Iako je teško sinonimima smatrati "kutiju za dostavu hrane" i "posudu za posluživanje jela", većina muškaraca između te dvije sintagme svakodnevno stavlja znak jednakosti. Tako je zbog činjenice da 64 posto muškaraca na pripremanje hrane koju jedu troši vrlo malo ili nimalo vremena. Koji im je izgovor? Nemaju vremena za to. Taj se postotak – vjerojatno nimalo slučajno – podudara s brojem predebelih tipova. Nimalo čudno: hrana koju većina muškaraca bira najčešće je upravo ona koja je "najbogatija" kalorijama, masnoćama i šećerima. Tu bjelodanu činjenicu (pogledajte samo što svakodnevno u sebe trpaju vaši kolege – a možda i vi) potvrdilo je i istraživanje Sveučilišta u Washingtonu. Kao i uvijek, imamo rješenje za vaše probleme. U suradnji s prehrambenim stručnjacima, sastavili smo meni koji će biti u skladu s vašim recesijskim kućnim budžetom, pretrpanim radnim rasporedom i nastojanjem da se hranite zdravo. Plan je jednostavan: jednom tjedno odvojite 20-ak minuta pa krenite u kupnju s popisom koji ćete naći na ovim stranicama. Ostatak radnog tjedna nećete morati razbijati glavu izborom jela s već izlizanih letaka te brigom kako ih platiti. Svaki radni dan imat ćete dva ukusna obroka što se brzo pripremaju, a osim uštede novca, jamče topljenje sala i izgradnju mišića. Meni je zamišljen tako da od ostataka večere sljedeći dan brzo možete pripremiti ručak. Slijede tri primjera kuharske miksologije.
VEČERA PEČENA PILETINA S MJEŠAVINOM POVRĆA 8 srednje velikih šparoga 2 velika šampinjona ili bukovače (samo klobuci; narezani na komade debele ½ cm) 1 srednje velik luk, narezan na ½ cm debele kolutove ½ žlice ekstradjevičanskoga maslinovog ulja sol i papar 1 pileća prsa ili batak s karabatkom (kupljena pečena)
Pećnicu zagrijte na 200 stupnjeva. Šparogama uklonite drvenaste dijelove tako da ih lagano savijete – puknut će na pravome mjestu. U posudi za pečenje pomiješajte povrće i ulje, posolite i popaprite. Pecite 12 do 15 min, odnosno dok povrće ne dobije smećkastu koricu. Pola povrća poslužite s pečenom piletinom i mješavinom salata prelivenom maslinovim uljem i octom. Ostatak povrća spremite u hladnjak za druge obroke tijekom tjedna.
430 kcal, 36 g bjelančevina, 18 g ugljikohidrata, 25 g masnoća (7 g zasićenih), 5 g vlakana
Ručak sljedeći dan SMOTULJCI S PILETINOM, GLJIVAMA I AIOLIJEM 1 zdjelica narezane pečene piletine (ostatak od jučerašnje večere) 3 paprike 1 češanj češnjaka, sitno narezan 1 žlica lagane majoneze 1 žličica balzamičnog octa 1 tortilja od cjelovitog brašna 2 žlice naribane mozzarelle 1 šaka mješavine salata 1 zdjelica ostatka šparoga, gljiva i luka od jučerašnje večere
Ostacima pečene piletine uklonite kožicu pa ih vilicom odvojite od kostiju. Zatim meso narežite na komade veličine zalogaja. Trebale bi ispasti 3 zdjelice – jednu upotrijebite sad, a preostale 2 pohranite u hladnjak za ostatak tjedna. Paprike narežite na centimetar velike komade: trebale bi ispasti 4 zdjelice. Danas vam treba ½ zdjelice; ostatak stavite u plastičnu vrećicu ili posudu te u hladnjak. Pomiješajte češnjak, majonezu i ocat da biste dobili aioli. Njime premažite tortilju pa u sredinu stavite sir, zatim salate, piletinu i povrće. Da bi smotuljak bio čvrst, najprije preklopite donji dio tortilje, zatim dijelove sa strane pa smotajte.
