Kako bi naše tijelo bilo zdravo i u fit formi, nužno je vježbati, izbjegavati stres, piti dovoljne količine vode i zdravo se hraniti. Redovna konzumacija namirnica bogatih proteinima, pokazala su brojna istraživanja s područja nutricionizma, nužna je da bi tijelo normalno funkcioniralo. Evo zašto!
Osim vode, proteinisu najrasprostranjenija molekula u našem tijelu. Nalaze se u svim stanicama i istodobno su njihova gradivna tvar, posebno stanica mišića. Ključni su za izgradnju i razvoj našeg tijela i stoga ih je važno svakodnevno unositi u organizam kako bi tijelo normalno funkcioniralo. Manjak proteina u prehrani može poremetiti rad tjelesnih funkcija, izazvati probleme s mišićima, poremetiti rad jetre, oslabiti imunitet, te prouzročiti opadanje kose, slabljenje koncentracije i anemiju. Simptomi manjka proteina na koje bi bilo dobro reagirati i, u konzultaciji s liječnikom, napraviti krvne pretrage su stalan umor, ispadanje kose, česte viroze, grčevi u mišićima, lomljivi nokti, žudnja za slatkišima.
Prednosti proteinske prehrane
Iako se prehrana bogata proteinima najčešće vezala uz sportaše i rekreativce, proteini su jednako važni kod svih dobnih skupina, ovisno o količini i potrebama! Prehrana bogata proteinima u skandinavskim zemljama poput Švedske, u posljednjih je godina mnogo više od trenda. Naime, švedski milenijalci (generacija rođena između 1978. i 2000. godine) pokrenuli su trend redovnog vježbanja te pravilne i uravnotežene prehrane koji je ubrzo zahvatio sve dobne skupine, a ovaj način života sve više preuzimaju i ostale europske zemlje, pa tako i Hrvatska. Istraživanje Središnjeg državnog ureda za sport, koje je objavljeno lani u lipnju, pokazalo je, naime, kako se sportskom, rekreacijskom ili drugim vidom tjelesne aktivnosti bavi 38% Hrvata. Od toga 12% nas vježba tri do četiri puta tjedno, a 9% pet puta tjedno ili češće. Tjelesna aktivnost češće je navika stanovnika velikih gradova, visokoobrazovanih tridesetogodišnjaka na višim pozicijama i s višim prihodima te učenika i studenata u dobi od 15 do 20 godina. Kad je riječ o spolu, podjednako se ovim aktivnostima bave i muškarci i žene. Osim što postajemo sve svjesniji važnosti vježbanja, sve više pazimo i što jedemo te da nam ono što jedemo pomaže zdravlju, mršavljenju, vježbanju! Naime, kako bismo trening, bilo da se radi o vožnji bicikla, trčanju, aerobiku, pilatesu, jogi ili samo o hodanju, učinili efikasnijim, potrebna je prehrana koja će nahraniti tijelo, a mišićima pružiti optimalnu količinu proteina potrebnih za oporavak, održavanje ili pak jačanje njihove mase, ovisno o potrebama i ciljevima svakog pojedinca.
"Smatra se da što je tjelovježba intenzivnija, veće su i potrebe za proteinima koji su, uz vodu, glavni građevni element ljudskog tijela. Stoga bi pri redovnom bavljenju sportom trebalo povećati njihov unos", pojasnila je nutricionistica doc. dr. Darija Vranešić Bender. Žena teška 60 kilograma pravilnom i uravnoteženom prehranom treba unijeti 60 grama proteina dnevno. Ako redovno vježba dva do tri puta tjedno, dnevna potreba za proteinima raste na 90 grama proteina (1,5 g proteina/kg tjelesne mase).
Proteinske namirnice pomažu u mršavljenju
Raznolika prehrana bogata proteinskim namirnicama uvelike će pomoći i "tesanju" linije. Najuspješnije redukcijske dijete su upravo one bazirane na raznolikoj prehrani bogatoj proteinskim namirnicama u sklopu uravnotežene prehrane, dok u svim ostalim dobnim skupinama proteini predstavljaju esencijalni dio pravilne i uravnotežene prehrane. Prehrana s udjelom proteina od 25 do 30 posto u odnosu na cjelokupni energetski unos pokazala se kao ona koja može ubrzati metabolizam uz gubitak 80 do 100 kalorija na dan u odnosu na prehranu s niskim udjelom proteina. Naime, namirnice bogate proteinima imaju značajno jači zasitni učinak u odnosu na masti i ugljikohidrate, zbog čega uslijed prehrane bogate proteinima dolazi do spontanog smanjenja cjelokupnog dnevnog energetskog unosa, jednostavnije rečeno do smanjenog unosa hrane. Osim toga, osobe koje vode računa o konzumaciji dovoljno proteinskih namirnica imaju tendenciju da manje jedu prehrambene proizvode bogate ugljikohidratima koji su procesuirani industrijskim postupcima (kruh, tjestenina, peciva, krekeri…), a koji su nerijetko glavni uzročnik dobivanja na težini, a ujedno su nutritivno siromašne namirnice.
Gdje ima najviše proteina
- Mliječni proizvodi: svježi meki sir quark koji je bogat proteinima i ima nizak udio mliječne masti i ugljikohidrata, posni sir, mlijeko, jogurt, sirutka
- Orašasti plodovi i sjemenke: orasi, bademi, indijski oraščići, sezam, razne klice
- Mahunarke: grah, mahune, slanutak, leća svih boja
- Meso i riba: krto meso piletine i puretine, losos
Primjer jelovnika:
Doručak: 120 grama quark sira, 40 grama crnog kruha, čaša svježe cijeđenog soka
Međuobrok: miješana salata s kuhanom piletinom (150 grama)
Ručak: juha s tjesteninom + losos sa žara+ salata od mahuna
Međuobrok: mjerica orašastih plodova
Večera: jogurt light 0,1% m.m. 0,5 l
https://www.playbuzz.com/telegrammediagrupa10/znate-li-emu-slu-e-i-kako-uzimati-proteine
Producirano u radionici TG Studija, Telegramove in-house agencije za nativni marketing, u suradnji s partnerom Dukat i po najvišim uredničkim standardima Telegram Medije.
