U normalnim okolnostima neki oblik upale je dobra stvar – to je zapravo prirodni odgovor našeg organizma na bolest ili ozljedu. Primjerice kad prst pocrveni i otekne nakon što se porežemo? U ovom slučaju bijele krvne stanice štite ozljedu od kontaminacije i infekcije. To je akutna upala.
Kronična ili sistemska upala događa se kad se signal 'zaštiti me' aktivira bez razloga. 'U osnovi, bijele krvne stanice neprimjereno se javljaju u tkivu i izazivaju uništavanje', objašnjava dr. Floyd Chilton, direktorica Wake Forest Baptist Health School of Medicine u Sjevernoj Carolini. Ova se reakcija može javiti u bilo kojem dijelu tijela. 'Dogodi li se u srcu, imat ćete srčanu bolest; ako je u zglobu, to je artritis; a u mozgu može biti demencija', kaže dr. Chilton.
Upala pridonosi svakoj kroničnoj bolesti, uključujući i tri najsmrtonosnije: srčane bolesti, rak i moždani udar. Smatra se i da igra važnu ulogu (kao uzrok ili simptom) kod mnogih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2, te autoimunih bolesti, kao što su artritis i Crohnova bolest.
Protiv upalnog procesa se ipak možemo boriti. Osim ispijanja zelenog čaja, pogledajte što je još sve potrebno poduzeti:
1. Izbalansirajte unos omega masnih kiselina
Ljudi u modernim zapadnjačkim zemljama unose prevelike količine omega-6 masnih kiselina (nalaze se u biljnim uljima, kao što su suncokret i kukuruz, te i u prerađevinama i brzim jelima), dok istovremeno ne konzumiraju ni približno dovoljno protuupalnu omega-3 masnu kiselinu koju nalazimo u lososu, tuni, lanu, orahu i maslinovom ulju.
'Ovo je bitno jer prehrana bogata omega-6, a siromašna omega-3 masnim kiselinama povećava upalne procese u tijelu', kaže Chilton. Stoga što češće jedite neprerađenu hranu i više izvora omega-3 masnih kiselina – i to svakodnevno. Studija Ohio State Universityja iz 2011. pokazala je da dnevno uzimanje ribljeg ulja (u dozi od 2,5 g/dan omega-3 masnih kiselina) smanjuje stres i proizvodnju interleukina-6, markera upale, za 14 posto.
2. Uživajte u masaži
Masaža nije samo za razmažene – njome se zapravo čuva zdravlje. Primjerice, 45-minutna švedska masaža može uvelike smanjiti razinu dvaju ključnih hormona koji potiču upale, navodi se u studiji objavljenoj u The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 'Masaža može smanjiti upalu i smanjiti razinu hormona stresa. Protuupalno djelovanje može se vidjeti nakon samo jedne masaže', kaže dr. Hyman Rapaport, koautor studije.
3. Ograničite unos loših masti
Čuvena Nurses' Health Study s Harvarda (najduža i najveća studija o ženskom zdravlju) pokazala je da transmasti imaju veze s pojavom upalnih procesa. Tipičan primjer ovih masti je margarin, hrana pečena na transmastima (najčešće u restoranima brze hrane) te kupovni kolači i krekeri. Zasićene masti poput maslaca, pa čak i svinjske masti nešto su bolji izvor, no ni s njima ne treba pretjerivati. Najbolje je koristiti maslinovo ulje.
4. Zeleno lisnato povrće, žitarice punog zrna i orašasti plodovi
Sve navedene namirnice bogate su magnezijem, mineralom koji barem 60 posto populacije ne uzima u dovoljnim količinama. Niz istraživanja ukazuje da ljudi s većom količinom upalnih markera u tijelu nemaju dovoljno magnezija. Uočeno je da magnezij često nedostaje i oboljelima od srčanih bolesti i dijabetesa.
5. Stres mora biti pod kontrolom
Često se svađate? Tako se otvaraju vrata upalnim procesima. Nedavno objavljena studija u časopisu Brain, Behavior, and Immunity pokazuje da ljudi koji imaju jaču emocionalnu reakciju na stresne zadatke, imaju više interleukina-6 nego oni koji se bolje nose sa stresom. Stres povisuje tlak i broj srčanih otkucaja, zbog čega su krvne žile pod pritiskom te je povećan rizik od oštećenja. Ako se ovo uvijek iznova ponavlja, upalni proces je neprestano prisutan.
6. Više spavajte
Ako spavate manje od sedam sati, podložniji ste upalnim procesima nego oni koji se noću dobro naspavaju. Oni koji spavaju manje od šest sati, imali su povišene razine tri ključna upalna markera – interleukina-6, CRP-a i fibrinogena, pokazalo je istraživanje predstavljeno pred American Heart Association 2010 Scientific Sessions u Chicagu.
7. Češće vježbajte
Odličan način da smanjite upalne procese je tjelovježba. Vježbate li intenzitetom od 60 do 80 posto svojih maksimalnih srčanih otkucaja (primjerice dok brzo hodate), smanjit ćete razinu upalnog markera CRP.
