Vježbe koje nam je pokazao trener Vedran Spevan se mogu raditi bilo gdje, a sve što vam treba za njih je dobra volja. Odvojite svaki dan par minuta vremena, budite dosljedni i rezultati će se uskoro vidjeti.
1. Čučanj uz bočnu ekstenziju noge
Postavite stopala malo šire od kukova, spustite se u čučanj, kukovima maksimalno do visine koljena, istovremeno gurajući koljena prema van. Iz čučnja se podižite u uspravan položaj, a da pritom bočno ispružate nogu do visine koja vam odgovara, a da se pritom ne savijate u trupu, već da noga ide direktno iz kuka. Zato stegnite trbuh i držite ravna leđa. Spustite noge čvrsto na pod, ponovite čučanj nakon koje podignite suprotnu nogu.
Vježbu izvedite 3 puta po 8 podizanja svake noge.
2. Iskorak s podizanjem koljena (2 – 1)
Čvrsto i stabilno stanite na jednu nogu, podignite koljeno do visine kuka te iskoračite daleko prema nazad uz spuštanje koljena prema podu te ponovo podignite koljeno naprijed i ponovite iskorak. Tijelo držite uspravno, uvucite i stegnite trbuh kako biste vježbu izvodili kontrolirano i uz ravnotežu.
Izvedite 8 ponavljanja te zamijenite nogu. Nakon toga ponovite još dva puta po 8 ponavljanja svake noge.
3. Sjedeći izdržaj uz zid
Naslonite se leđima na zid i spustite u čučanj. Neka su bedra paralelna s podom, a koljena i stopala u širini kukova. Stegnite trbuh, a ramena, leđa i kuk stisnite uza zid.
Zadržite položaj 3 puta po 30 sekundi.
4. Čučanj skok
Postavite stopala malo šire od kukova, spustite se u čučanj i odgurnite od poda izvodeći skok u vis, opružajući cijelo tijelo. U doskoku lagano savijte koljena da amortizirate, odnosno ublažite doskok te povezano ponovite sve ispočetka. Cijelo vrijem držite stegnut trbuh i ravna leđa te pazite da doskok bude mekan kako biste čuvali koljena.
Izvedite vježbu 12 puta uz 3 ponavljanja.
5. Bočni i prednji iskorak kombinacija
Iskoračite daleko u stranu te se spustite u bočni iskorak, zadržavajući jednu nogu ravnom, dok koljeno druge noge guramo prema van. Istovremeno držimo stegnut trbuh i ravna leđa, a kuk spuštamo do visine koljena. Odgurnite se ponovo u početnu poziciju te zakoračite daleko naprijed spuštajući koljeno stražnje noge prema podu, dok tijelo držimo uspravno i čvrsto. Zatim se opet odgurujemo u početni položaj i ponavljamo sve na drugu nogu. Pripazite da cijelo vrijeme mijenjate noge i odradite jednak broj ponavljanja i na lijevu i na desnu nogu.
Ponovite cijelu kombinaciju 4 puta, kratko istegnite noge pa odradite još 2 puta po 4 kombinacije.
