Vaše tijelo prvenstveno koristi glukozu (šećer) kako bi vam dalo snagu za vježbanje, pa kada ste s vježbom gotovi potrebna vam je hrana koja će podići razinu šećera u krvi kako biste nadoknadili izgubljeno. Donosimo vam popis stvari koje biste nakon tjelovježbe trebali izbjegavati u širokom luku.
Energetske pločice s visokim postotkom šećera Energetske pločice odlična su hrana za grickanje između obroka, ali nisu uvijek idealna hrana koju biste trebali unijeti u svoje tijelo nakon vježbanja, tvrdi nutricionistica Julie Meyer. 'Ako ste kući, isprobajte proteinima bogat maslac od oraha ili jogurt s voćem s niskim postotkom masnoće. Ako ste na putu odaberite energetsku pločicu s 5g proteina i 25 do 40 grama ugljikohidrata kako biste nahranili mišiće i održali normalnu razinu šećera u krvi', savjetuje Julie, nadodavši kako biste u potonjem slučaju trebali izabrati energetsku pločicu s najnižom razinom šećera (idealno manje od 15g po pločici).
Sirovo povrće Iznenađeni ste što se ovo našlo na popisu? Iako je sirovo povrće 'krcato' nutrijentima, ono jednostavno nije dovoljno da bi vaše tijelo nakon tjelovježbe održalo na potrebnoj energetskoj razini. 'Nakon vježbanja potrebno vam je nešto više od povrća kako bi se vaši mišići mogli oporaviti, održavati vaš metabolizam aktivnim i vaše energetske razine visokima', tvrdi nutricionistica Rachel Berman. Ako vašoj prehrani možete dodati neke visoko proteinske suplemente za više nutrističke energije, poput umaka od jogurta, ne maslac ili hummus, tada to i napravite. Sasvim je u redu pojesti nekoliko mladih mrkvica ili paprika sve dok ih možete umočiti u hummus ili ih pojesti sa šakom ili dvije miješanog orašastog voća', kaže Aronson.
Sir Dok je pšenični muffin 'ukrašen' s malo niskomasnog mozzarella sira sasvim u redu kao povremeni obrok nakon vježbanja, visokomasni i procesuirani sirevi, poput primjerice gaude, loš su izbor. 'Sir je najveći jedinstveni izvor zasićenih masnoća, a sadrži i ogromne količine soli. Ako žudite za nečim slanim, radije odaberite sojin čips s okusom sira kako biste istovremeno dobili proteine i vlakna s malo natrija što će pomoći da nadomjestite sve ono što ste izgubili znojenjem', savjetuje Berman.
Gazirana i voćna pića Gazirana biste pića u pravilu trebali izbjegavati uvijek, posebice nakon vježbanja. 'Gazirana su pića čisti šećer', tvrdi nutricionistica Carolyn Brown. Samo jedna limenka gaziranog pića ima ekvivalent deset paketića šećera, a veoma blizu tome su i voćni napici. Vašem je tijelu potreban polagan, postupni oporavak od vježbanja, a konzumacija toliko šećera samo daje suprotan učinak. Ako nakon vježbanja često žudite za nečim što nije voda, poslužit će ledeni biljni čaj.
Dijetna gazirana pića također su nešto što biste trebali izbjegavati. 'Nakon vježbanja u cilju vam je nahraniti umorno tijelo i povratiti mu energiju, čak i ako je mršavljenje vaš krajnji cilj. Konzumiranje nečeg spravljenog od umjetnih sastojaka i kemikalija nije nikakvo rješenje, trebaju vam voda i elektrociti', kaže Brown. Ako niste veliki ljubitelj vode, nutricionistica savjetuje vodu s okusom kokosa.
Slane grickalice Konzumiranje pretjerano slanih stvari nakon vježbanja može poremetiti osjetljive ravnoteže vode i soli u tijelu. 'Nakon znojenja trebate nadomjestiti elektrolite, uključujući i natrij. No, pretjeranom konzumacijom slanih namirnica vaše će tijelo zadržavati višak tekućine pa ćete se osjećati naduto. Razumljivo je da nekada želite utažiti glad za slanim, pa ako zbilja toliko volite čips da mu ne možete odoljeti niti nakon vježbanja, nađite ispečenu verziju napravljenu od cjelovitog zrna ili od riže cjelovitog crna, no svakako se pobrinite da nema preveliku količinu soli', kaže Aronson. 'Što je još važnije, čips umočite u neki zdravi umak poput onog od crnog graha ili hummusa', dodaje.
