste trebali upaliti vražju rasvjetu! Svakome tko se buni kažite da provođenje cijelog dana u loše osvijetljenom prostoru može suzbiti proizvodnju melatonina noću. U istraživanju provedenom 2011. na Sveučilištu Harvard znanstvenici su ljude izložili ili slabom ili normalnom svjetlu tijekom dana te ih potom nekoliko sati noću držali pod jakim svjetlom. Oni koji su tijekom dana bili izloženi zamračenju bili su podložniji tome da im jako svjetlo noću umanji proizvodnju melatonina. Zapravo je 2010. švicarsko istraživanje pokazalo da ćete to bolje spavati noću što bolje osvijetljeni budu vaši budni sati. Dakle, kad stignete na posao, podignite rolete, a žarulje u dnevnoj sobi zamijenite onima koje su reklamirane kao cool white (4100 K na pakiranju): one emitiraju svjetlo iz plavog dijela spektra koji brani proizvodnju melatonina.
Napravite salatu od melatonina Čak i ako vaše tijelo katkad bude "kratko" s melatoninom, dobro je znati da on zapravo raste na drveću. Uzmite, na primjer, višnje. One su jedna od nekoliko namirnica koje su prirodni izvor hormona melatonina. Iako vam voće i povrće neće dati dovoljno melatonina da usnete, pojačat će vam obranu od boleština. "Bilo koji melatonin, pa i onaj što se dobiva iz biljaka, tijelo upija i koristi kao zaštitni antioksidans", kaže Reiter.
Oborite Guinnessov rekord: uzdravlje Vjerojatno nikad niste tijekom utakmice čuli reklamu za pivo koja kaže "Manje kalorija, više melatonina", ali da, ima ga čak i u vašem omiljenom napitku. U nedavno objavljenom španjolskom istraživanju pokazalo se da konzumacija piva kod ljudi povećava razine melatonina u krvi te oni posljedično tome imaju veći kapacitet nositi se s oksidacijom. Konkretno, Španjolci hvale Guinness Extra Stout: što više alkohola pivo ima, to više melatonina ujedno sadrži.
Slijedite vojni dril Bilo da je riječ o jeftinim kristalima kvarca ili preciznim mehanizmima iz Švicarske, sat uvijek pokazuje točno vrijeme. U slučaju vašega melatoninskog sata, preciznost možete postići uvođenjem discipline. Želite li da vam melatonin kaže da u pravo vrijeme odete u krpe, tada se trebate pobrinuti da ostatak vaše rutine ide točno kao urica. "Kao u slučaju blagog jet laga, trebate i ovdje napraviti slično. Ako vam se san poremeti, pokušajte sve druge faktore održati konstantnim", savjetuje W. Christopher Winter, medicinski ravnatelj centra za spavanje na Bolnici Martha Jefferson u američkoj saveznoj državi Virginiji. "Vojni model je sjajan model: svi vojnici u isto vrijeme objeduju, vježbaju u isto vrijeme, spavaju u isto vrijeme. Vaše tijelo voli režim." Ponudite li svome tijelu tijekom dana dovoljno signala, znat će kad navečer treba pravodobno početi lučiti više melatonina.
Spavajte u špilji Vaša spavaonica nije kino. Ako i nije Mila Kunis ona koja vam ne da usnuti, onda to čini svjetlo s vašega televizijskog ekrana, iPada, laptopa ili mobitela. "Čak i kratka razdoblja osvjetljivanja noću trenutačno suzbiju proizvodnju melatonina", kaže Reiter. Barem dva sata prije spavanja ugasite elektroniku, savjetuje dr. Winter, i blokirajte ulaz ulične rasvjete u spavaću sobu debelim zastorima. Imate svjetiljke uz krevet? Bijele žarulje zamijenite crvenima jer crveno svjetlo najmanje utječe na melatonin.
Uzmite dječju dozu S obzirom na sve te krasne učinke melatonina, čovjek bi pomislio da je više bolje. No čovjek bi pogrešno zaključio ako se govori o suplementima. "Niska doza melatonina u tabletama može biti jednako učinkovita kao i velika ", kaže dr. sc. David Blask, liječnik i profesor strukturne biologije stanice na medicinskom fakultetu Sveučilišta Tulane. "U nekim slučajevima velike doze zapravo mogu smanjiti učinak koji želite postići." Ili, još gore, uzimate li redovito megadoze, možete postati potpuno neosjetljivi na melatonin, i u prirodnom obliku i u obliku dodataka prehrani, upozorava dr. Richard Wurtman, profesor neurofarmakologije s Instituta za tehnologiju Massachusetts koji je otkrio ulogu melatonina vezanu za spavanje. Njegova su istraživanja pokazala da je za poticanje sna učinkovita doza od 0,3 miligrama. Nema tako malenih doza u ljekarnama jer proizvođači suplemenata misle da je više bolje. Stoga kupite rezač za tablete i uzmite četvrtinu ili polovinu tablete suplementa od miligrama.
Strateški suplementirajte To je paradoks s melatoninom: suplementi melatonina pomažu da zaspite, ali nisu tablete za spavanje. Tablete za spavanje uzmete prije spavanja i čekate da vam uklone svijest. Suplementi melatonina ne induciraju usnivanje, nego iniciraju ciklus spavanja koji zapravo počinje nekoliko sati prije odlaska u krpe. Pokušajte progutati svoj suplement nekoliko sati prije nego što padne mrak. Kako vam melatonin ulazi u krvotok, vaše tijelo pomisli da se rano smračilo pa ćete lakše zaspati onda kad za to dođe vrijeme.
Recite ne analgeticima Možda će vas bolnost nakon treninga držati budnima, no to bi mogli napraviti i lijekovi koje uzmete da biste olakšali boli. Postoje dokazi da večernja konzumacija nesteroidnih antireumatskih lijekova, kao što su andol ili ibuprofen, mogu potisnuti dio živčanog sustava koji otpušta melatonin, kaže Reiter. Večernje boli liječite paracetamolom, savjetuje on, jer on manje utječe na lučenje melatonina. Sljedeće, provjerite i druge lijekove koje uzimate: "Ako ih uzimate navečer, beta-blokeri mogu usporiti ili ugasiti proizvodnju melatonina, ovisno o dozi", kaže dr. Blask. Isto čine i neki antidepresivi kao što je fluoksetin. Ako ste često umorni tijekom dana, pitajte liječnika možete li neke od tih lijekova uzeti ranije.
Ima li vaše omiljeno pomagalo za usnivanje tamnu stranu?
Melatonin nije otrovan i najgora nuspojava koju manjina ljudi može doživjeti nakon uzimanja jest da prespava budilicu. No zašto američki toksikološki centri zaprimaju više upita o melatoninu nego o bilo kojem suplementu? Zato što tabletice djeci izgledaju kao bomboni. "Najčešće se dogode slučajne nezgode, recimo dijete pohara ladicu s lijekovima", kaže dr. Alvin Bronstein iz Američke udruge centara za kontrolu otrova. Ako vaše dijete proguta nekoliko tableta melatonina, hitna će vam reći neka dijete samo prespava, kaže dr. Richard Wurtman, profesor neurofarmakologije s MIT-a. Ako potaknete povraćanje, neka dijete popije puno bistre juhe ili čaja kako bi se izbjegla dehidracija.
