Hranom možete smanjiti bol na tri načina: 1. Kontrolom upale Upala može pojačati bol povezanu s nekim kroničnim bolestima, poput artritisa. 2. Smanjujući štetu uzrokovanu oksidativnim stresom Oksidativni stres javlja se kad je tijelo izloženo oštećenju stanica više nego što može podnijeti. 3. Regulirajući imunološki odgovor Imunološki odgovor našeg tijela pomaže pri smirivanju upale.
'Već smo naviknuli uzimati tablete protiv bolova bez da smo razmislili što je temeljni uzrok boli. Ali s vremenom baš ti lijekovi, zbog nuspojava, mogu učiniti više zla nego koristi', kaže nutricionistica Beth Reardon sa Sveučilišta Duke. 'S druge strane promjena prehrane štiti stanice od oštećenja i smanjuje broj upalnih spojeva koje proizvodi tijelo', dodaje.
Tu je i bonus: protuupalna prehrana je učinkovit put do mršavljenja, čime se opet smanjuje bol. Naime, dodatni stres na zglobove, ali i druge organe stvara upravo povećana tjelesna težina. Novo istraživanje objavljeno u časopisu Cancer Research pokazuje da gubitak od samo pet posto tjelesne težine dovodi do značajnog smanjenja biokemijskih markera za upale.
Šest vrsta namirnica i šest sjajnih primjera koji mogu dovesti do značajnih promjena
1. Protuupalno bilje i začini
Pokušajte Kurkuma sadrži snažan antioksidans, a ljudi je dobivaju iz korijena biljke Curcuma logna. Riječ je o biljci iz obitelji đumbira, a u našim krajevima se uglavnom koristi sušena kurkuma, koja je ljutog, gorkog i mošusnog okusa. Indijci je redovito koriste za kari, a koristi se i za spravljanje senfa.
'Ima snažno protuupalno djelovanje, stoga je jedan od začina koje treba konzumirati svakodnevno', kaže Beth Reardon. Ona ga koristi u mješavini bademovog mlijeka s cimetom i malo meda.
Ostalo vrijedno bilje Češnjak, đumbir, cimet, kisele trešnje, ružmarin.
Zašto Niz istraživanja pokazuje protuupalni učinak kurkume kod pacijenata s reumatoidnim artritisom. Ti začini i začinsko bilje sprečavaju stvaranje upalnih prostaglandina i COX inhibitora (isti enzim-inhibitor nalazi se u lijekovima kao što su Vioxx ili Celebrex).
2. Meso nije jedini izvor proteina
Pokušajte S lososom. Riba je puna protuupalnih omega-3 masnih kiselina. A losos je dostupan tijekom cijele godine. Dakako, onaj ulovljen u divljini zdraviji je od onog uzgojenog jer može sadržavati otrovne sastojke i antibiotike, što ovisi o prehrani i uvjetima uzgoja.
Ostali primjeri Riba iz hladnih mora ima dosta omega-3 masnih kiselina. Jedite stoga bakalar, tunu, sardine, skušu, haringu i inćune. Dobar izvor proteina su mahunarke. Jedite leću, soju i crni grah, ali i žitarice, uključujući i drevne sorte kao što su quinoa i proso. Biljni izvori omega-3 masnih kiselina su bundeve, orasi i sjemenke lana.
Zašto Zamjena životinjskih bjelančevina proteinima iz ribe povećava potrošnju DHA i EPA, takozvanih 'dugih lanaca' omega-3 masne kiseline, koji su povezani s olakšavanjem simptoma osteoartritisa i reumatoidnog artritisa. Biljni izvori proteina nude i bitne 'kratke lance' omega-3 masnih kiselina.
3. Zdrave masnoće
Pokušajte Kokosovo ulje odličan je izvor energije za stanice koje oblažu crijeva, što je od temeljne važnosti za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava, kaže Reardon. Možete koristiti kokosovo ulje i za kuhanje i pečenje, ali imajte na umu da ima blago slatkast okus. Na njemu pecite i kokice.
Drugi primjeri Maslinovo ulje, avokado i mljeveni lan.
Zašto Vjerojatno unosite previše omega-6 masnih kiselina (nalaze se u industrijski prerađenoj hrani). Ukoliko ovaj unos daleko nadmašuje omega-3 masne kiseline, pojačavaju se upalni procesi. S druge strane zdrave masnoće potiču protuupalne hormone, koji reguliraju proces ozdravljenja.
4. Raznovrsno povrće
Pokušajte Kelj je vlaknast, niskokaloričan, nudi desetak korisnih flavonoida i pregršt drugih hranjivih tvari. Nasjeckajte ga u jela s povrćem, ubacite u frape ili dodajte salatama ili jelima od tjestenine. 'To je zaista odlično povrće', kaže Reardon.
Ostali primjeri Cjelovite žitarice, grah, leća i sve tamnozeleno povrće, te crveno, narančasto, žuto, plavo, ljubičasto voće i povrće. Ukratko sve dugine boje. Zapamtite: što su boje intenzivnije, to ima više antioksidansa. No, čak i bijelo povrće (cvjetača, češnjak, luk) i crno (crni grah) nudi puno toga.
Zašto Biljna prehrana s naglaskom na cjelovitom (neobrađenom) povrću i voću štiti lipidne membrane i DNK od oksidativnog oštećenja. U idealnom slučaju, uz veće količine biljne hrane istovremeno treba izbaciti rafiniranu i procesiranu hranu (poput bijelog brašna, šećera, te kolača, keksa i slatkiša), koja može povećati razinu šećera u krvi, dakle povećava proizvodnju inzulina i u konačnici dovodi do upala.
5. Probiotici
Pokušajte Jogurt s probioticima. Probiotici se nalaze u bilo kojem jogurtu koji sadrži žive kulture (provjerite na etiketi sadrži li Lactobacillus acidophilus i L. bifidus). Živi mikroorganizmi pomažu upotpuniti sastav zdravih bakterija u probavnom traktu.
Drugi primjeri Probiotici su dio bilo koje fermentirane hrane kao što su kiseli kupus ili kefir.
Zašto Probiotici pomažu sačuvati zdravu ravnotežu dobrih bakterija. A ona je često na udaru zbog loše prehrane, stresa, pušenja i zagađenja. 'Zdrava populacija bakterija treba biljnu prehranu uz pomoć koje može preživjeti – to je biološki sustav koji treba kultivirati', kaže Reardon. Ovo je osobito korisno nakon završetka kure antibiotika.
6. Pijte puno tekućine
Pokušajte Zeleni čaj. Osim tekućine dobit ćete i snažan antioksidans.
Drugi primjeri Prije svega voda! Crni čaj i kava također imaju protuupalna svojstva, ali u manjim količinama od zelenog čaja. Međutim, kofein koji sadrže može pomoći u liječenju glavobolje.
Zašto Naše vitalne organe i cirkulaciju čini čak 90 posto vode. "Voda je potrebna kako bi jetra mogla učinkovito izbacivati otrove i druge spojeve s kojima dolazimo u kontakt', kaže Reardon. Voda pomaže da svi tjelesni procesi funkcioniraju bolje, sve do onih na staničnoj razini.
