TERETANA JE MOJ DOM VEĆ VIŠE od četiri desetljeća. Provedete li toliko vremena radeći bilo što, skužit ćete što djeluje, a što ne. Uzmite za primjer izgradnju mišića. Najveća zabluda fitness industrije princip je po kojem nekakav isklesani ekspert otkriva supertajnu formulu uspjeha, protokole mudraca koje valja spaliti nakon čitanja, koji vrijede koliko god je on postavio cijenu za njih. (Obično previsoku.) Istina? Nema tu tajni. Ali postoje pravila. I većina je njih iznenađujuće jednostavna. Kao sportaš, primjenjivao sam ta pravila kako bih obarao rekorde. A kao trener, primjenjivao sam ista ta pravila kako bih stotinama sportaša – uključujući i olimpijce – pomogao da nabace dvoznamenkaste cifre mišića. Upozorenje: neka od ovih pravila sušta su suprotnost onome što ste se naviknuli čitati u fitness časopisima. Razlog je u tome što članak koji čitate nije posvećen tome kako da istovremeno potrošite salo i izgradite mišiće. Posvećen je tome da nabacite masu što je brže moguće. Sve što se pritom od vas zahtijeva malo je logike i puno vremena provedenog u društvu šipke.
8 PRAVILA ZA NABACIVANJE MASE
1 ODREDITE JEDAN CILJ Nabacivanje mišićne mase i otapanje sala veže jedna stvar: i jedno i drugo najlakše se postiže ako isključite sve ostalo. Bezbroj me likova već pitalo kako izgraditi velike bicepse a da pritom budu sigurni da neće nestati njihov six-pack. Dok nabacujete masu, ne možete biti opsjednuti jednoznamenkastom cifrom tjelesne masnoće ili vremenom koje trčite na 10 kilometara. Nabacite 5 – 10 cm na nadlaktice pa ćemo tek nakon toga razgovarati o ostalim stvarima koje vas zanimaju.
2 UPOTREBLJAVAJTE UMJEREN BROJ PONAVLJANJA ZA MAKSIMALAN RAST Najviše ćete postići izvodeći 5 do 10 ponavljanja po seriji. To pogađa čarobnu granicu između velikog opterećenja i dugog vremena provedenog ispod šipke. Svaka generacija koja pristigne u teretanu želi iznova pisati pravila, ali svi se prije ili poslije vrate tom sistemu.
3 VIŠE JE BOLJE KAD JE O ČUČNJEVIMA RIJEČ Prije dvadesetak godina dobio sam dobar savjet koji sam isprva ignorantski zanemario: nikada nemoj izvoditi manje od 10 čučnjeva sa šipkom. Naravno da uvijek postoje iznimke, ali za većinu ljudi u većini prilika to dodatno vrijeme provedeno pod šipkom aktivira cijelo tijelo i stimulira apetit. A oboje je ključno za povećanje mišićne mase.
4 NEMOJTE INZISTIRATI NA RAZNOVRSNOSTI Većina dobrih programa za nabacivanje mišićne mase sadrži jako malo vježbi. U vremenima kada sve vrvi različitom opremom za trening, mnogima je teško slijediti sistem sa samo osam vježbi. No tih je osam vježbi zapravo sve što vam je potrebno. (Pročitajte “Najbolje vježbe za povećanje mase” na ovoj stranici.) Zapravo, ako je mišićna masa vaš jedini cilj, trebali biste raditi samo te vježbe u velikoj većini treninga.
5 UVIJEK OSTAVITE 1 ILI 2 PONAVLJANJA U REZERVI Često se spominje kako se tajna povećanja mase krije u tjeranju mišića da probiju svoje granice, istiskujući dodatna ponavljanja uz pomoć frenda ili žrtvujući pravilnu formu. No, za većinu ljudi vrijedi da će više koristi imati ako svaku seriju završe znajući da su mogli izvesti još jedno ili dva ponavljanja. Bolje je odraditi još jednu cijelu seriju no maltretirati mišiće forsiranim ponavljanjima.
