Jedna vježna za cijelo tijelo je - pushup downward dog. To je vježba koja kombinira pozu psa, plank i sklek.
Razlog zašto je ova vježba tako sjajna za vaše cijelo tijelo je zbog napetosti na različitim mišićnim skupinama tijekom pokreta. Kada počnete u visokom planku i spuštate se u sklekove, koristit ćete mišiće jezgre, ramena, prsa i gornjeg dijela tijela kako biste podržali svoju tjelesnu težinu.
Zatim, kako biste gurnuli svoje tijelo natrag u pozu psa prema dolje ravno iz spuštenog položaja za sklekove, koristit ćete mišiće leđa, tricepse, pa čak i noge kako biste održali tijelo stabilnim. Dok prelazite s psa koji se spušta prema dolje natrag na visoki plank, ispustite jedan veliki dubok udah i pripremite se za ponavljanje!
Zauzmite poziciju visokog planka. Držite noge skupljene, a ruke trebaju biti u širini ramena i tako podupiru težinu vašeg tijela. Pazite da vam tijelo bude u ravnoj liniji i da vam stražnjica nije zakrivljena ili da vam kukovi ne padaju ispod. Držite jezgru čvrsto kako biste zadržali ovaj položaj.
Počnite tako što ćete se opet spustiti u sklek, držeći tijelo paralelno s podom i čvrstom jezgrom. Zaustavite se prije nego što vam prsa udare o tlo.
Zatim gurnite tijelo natrag u položaj psa prema dolje. Počnite gurajući natrag kroz ruke, ali održavajte spušteni sklek sve dok se ne gurnete do kraja u psa koji se spušta prema dolje. Upotrijebite svoju temeljnu snagu da progurate sebe kroz ovaj pokret i svoje noge da održite donji dio tijela stabilnim, ali zategnutim.
Nakon što ste u položaju psa prema dolje, vratite se na visoki plank. Za početnike, ponovite 10 ponavljanja i ne zaboravite izdahnuti svaki put kada završite jedno ponavljanje. Za napredne, ponovite 20 ponavljanja i ako stvarno želite dodati dodatni izazov, držite spušteni položaj za sklek tri sekunde prije nego što prijeđete na pozu psa prema dolje i držite položaj psa prema dolje tri sekunde prije nego što se vratite u visoki plank! Ovaj pokret snage cilja vašu jezgru, ruke i ramena.
