Hormoni su kemijski "glasnici" našeg tijela, zaduženi za regulaciju niza procesa, od rasta i razvoja, preko metabolizma, pa sve do raspoloženja. Takozvani "hormoni sreće" – dopamin, serotonin, oksitocin i endorfin – igraju ključnu ulogu u našem osjećaju zadovoljstva, sreće i općeg stanja stijela. Njihovo djelovanje je međusobno povezano, a ravnoteža je ključna za optimalno fizičko i mentalno zdravlje.
Istražili smo kako funkcioniraju hormoni sreće te kako prirodnim putem možemo potaknuti njihovo lučenje.
Kako prepoznati nisku razinu hormona sreće?
Povremeno razine hormona sreće mogu pasti, što negativno utječe na mentalno i fizičko zdravlje pojedinca. Važno je na vrijeme prepoznati prve simptome kako bi se pravovremeno moglo reagirati prirodnim metodama ili farmakoterapijom. Simptomi niske razine dopamina, serotonina, oksitocina ili endorfina najčeće se manifestira na sljedeći nači:
- Depresija i anksioznost: Nedostatak serotonina i dopamina često je povezan s osjećajem tuge, beznađa, gubitkom interesa za uobičajene aktivnosti i tjeskobom.
- Umor i nedostatak motivacije: Niska razina dopamina može uzrokovati manjak energije, smanjenu motivaciju i poteškoće s koncentracijom.
- Problemi sa spavanjem: Serotonin igra važnu ulogu u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti. Njegov nedostatak može uzrokovati nesanicu ili nekvalitetan san.
- Povećana osjetljivost na bol: Endorfini djeluju kao prirodni ublaživači boli. Njihov manjak može povećati osjetljivost na bolne podražaje.
- Osjećaj usamljenosti i izolacije: Oksitocin je ključan za osjećaj povezanosti sa zajednicom. Njegov nedostatak može dovesti do osjećaja usamljenosti, otuđenosti i poteškoća u socijalnim interakcijama.
Što je dopamin?
Dopamin je neurotransmiter koji prenosi signale između živčanih stanica u mozgu. Najpoznatiji je po ulozi u sustavu nagrađivanja, ali sudjeluje i u regulaciji motoričkih funkcija, motivaciji, učenju i pamćenju. Healthline ga naziva "feel-good" hormonom, a sudjeluje u funkciji rada gušterače, bubrega, sudjeluje u izgradnji jakog imunološkog sustava i utječe na krvne žile.
Kako dopamin djeluje na tijelo?
Dopamin se oslobađa kada doživimo nešto ugodno, poput ukusnog obroka, postizanja cilja ili dobivanja pohvale. Taj osjećaj ugode motivira nas da ponovimo ponašanje koje je dovelo do oslobađanja 'hormona zadovoljstva'.
Kako potaknuti rad dopamina?
- Postavljanje i ostvarivanje ciljeva: Čak i mali, ostvarivi ciljevi mogu potaknuti lučenje dopamina. Razbijanje većih zadataka na manje korake pomaže u održavanju motivacije.
- Tjelesna aktivnost: Redovita tjelovježba, bilo da se radi o trčanju, plivanju ili šetnji, povećava razinu dopamina.
- Slušanje glazbe: Uživljavanje u omiljenoj glazbi može potaknuti oslobađanje dopamina.
- Meditacija: Prakticiranje meditacije može pomoći u smanjenju stresa i povećanju razine dopamina.
- Kvalitetan san: Nedostatak sna negativno utječe na razinu dopamina.
- Prehrana: Konzumacija hrane bogate tirozinom (aminokiselinom potrebnom za proizvodnju dopamina) može pomoći. Dobri izvori tirozina su meso, mliječni proizvodi, mahunarke, jaja i orašasti plodovi.
Što je serotonin?
Serotonin ima snažan utjecaj na naše emocionalno stanje i često se naziva prirodnim stabilizatorom raspoloženja. Pomaže u regulaciji tjeskobe, potiče osjećaj sreće, doprinosi zacjeljivanju rana i igra važnu ulogu u probavnom sustavu.
Kako serotonin djeluje na tijelo?
Serotonin doprinosi osjećaju zadovoljstva, smirenosti i opuštenosti. Oko 90% serotonina proizvodi se u crijevima, gdje pomaže regulirati probavu. Važan je za ciklus spavanja i buđenja te pomaže u prelasku između REM i non-REM faze sna. Kada dođe do ozljede, serotonin kojeg pohranjuju trombociti, pomaže u zaustavljanju krvarenja i zacjeljivanju rana. Osim toga, ima utjecaj na seksualne funkcije, što objašnjava zašto lijekovi koji mijenjaju njegovu razinu mogu uzrokovati nuspojave impotencije.
