IMA VAŽNU ULOGU /

Ovaj spoj poboljšava zdravlje mozga i metabolizma: Možete ga pojačati i određenom hranom

Kreatin ne dolazi samo iz suplemenata, dio se svakodnevno može unositi određenim namirnicama

11.11.2025.

19:16

Antonela Ištvan

Pexels

403 Forbidden

nginx

403 Forbidden

nginx

Opće je poznata važnost unosa određenih vitamina i minerala u srednjim godinama, od vitamina D i magnezija do omega-3 masnih kiselina i kalcija.

Međutim, u posljednje vrijeme raste svijest o kreatinu, prirodnom spoju popularnom među sportašima, kao esencijalnom nutrijentu za žene nakon 45. godine, o čemu piše i HELLO!.

Uloga kreatina

"Kreatin je spoj koji se prirodno nalazi u našem tijelu, prvenstveno u mišićima i, u manjoj mjeri, u mozgu. Proizvodi se iz tri aminokiseline: arginina, glicina i metionina", objašnjava Rocío Périz, stručnjakinja za hormonalno zdravlje žena.

"Njegova glavna uloga je služiti kao brza rezerva energije za stanice, posebno tijekom kratkotrajnih napora visokog intenziteta. Iako tijelo samo proizvodi kreatin (u jetri, bubrezima i gušterači), unosimo ga i hranom, ponajviše mesom i ribom", dodaje dr. Ángel Durántez, pionir u području medicine dugovječnosti.

PRIRODNI ANTIBIOTIK /

Profesor za Net.hr otkrio tajni recept: 'Pijem ga 40 godina i nikad me ne boli grlo'

S otprilike 45 godina, mnoge žene počinju doživljavati postepeni pad mišićne mase, snage i kognitivnih sposobnosti. Ovi procesi se ubrzavaju s dolaskom perimenopauze, menopauze i postmenopauze.

"Kreatin može pomoći u ublažavanju tih posljedica. Doprinosi proizvodnji ATP-a (stanične energije), što poboljšava mišićnu funkciju, tjelesnu kompoziciju i opću razinu energije. Neke studije također pokazuju da ima neuroprotektivni učinak te pozitivno utječe na raspoloženje i moždane funkcije", ističe dr. Durántez.

Dobrobiti kreatina za zdravlje

Prednosti kreatina nadilaze zdravlje mišića. One uključuju:

Zdravlje mozga: Potiče kognitivne funkcije i pamćenje te štiti od neurološkog propadanja.
Metaboličko zdravlje: Poboljšava osjetljivost na inzulin i pomaže u prevenciji sarkopenije (gubitka mišićne mase i snage povezanog sa starenjem).
Stanično zdravlje i imunitet: Djeluje kao osmoprotektor, pomažući u održavanju stanične hidratacije i zdravlja.

Kreatin je koristan i tijekom menstrualnog ciklusa te nakon poroda. "Posebno je važan tijekom lutealne faze ciklusa (tjedan prije menstruacije), kada mozak ima povećanu potrebu za ATP-om, što može uzrokovati umor i mentalnu maglu", pojašnjava Périz. Kreatin pomaže nadoknaditi taj energetski deficit, čime pozitivno utječe na raspoloženje i mentalnu bistrinu.

"Novim majkama može pomoći u oporavku od značajne fizičke i mentalne iscrpljenosti koja nastupa nakon poroda", kaže dr. Durántez.

LIJEK IZ PRIRODE /

Nevenova mast može pomoći kod brojnih tegoba, a profesor nam je otkrio domaći recept

Kreatin se prirodno nalazi uglavnom u namirnicama životinjskog podrijetla, poput govedine, svinjetine te ribe kao što su losos i tuna. Prosječnoj odrasloj osobi potrebno je oko jedan do tri grama kreatina dnevno za normalno funkcioniranje organizma, što je dostižno uravnoteženom prehranom.

"Međutim, za postizanje terapijskih doza koje se koriste u kliničkim studijama, suplementacija je obično nužna", napominje dr. Durántez. Primjerice, da biste unijeli oko pet grama kreatina, trebali biste pojesti otprilike jedan kilogram goveđeg odreska.

Važno je naglasiti da se kreatin ne može dobiti iz biljnih izvora. "Zbog toga su suplementi kreatina posebno zanimljivi osobama koje slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu", ističe Périz.

Preporučeno doziranje i sigurnost

Preporučena sigurna doza je tri do pet grama dnevno. Prema dr. Durántezu, najproučavaniji i najučinkovitiji oblik je kreatin monohidrat.

"Može se uzimati u bilo koje doba dana, iako neke studije pokazuju da uzimanje nakon vježbanja može optimizirati njegovu apsorpciju. Također je preporučljivo uzimati ga s ugljikohidratima ili proteinima kako bi se poboljšala bioraspoloživost", dodaje.

Stručnjaci uvjeravaju da je kreatin jedna od najistraženijih i najsigurnijih tvari u području nutricionizma i sportske medicine. Mogu ga uzimati čak i trudnice i dojilje. Ipak, osobe s bubrežnim problemima trebale bi ga izbjegavati ili se prethodno posavjetovati s liječnikom. "Kreatin monohidrat može utjecati na rezultate nekih laboratorijskih testova koji procjenjuju funkciju bubrega, što se može pogrešno protumačiti kao pogoršanje bubrežne funkcije", upozorava liječnik.

Moguće nuspojave su rijetke i uglavnom blage, poput zadržavanja vode u mišićima (što može rezultirati blagim povećanjem tjelesne težine, ali ne i masnog tkiva), grčeva u mišićima ili želučanih tegoba. U svakom slučaju, suplemente je najbolje uzimati uz stručni nadzor.

POGLEDAJTE GALERIJU