Mnoge žene i muškarci koji se najviše žale kako ne mogu dobiti mišiće misle da dovoljno vježbaju. No, do problema dolazi kada vježbaju previše, a jedu premalo. Kako bi se održala poželjna i zdrava tjelesna mišićna masa, potrebno je napraviti dobru kombinaciju pravilnih vježbi i kvalitetne prehrane.
Tri vježbe uz koje se možete nabildati
Kako bi pravilno izvodili sve ove vježbe i kako bi se nabildali, potrebno je raditi ih tri puta u jednom tjednu. Između vježbanja se odmarajte barem jedan dan. Također je bitno da ne radite svaki dan potpuno isto, nego da mijenjate setove i ponavljanja. Tako prvog dana napravite 5 serija i 5 ponavljanja za svako podizanje, a odmor neka bude 2 minute između serija. Drugog dana napravite 4 serije od 10 ponavljanja sa pauzama od 90 sekundi. Treći dan neka budu 3 serije od 15 ponavljanja, a pauze između serija neka budu od minutu do minutu i pola. U nastavku pročitajte koje vježbe je potrebno raditi i odgovoriti na pitanje kako se nabildati.
Čučanj
Ako ste u teretani, možete raditi ovaj čučanj sa šipkama. Namjestite ploče na šipku koja se nalazi na stalcima pa stanite ispod nje. Lopatice pritisnite, a šipka neka bude postavljena tako da dodiruje trapez. Primite šipku, a ruke držite što bliže možete, ali da je i dalje udobno. Maknite šipku sa stalka i pomaknite se tri koraka u natrag. Stopala postavite tako da su malo šira od širine ramena, a prste okrenite prema van. Duboko udahnite, savijte kukove ali držite leđa u što prirodnijem položaju. Savijte koljena i spustite tijelo koliko ide. Idealno bi bilo da vam bedra postanu paralelna s podom. Nakon ovog položaja žurno skočite u početni položaj. Ti pokreti bili bi jedno ponavljanje. Ovisno o danu, ponovite ovu seriju dovoljan broj puta.
Potisak
U teretani iskoristite šipku s pločama i stavite ju na pod. Sagnite se, uhvatite ju rukama koje trebaju biti postavljene u širini ramena. Pri ovom položaju pazite da vam donji dio leđa bude u prirodnom položaju. Sada užurbanu ustanite i stanite na kraj stopala. Dižite šipku do visine prstiju i promijenite položaj zglobova. Stavite ih tako da dlanovi budu okrenuti prema stropu, a nadlaktice u donjoj poziciji. Sada izbacite šipku iznad glave i izvedite cijelu vježbu unatrag kako bi vratili uteg na pod. Ovo je jedno ponavljanje koje trebate ponoviti ovisno o danu vježbanja. Ako vam se leđa savijaju kada podižete šipku i uteg s poda, pokušajte ju počinjati iz visine koljena pa tako bildati.
Zgibovi
Ovo je jedna od najboljih vježbi za prsa. Prihvatite se za šipku rukama u širini ramena. Tijelo ostavite da visi. Podignite se dok brade ne bude iznad šipke. Vratite se u početni položaj. Ako vam se čini da je ovo prelagana vježba, možete iskoristiti bučice koje ćete staviti između nogu kako bi stvorili dodatan pritisak. Podizanje i spuštanje je jedno ponavljanje.
Hrana ima velik utjecaj
Osim vježbanja i bildanja mišića, velik utjecaj ima hrana koju unosite, količina hrane i vrijeme kada jedete neku hranu. Da bi se mišići mogli graditi, a ne da samo gubite kilograme, potrebno je da u tijelo unosite dovoljno proteina. Pravilo u unošenju proteina je oko 1,5 - 2 grama proteina na kilogram tjelesne težine. Primjer za to je ako imate 68 kilograma, unosite oko 100 grama proteina na dan. Ako pijete proteinske šejkove, pijte ga 30 minuta prije i unutar 30 minuta nakon svakog vježbanja.
Odličan izvor proteina su : jaja, svježi sir, piletina, cjelovite žitarice, riba, mahunarke, orašasti plodovi i lisnato povrće. Tako možete napraviti različite smoothije ili šejkove sa grčkim jogurtom, keljom i špinatom, pa u to ubaciti malo kvinoje koja je poznata da sadrži mnogo više proteina od složenih ugljikohidrata. Ovo ne znači da morate nužno izbjegavati sva masna jela, već trebate prihvatiti zdrave nezasićene masnoće koje ćete naći u upravo tim namirnicama. Da bi se nabildali potrebno je mišićima dati dosta goriva, a to možete napraviti i bez da jedete prevelike količine hrane.
Osim poželjne hrane, postoji ona koju trebate izbjegavati prije vježbanja. Tako trebate izbjegavati hranu s velikom razinom masti. Nikako ne smijete izbjegavati piti vodu prije, za vrijeme i nakon treninga. Ona će vam pomoći da budete izdržljiviji, ali i da održite normalnu tjelesnu temperaturu. Idealan unos bio bi oko 3-6 decilitara vode svakih 20 minuta za vrijeme vježbanja. Nakon treninga voda će pomoći da ne dehidrirate, ali i da se više iznojite i izbacite toksine iz svojeg tijela i kože. Najvažnije za zapamtiti je da nikada ne smijete trenirati gladni.