6 DOPUSTITE TIJELU DA VAM SAMO POKAŽE KOLIKO MU ODMORA IZMEĐU SERIJA TREBA Općenito je pravilo za povećanje mase: većini ljudi potrebno je otprilike 3 minute između serija čučnjeva i potisaka s prsa te 90 sekundi između serija ostalih vježbi. Ako ostavljate 1-2 ponavljanja u rezervi (5. pravilo), trebali biste biti u stanju držati jednaku razinu izvedbe iz serije u seriju.
7 JEDITE DA BISTE RASLI Kad je masa cilj, gotovo je nemoguće jesti previše. Većina ljudi jede premalo. Dobar program treninga ne samo da će trošiti puno kalorija nego će i ubrzati metabolizam. Ako jedete samo malo više no inače, nećete unositi čak ni dovoljno da budete na nuli. Morate jesti mnogo. Kada sam nabacio 20 kilograma za 4 mjeseca dok sam bio brucoš na koledžu, jeo sam sendviče prije večere.
8 ČUVAJTE ENERGIJU Netko tko jede kako bi narastao mora na minimum svesti svoje aktivnosti izvan teretane. Trenirajte žestoko i odmarajte se temeljito. Ako između treninga imate naviku skoknuti i na hakl s ekipom, tada se ne odmarate. A ako se ne odmarate, ne rastete. Ne zaboravite, program za povećanje mišićne mase nije doživotni program za elan i dobro zdravlje. To je kratak program fokusiran na to da brzo postanete krupniji no što ste sada. Popis je kratak, ali rezultati su sjajni. Ne može biti jednostavnije od ovoga
NABAČAJ/IZBAČAJ S BUĆICAMA Mišići rastu pod utjecajem kombinacije podignutog tereta i vremena provedenog pod tenzijom. Započinjući vježbu s bućicama uz bokove i zatim ih podižući na visinu ramena, udvostručujete vrijeme aktivacije ruku, ramena i mišića gornjeg dijela leđa.
ČUČANJ SA ŠIPKOM Često znam spomenuti ovo: ako neka vježba vrijedi, vrijedi je izvoditi na svakom treningu - a čučanj je najvažnija vježba za povećanje mišićne mase.
MRTVO DIZANJE NA RAVNE NOGE Izvodit ćete ga tik nakon čučnjeva kako biste stražnjim ložama osigurali dodatnu stimulaciju. Nazivam je radije “vježbom tonusa” nego jednom od temeljnih vježbi treninga zato što njome želim postići određeni efekt na jednu grupu mišića.
VESLANJE NA KOSOJ KLUPI Još prije pet godina moj bi izbor bilo veslanje šipkom u pretklonu. Ako se izvodi pravilno, to je sjajna vježba. No, izvedeno onako kako najčešće vidite da ga ljudi izvode u teretani, ono previše opterećuje donji dio leđa. Izvodeći veslanje ležeći prsima na klupi, riješit ćete taj problem i osloboditi se rizika za donji dio leđa.
ZGIBOVI Zgib je vježba koja obavlja dvije stvari: sjajna je za izgradnju latisimussa i ujedno najbolja vježba za trbušne mišiće koju znam. Još nisam sreo nikoga tko je u stanju izvesti više od 20 zgibova, a da istovremeno ne briljira na testovima abdominalne snage.
POTISAK S PRSA SA ŠIPKOM U kombinaciji s nabačajem/izbačajem, potisak s prsa osigurava sav rad potreban vašim prsima, ramenima i tricepsima.
BICEPS-PREGIB SA ŠIPKOM Mnogi su stručnjaci napustili izvođenje biceps-pregiba zato što smatraju kako je to izolacijska vježba. No ja pravilno izveden biceps-pregib (s laktovima u ravnini s torzom, bez ljuljanja i ravnih leđa) smatram prozorom u ukupnu snagu nekog sportaša. Na kraju krajeva, teško da ćete ikada sresti nekoga tko je u stanju izvoditi biceps-pregib s velikim težinama i istodobno imati tanašne ručice.
FARMER’S WALK Općenito, mrzim kad me netko pita koja je vježba najbolja za izgradnju snage i veličine. No, moj je odgovor svejedno farmer’s walk. Primite pola težine vlastita tijela u svaku ruku pa krenite koračati; svaki centimetar vašeg tijela imat će vam što reći o onome što ste mu priuštili.
