Prehrana je ključni preduvjet za urednu trudnoću, kako za majku, tako i za dijete. Kombiniranjem određenih namirnica te dodataka poput vitamina i minerala osnažujete svoj organizam te pomažete u izgrađivanju zdravog, jakog i otpornog novog bića.
Evo što svaka trudnica treba konzumirati:
1. Za jake bebine kosti
Kako bi bebine kosti i zubići bili zdravi i jaki, potrebno vam je tisuću miligrama kalcija dnevno. Nedovoljno unošenje ovog minerala može naškoditi i vama, ne samo bebi. Uslijed nedostatka kalcija u trudnoći, organizam će ga crpiti iz vaših kostiju, što može dovesti do komplikacija i mogućnosti da kasnije obolite od osteoporoze. Osim u mliječnim proizvodima i konzerviranim sardinama, bogatstvo ovog vitamina možete pronaći i u namirnicama kao što su žitarice, kruh, jaja, svježe povrće i sok od naranče.
2. Protiv jutarnje mučnine
Kliničke studije nutricionista potvrđuju da je jutarnja mučnina individualna, a od svih “univerzalnih” recepata, ova kombinacija pomogla je u 83% slučajeva. Ukoliko baš vi budete u onih 17%, pokušajte spriječiti mučninu na sljedeći način. Držite pokraj kreveta slane krekere i svako jutro, čim se probudite, uzmite nekoliko zalogaja. Grickanje na svakih nekoliko sati održat će vaš krvni tlak stabilnim, što znatno pomaže u otklanjanju mučnine. Riža, pire krumpir ili jogurt također su dobre opcije.
3. Za obnovu stanica rasta
Namirnice bogate proteinima od životnog su značaja, pogotovo za vašu bebu, jer obnavljaju stanice rasta. Proteinske namirnice odlične su i za obnavljanje posteljice i maternice, snižavaju visoki krvni tlak te sprječavaju potencijalne neugodnosti uslijed dojenja. Proteinima su obogaćeni grah, jaja, govedina, puretina, janjetina, kikiriki maslac i morski plodovi.
4. Za razvoj bebinog mozga
Od 25 do 30 posto ukupnog unosa kalorija tijekom dana jesu “zdrave” masnoće, što je jako dobro za razvoj bebinog mozga, ali i njezinog osjeta vida. Riblja ulja ključne su namirnice za razvoj središnjeg živčanog sustava čovjeka, jer sadrže omega-3 masnoće. Kako biste izbjegli neželjene efekte koje riba kao potencijalni alergen može izazvati, držite se riba hladnih voda kao što su losos i tuna. Njihova odgovarajuća zamjena mogu biti laneno ulje, bučino i ulje suncokretovih sjemenki te jezgrasto voće.
5. Za prevenciju urođenih defekata
Folna kiselina i vitamin B, koji se nalaze u pojedinim namirnicama, pomažu u smanjenju rizika od defekta neuralne cijevi kao što je spina bifida. Kako biste spriječili defekt ove vrste, potrebno je unositi 400 mikrograma folata dnevno prije trudnoće i tri mjeseca tijekom trudnoće, odnosno sve dok se ne formiraju bebini organi i kralježnična moždina. Pravilnim unosom folnih kiselina možete spriječiti pojavu defekta za 70 posto. Ukoliko trudnoća nije bila planirana, počnite s unosom folata što prije i slobodno povećajte količinu na 600 mikrograma dnevno. Najbolji izvori folata su integralne žitarice i riža, tamnozeleno lisnato povrće, kupus, cvjetača, grašak, špinat, naranče i dinje.
6. Protiv prijevremenog porođaja
Odgovarajuće unošenje vitamina C (najmanje 80 miligrama dnevno) može vam pomoći u sprječavanju prijevremenog porođaja. Vitamin C jača sve membrane u tijelu, uključujući i amnionsku membranu, čije oslabljenje može dovesti do prijevremenog poroda. Namirnice bogate ovim vitaminom povećavaju apsorpciju željeza, što je od suštinskog značaja za formiranje hemoglobina koji prenosi kisik u krvi. Najviše vitamina C sadrže brokula, citrusno voće i sokovi, mango i rajčica.
7. Za dobru krvnu sliku
Crveno meso + špinat = dobra krvna slika
Preporučujemo vam da tijekom trudnoće udvostručite unos dnevne količine željeza (27 miligrama dnevno), jer njegov nedostatak može uvjetovati anemiju. Primarni zadatak željeza jest taj da proizvede hemoglobin u crvenim krvnim zrncima gdje se stvara kisik koji je potreban vašoj bebi. Također, potrebno je da unosite i vitamine B6 i B12 zahvaljujući kojima broj eritrocita raste, razvijaju se središnji živčani sustav i tkiva bebe. Navedene vitamine možete pronaći u proteinskim namirnicama poput zelenog lisnatog povrća (kelj i zelje), jetre ili konzerviranih kamenica.
8. Za redovnu stolicu
Željezo u vašoj prenatalnoj prehrani, kao i trudnoća sama po sebi, može dovesti do zatvora. Kako biste izbjegli ovu nelagodu, potrebno vam je od 25 do 35 grama vlakana u svakodnevnoj prehrani. Pokušajte raspodijeliti količinu tako što ćete uzeti po deset grama vlakana pri svakom redovnom obroku. Nemojte zaboraviti piti vodu tijekom dana, jer uzimanje vlakana bez tekućina dovodi do usporavanja procesa opstipacije. Grah, voće i povrće osnovni su izvori vlakana.
9. Za jake mišiće
Protein je gradivni “blok” ljudskog tkiva, i dok se trudni, dnevno vam je potrebno od 60 do 70 grama proteina. Njihova uloga je da osigurava aminokiseline koje se pridružuju bebinim mišićima i organima. Proteinski bogate namirnice posebno su važne u posljednjem tromjesečju kako bi maksimizirale rast fetusa. Namirnice bogate proteinima, a samim tim i cinkom i željezom, jesu mahunarke, mliječni proizvodi, maslac od kikirikija i meso živadi.
10. Za prevenciju osteoporoze
Mlijeko + sunce = prevencija osteoporoze
Ako ne konzumirate dovoljno kalcija, beba će ga crpiti iz vaših kostiju, što može dovesti do smanjenja njihove mase i pogoršanja koštanog tkiva. Samim tim, postoje velike šanse da dođe do loma kostiju. Uz obaveznih 1.000 miligrama kalcija tijekom jednog dana, potrebno je unijeti i 200 miligrama vitamina D koji možete pronaći u namirnicama poput lososa, tune, bakalara, haringe i sardine.
