SKLEKOVI SU VJEROJATNO PRVA VJEŽBA za izgradnju mišića koju većina muškaraca svlada, ali vjerojatno i prva koju napuste. U nekom trenutku otkriju bench press, podignu se s poda i nikada se više ne osvrnu natrag. No ako doista želite tijelo atleta, to je velika pogreška. Kako to znam? Zato što sam prije tri godine za svoju knjigu Ultimate Warrior Workouts odlučio otkriti tajne treninga najboljih boraca na svijetu. Putovao sam od suncem okupanih brazilskih plaža do krvlju i znojem natopljenih ringova Tajlanda. Gdje god sam bio, svagdje su najjači ljudi na svijetu trenirali radeći sklekove. A mnogi su radili i varijacije te vježbe koje dotad nikad nisam vidio. Na sljedećoj je stranici osam tih varijacija. Mislite da ste jaki? Pokušajte izvesti 10 ponavljanja svake – ukupno 80 sklekova – za 5 ili manje minuta. To je izazov s težinom vlastitog tijela koji će vas zasigurno iznova uvjeriti u moć sklekova.
Standardni sklek
Korist Klasični sklek trenira prsa, ramena, tricepse i core.Kako se izvodi Kleknite na sve četiri i postavite dlanove malo šire od širine ramena. Spojite stopala te ispružite ruke i noge. Tijelo bi trebalo biti ravno od skočnih zglobova do glave. Zadržavajući laktove uz bokove, spustite prsa sve dok ne budu 2-3 centimetra od poda, a zatim se potisnite u početni položaj. To je jedno ponavljanje.
Sklek s udarcem nogomZemlja podrijetla Nizozemska
Korist Prisiljavajući vas da zadržite položaj, ovaj sklek snažnije no uobičajeni aktivira mišiće prsa i ramena. Osim toga, pomaže u razvoju snage i fleksibilnosti fleksora kukova, stražnjice i stražnjih loža.Kako se izvodi Zauzmite položaj skleka i zatim spustite tijelo sve dok prsima gotovo ne dotaknete pod. Zabacite desnu nogu u stranu pod kutom od 90 stupnjeva, ako je moguće bez savijanja koljena. Zaustavite trenutak pa se vratite u početni položaj. Potisnite tijelo u gornji položaj pa sve ponovite lijevom nogom.
Sklek u stranuZemlja podrijetla Brazil
Korist Prisiljava jednu ruku na žešći rad kako bi držala veći teret i stimulira više mišića mijenjajući kut pokreta.Kako se izvodi Zauzmite položaj skleka, ali stisnite šake tako da ste na pod oslonjeni zglobovima prstiju. Spustite tijelo prema lijevom dlanu, zaustavite trenutak i potisnite se prema gore. Ponovite, ali ovoga puta spustite tijelo prema desnom dlanu. Mijenjajte strane u svakom ponavljanju.
Uchi mata sklekZemlja podrijetla Japan
Korist Pojačava aktivaciju mišića corea, donjeg dijela leđa i stražnjih loža, istodobno snažnije opterećujući mišiće ramena.Kako se izvodi Zauzmite položaj skleka i podignite desnu nogu tako da bude paralelna s podom. Spustite tijelo sve dok vam prsa gotovo ne dotaknu pod. Zatim odignutu nogu podignite visoko u zrak. Potisnite se u početni položaj. Izvedite polovinu predviđenih ponavljanja, zamijenite noge i dovršite seriju.
Sklek s pomicanjem koljena do suprotnog laktaZemlja podrijetla Tajland
Korist Osim što angažira prsa i triceps, ova varijacija iskorištava rotaciju za treniranje trbušnih mišića, fleksora kukova i leđa.Kako se izvodi Zauzmite položaj skleka, ali na šakama. Desno koljeno privucite lijevom laktu i zaustavite trenutak prije no što vratite nogu u početni položaj. Zatim spustite tijelo prema podu kao i u običnom skleku. Potisnite se u početni položaj i ponovite, ovoga puta privlačeći lijevo koljeno desnom laktu.
Jednonožni sklek s naizmjeničnim pomicanjem dlanaZemlja podrijetla Engleska
Korist Aktivira donje trbušne mišiće i snažnije opterećuje prsa i serratus anterior, mišić koji se proteže od prsa do lopatica, a važan je za držanje.Kako se izvodi Postavite desni dlan u uobičajeni položaj za izvođenje sklekova, a lijevi pomaknite malo prema naprijed. Podignite desnu nogu pa se spustite prema podu sve dok prsima gotovo ne dotaknete pod. Potisnite se natrag u početni položaj. Izvedite polovinu predviđenih ponavljanja pa zamijenite ruke i noge te dovršite seriju.
Sklek s rotacijomZemlja podrijetla SAD
Korist Uza sve mišiće gornjeg dijela tijela koje trenira uobičajeni sklek, ova varijacija aktivira i kvadricepse, listove i core.Kako se izvodi Zauzmite položaj skleka pa privucite stopala prema dlanovima dok vam koljena ne budu svijena pod 90 stupnjeva, a kukovi malo više od visine glave. Savijajući laktove i rotirajući tijelo, spustite lijevi bok blizu poda. Zaustavite trenutak pa se malo podignite i rotirajte desnu stranu prema podu. Opet zaustavite trenutak i potisnite se natrag prema gore. To je jedno ponavljanje.
Sklek sa zasukomZemlja podrijetla Brazil
Korist Trenira mišiće trupa zadužene za rotaciju i poboljšava fleksibilnost kukova i prepona.Kako se izvodi Zauzmite položaj skleka, ali na šakama. Zarotirajte kukove udesno i prebacite desnu nogu ispred lijeve. Zatim spustite prsa prema podu kao u klasičnom skleku i pritom pazite da vam kukovi ne dotaknu pod. Potisnite se prema gore i vratite se u početni položaj. Ponovite lijevom nogom.
Sklek na girjamaZemlja podrijetla Rusija
Korist Nestabilnost će u ovoj varijaciji žestoko angažirati podlaktice, rotatorne manšete i mišiće corea.Kako se izvodi Zauzmite položaj skleka, ali se dlanova okrenutih jedan prema drugom oslonite na girje. Spustite tijelo sve dok prsima gotovo ne dotaknete girje, zaustavite trenutak pa se potisnite u početni položaj.