400 kcal, 43 g bjelančevina, 29 g ugljikohidrata, 15 g masnoća (4,5 g zasićenih), 5 g vlakana
VEČERA FETTUCCINE S PILETINOM, PEČENIM POVRĆEM I PESTOM OD SUŠENIH RAJČICA 200 g fettuccina od cjelovitog zrna 1 zdjelica nasjeckane pečene piletine (ostatak od nedjeljne večere) 1 zdjelica pečenog povrća (ostatak od nedjeljne večere) 1½ žlica pesta od sušenih rajčica sol i papar parmezan
Fettuccine skuhajte al dente. Pola tjestenine rahlo pomiješajte s malo ulja pa ostavite u hladnjaku za ručak u četvrtak. S ostatkom tjestenine pomiješajte piletinu, povrće i pesto, posolite i popaprite pa pospite parmezanom. Poslužite sa zdjelicom mješavine salata začinjene maslinovim uljem i balzamičnim octom.
490 kcal, 46 g bjelančevina, 34 g ugljikohidrata, 20 g masnoća (5 g zasićenih), 6 g vlakana
Ručak sljedeći dan TALIJANSKA QUESADILLA 1 žlica pesta od sušenih rajčica 1 tortilja od cjelovitog brašna ½ zdjelice naribane mozzarelle ½ zdjelice narezane pečene piletine (ostatak od nedjeljne večere) 1 zdjelica pečenog povrća (ostatak od nedjelje)
Tortilju premažite pestom. Zatim redajte sir, piletinu i povrće. Stavite u mikrovalku (nepoklopljeno, kao pizzu) na minutu, odnosno toliko da se sir potpuno rastopi. Preklopite pa narežite na četvrtine. Ako imate vremena, tortilju radije stavite u tavu pa podgrijte na laganoj vatri – bit će hrskavija.
440 kcal, 38 g bjelančevina, 32 g ugljikohidrata, 19 g masnoća (8 g zasićenih), 4 g vlakana
VEČERA PIKANTNI STIR-FRY S RAČIĆIMA I ŠPAROGAMA ½ šalice instant smeđe riže (izmjerena suha) 1 žličica repičinog ili drugoga biljnog ulja ½ srednje velikog luka, nasjeckanog 1 zdjelica narezane paprike (ostatak od ponedjeljka) 2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana 1 zdjelica narezanih sirovih šparoga 250 g račića, odmrznutih 1 žlica umaka od soje ljuti umak po ukusu sol i papar
Smeđu rižu skuhajte prema uputi na pakiranju. U veliku tavu ili wok ulijte ulje pa je stavite na jaku vatru. Kad se ulje počne dimiti, dodajte luk, paprike, češnjak i šparoge. Propirjajte ih na naglo 5 min, tako da povrće pomalo posmeđi. Umiješajte račiće, umak od soje i ljuti umak pa kuhajte još 3 min. Posolite i popaprite. Pola poslužite sa smeđom rižom, a ostatak spremite za sutrašnji ručak.
592 kcal, 36 g bjelančevina, 88 g ugljikohidrata, 11 g masnoća (2 g zasićenih), 9 g vlakana
Ručak sljedeći dan TAJLANDSKA TJESTENINA S KIKIRIKIJEM 1 zdjelica ostatka stir-frya od prethodnog dana 100 g kuhanih fettuccina (od utorka) 1 žlica kikiriki-maslaca ½ žlice umaka od soje 1 žlica vode malo octa ili soka od naranče ¼ žličice crnog papra ljuti umak po ukusu 1 žlica nasjeckanih kikirikija
Stir-fry pomiješajte s tjesteninom. U posebnoj posudi razmutite kikiriki-maslac, umak od soje, vodu i ocat ili sok pa popaprite. Tom mješavinom i ljutim umakom prelijte tjesteninu. Dobro promiješajte. Pospite nasjeckanim kikirikijem. Jedite hladno ili ostavite da poprimi sobnu temperaturu.
530 kcal, 43 g bjelančevina, 63 g ugljikohidrata, 12 g masnoća (2 g zasićenih), 7 g vlakana