Kruh Sam kruh nije dovoljan obrok nakon vježbanja. Riječ je o škrobu koji se veoma brzo pretvara u šećer. Zbog toga što je vaše tijelo nakon vježbanja jako osjetljivo, vaš bi cilj trebao biti da ga nahranite sa što je više moguće nutrijenata. 'Ako želite kruh, uzmite mali komadić kruha napravljenog od cjelovitog zrna ili malu tortilju od cjelovitog zrna s malo maslaca od kikirikija i kriškama banane', savjetuje Aronson napominjući da bismo u potpunosti trebali izbjegavati bijeli kruh.
Pizza Puno zasićenih masti i soli na rafiniranom kruhu sadrži iznimno malo nutrijenata. Zbog toga što je većina dnevnog unosa soli konzumirana u normalnoj prehrani, trebali biste ga izbjegavati nakon vježbanja. No, nije sve zabranjeno. 'Možete se provući ispod radara sa zdravom verzijom pizze, poput male pite od cjelovitog zrna ili polovicom muffina s dodanim povrćem i malo sira', kaže Aronson.
Slatkiši ili čokolada Slatkiši bi općenito trebali biti zabranjeni, posebice nakon vježbanja. 'Slatkiši (poput karamele i gumenih bombona) su lišeni bilo koje koristi za vaše tijelo, a ni mliječna čokolada nije ništa bolja. Ona je toliko prerađena da u njoj gotovo i da nema nikakvih nutritivnih vrijednosti, samo šećer', slažu se nutricionisti. Efekt koji će ove namirnice ostaviti na vašem tijelu jednostavno nije vrijedan kratkotrajnog guštanja. S druge strane, tamna čokolada sadrži antiupalne antioksidanse, pa uvijek izaberite tamnu čokoladu povrh bilo kojeg drugog čokoladnog proizvoda.
Iznenađujuća činjenica koju obožavamo: čokoladno je mlijeko odličan izbor za konzumiranje nakon vježbe. Sudeći prema rezultatima istraživanja, optimalno piće za oporavak mišića sadrži ugljikohidrate, proteine i visoki postotak vode s kalcijem, a čokoladno mlijeko sve to ima u sebi.
Žitarice Žitarice vas mogu zavarati: neke su zdrave, ali neke su prepune šećerima. Neka su istraživanja pokazala kako pojedine žitarice imaju više šećera od onih najgorih i najkaloričnijih slatkiša. U rafiniranim žitaricama nema vlakana, ali ni vitamina niti minerala.
Krafne i peciva Nije nikakvo iznenađenje da krafne i ostala peciva sadrže visok postotak zasićenih masti, koja začepljuje arterije, i neće pomoći vašem tijelu u oporavku. U suštini riječ je o rafiniranom brašnu, šećeru i mastima, a to nikako ne može biti dobro za vaše tijelo. Umjesto ovoga probajte toast od cjelovitog zrna s namazom od kikirikija.
Palačinke Nakon prvotne injekcije šećera koju dobijete od palačinki, vaše će tijelo postati umorno nakon samo sat vremena i osjećat ćete se kao da je netko iz vas iscrpio svu energiju. Procesuriano bijelo brašno u kombinaciji sa šećerom vaš je najgori neprijatelj.
Pečena jaja Generalno, jaja su zdrava hrana puna proteina i holina (vitamin J) koji su zdravi za srce, što jaja stavljaju u kategoriju obroka koje je poželjno konzumirati nakon vježbanja. No, ovo ne vrijedi za ona jaja koja su se pekla na mastima i ulju. Radije skuhajte jaje koje će vam pružiti sve nutritivne vrijednosti bez dodanih masti.
Pomfrit Pomfrit biste trebali izbjegavati u svakodnevnoj prehrani, a pogotovo nakon vježbanja. Zadnja stvar koju želite napraviti nakon što ste se dobrano pomučili da napravite sve one vježbe jest ada si tijelo 'zatrpate' krajnje i izrazito nezdravom hranom umjesto da tijelo očvrsnete dajući mu zdrave i hranjive namirnice.
Slanina i ostalo procesuirano meso Slanina je 'dvostruki prijestupnik' jer ima visoki postotak masti i soli. Namirnice s visokim postotkom masti usporavaju prehranu, što zvuči kao dobra stvar, osim kada je u pitanju period nakon vježbanja kada želite da vaše tijelo dobije puno proteina i nekih kompleksnih ugljikohidrata kako biste nahranili umorne mišiće. Osim slanine klonite se i salame, kobasica, mesa patke i sličnih prerađenih mesa koji su prepuni zasićenih masti koji su itekako štetni za vaše tijelo i srce. Ako baš morate jesti meso, neko to bude neka laganija varijanta, poput piletine ili purećih prsa (ali bacite kožu).
