Dakle, ključno je nakon tjelovježbe pojesti 20 grama proteina. Što točno jesti? Ovisi i koje je doba dana.
Ako vježbate ujutro
Frape od agruma Frape od šumskog voća i nemasnog jogurta, ili nemasnog mlijeka, koji je izvor proteina. Uz proteine, dobit ćete zdrave ugljikohidrate i antioksidanse. Aktivne osobe trebaju uzimati dosta antioksidansa jer slobodni radikali nastaju kad stanice troše ili metaboliziraju kisik.
Omlet i čaša mlijeka Dva jaja (ili 1 cijelo jaje i 1 bjelanjak) te čaša nemasnog mlijeka dat će vam 20 grama proteina potrebnih nakon vježbe. Sve upotpunite kriškom integralnog kruha i šalicom jagoda. Imat ćete snage sve do ručka.
Ako vježbate popodne
Sendvič od salate i lososa Sendvič treba sadržavati oko 90 grama lososa, rajčicu, zelenu salatu, maslinovo ulje, integralni kruh i luk. Pružit će vam oko 22 grama proteina. Ako nemate losos, zamijenite ga tunom.
Integralni tost, maslac od kikirikija i čaša mlijeka I tu se nalazi 20 grama proteina. Jedna kriška integralnog pšeničnog tosta sadrži 2,5 g proteina, žlica maslaca od kikirikija 8 g, a šalica nemasnog mlijeka 10 g.
Ako vježbate prije večerePileća prsa s povrćem Navečer vam treba nešto jednostavno i brzo za pripremu što će ipak pružiti potrebne proteine. Piletina je idealan izbor.
Vitamini i minerali
Osim energije koju daju proteini, masti i ugljikohidrati, mišići trebaju vitamine i minerale. Najbolje je uzimati ih u prirodnom obliku, a ne u vitaminskim pripravcima. No, ako je stvar hitna, veća doza određenog minerala ili vitamina može brže olakšati tegobe.
Vitamin B 1 Vitamin B 1, ili tiamin, koji se otapa u vodi i pomaže u regeneraciji oštećenih mišića, poboljšava funkciju neurona, smanjuje umor mišića i bol. Preporučena dnevna doza za žene iznosi 1,1 mg i 1,2 mg za muškarce. U hrani se u većim količinama nalazi u leći, grašku, smeđoj riži dugog zrna, narančama, špinatu, mlijeku, jajima, dinji i brazilskim orasima.
Vitamin C "Vitamin C je također topiv u vodi, jača imunitet i štiti mišiće od štetnog utjecaja slobodnih radikala", kaže Phyllis Balch, autor knjige Prescription for Nutritional Healing: A Practical A-to-Z Reference to Drug-Free Remedies Using Vitamins, Minerals, Herbs & Food Supplements. Vitamin C sprečava ozljede mišića, pomaže pri zamoru mišića, potiče proizvodnju kolagena, smanjuje upale mišića i pomaže pri oporavku. Preporučena dnevna doza iznosi 1.000 mg za odraslu osobu. Brusnice, paprika, naranče, jagode, rajčice, brokula i špinat dobar su izvor vitamina C.
Vitamin E Vitamin E topiv je u mastima. I on štiti mišiće od slobodnih radikala, pomaže pri upalama, olakšava bol i dobar je pri liječenju grčeva u mišićima. Preporučena dnevna doza iznosi 15 mg za odraslu osobu. Njime su bogati maslinovo ulje, uljana repica, bademi, kikiriki, špinat, mrkva i avokado.
Kalij Kalij je mineral koji poboljšava funkciju mišića, potiče rast i sprečava pojavu grčeva. Preporučena dnevna doza iznosi 4.700 mg za odraslu osobu. Njime obiluju banane, krumpirova kora, šljive, naranče, rajčice, bademi, sjeme suncokreta i špinat.
Magnezij Magnezij je mineral koji obnavlja oštećene mišiće, potiče skladan rad stanica, održava elastičnost mišića, opušta napete mišiće, povećava snagu i olakšava grčeve. Preporučena dnevna doza iznosi 320 mg za žene i 420 mg za muškarce. Magnezijem su bogati zobena kaša, banane, mlijeko, kikiriki, smeđa riža, pšenica, špinat i okra.