Kako potaknuti rad serotonina?
- Više sunčanja: Boravak na suncu, posebno ujutro, potiče proizvodnju serotonina. Preporučuje se barem 15 minuta dnevno.
- Tjelesna aktivnost: Vježbanje, slično kao i kod dopamina, povećava razinu serotonina.
- Prehrana: Hrana bogata triptofanom (aminokiselinom koja je prekursor serotonina) može pomoći. Dobri izvori triptofana su puretina, piletina, jaja, orašasti plodovi, sjemenke, mlijeko i mliječni proizvodi.
- Masaža: Dokazano je da masaža smanjuje razinu kortizola (hormona stresa) i povećava razinu serotonina i dopamina.
- Više vremena u prirodi: Boravak u prirodi, poput šetnje šumom ili parkom, ima blagotvoran učinak na raspoloženje i razinu serotonina.
Što je endorfin?
Endorfini su hormoni koje tijelo oslobađa kao odgovor na bol ili stres te tako djeluju kao prirodni analgetici. Oni pomažu u ublažavanju boli, a djeluju i na razinu stresa u tijelu i poboljšanje općeg osjećaja blagostanja.
Iako endorfini prirodno poboljšavaju raspoloženje, osjećaj kojeg izaziva može postati izazovan za pojedinca. Ljudi tako mogu postait ovisni o osjećaju euforije koji donosi visoka razina endorfina te ih pokušavaju pojačati na nezdrave načine, poput pretjeranog vježbanja ili čak samoozljeđivanja.
Kako endorfini djeluju na tijelo?
Endorfini se oslobađaju kao odgovor na stres, bol ili fizički napor. Smanjuju osjećaj boli i izazivaju osjećaj euforije, poznat kao "runner's high" kod trkača.
Kako potaknuti rad endorfina?
- Tjelesna aktivnost: Intenzivna tjelovježba, poput trčanja ili dizanja utega, potiče oslobađanje endorfina.
- Smijeh: Iskreni smijeh, čak i gledanje komedije, može potaknuti lučenje endorfina.
- Tamna čokolada: Tamna čokolada s visokim udjelom kakaa može stimulirati oslobađanje endorfina.
- Ljuta hrana: Kapsaicin, sastojak ljutih papričica, potiče oslobađanje endorfina.
- Glazba i ples: Aktivnosti koje uključuju glazbu i kretanje mogu povišiti razinu endorfina.
Što je oksitocin?
Oksitocin je hormon i neurotransmiter koji se često naziva "hormonom ljubavi" ili "hormonom vezivanja". Igra ključnu ulogu u izgradnji povjerenja, povezanosti, privrženosti i opuštanju. Osim što doprinosi emocionalnim vezama, ima i važnu ulogu u društvenom ponašanju.
Kako oksitocin djeluje u tijelu?
Kod žena, oksitocin ima važnu ulogu u reproduktivnim procesima, poput pokretanja kontrakcija tijekom poroda i oslobađanja majčinog mlijeka. Žene prirodno imaju veće razine oksitocina od muškaraca, koji ga također proizvode, ali u manjim količinama. Kod muškaraca, oksitocin pomaže u kretanju spermija i može utjecati na emocionalne veze, ali u manjoj mjeri nego kod žena.
Kako potaknuti rad oksitocina?
- Fizički dodir: Zagrljaji, maženje, držanje za ruke i masaža potiču oslobađanje oksitocina.
- Druženje s osoba koje su nam drage: Provođenje vremena s obitelji i prijateljima, razgovor i dijeljenje iskustava povećavaju razinu oksitocina.
- Briga o kućnim ljubimcima: Interakcija s kućnim ljubimcima, posebno psima, dokazano povećava razinu oksitocina i kod ljudi i kod životinja.(Henry Ford Health)
- Davanje komplimenata i iskazivanje ljubaznosti: Iskreni komplimenti i djela ljubaznosti mogu potaknuti oslobađanje oksitocina i kod davatelja i kod primatelja.
- Seksualna aktivnost: Intimni odnosi i orgazam dovode do značajnog povećanja razine oksitocina.
Briga o vlastitom mentalnom i fizičkom zdravlju uključuje i razumijevanje uloge hormona sreće. Uključivanjem jednostavnih aktivnosti u svakodnevni život, poput tjelovježbe, zdrave prehrane, druženja s voljenima i boravka u prirodi, možemo prirodno potaknuti njihovo lučenje i poboljšati svoje opće blagostanje. Ako primjećujete dugotrajne simptome niske razine hormona sreće, važno je potražiti savjet liječnika.
POGLEDAJTE GALERIJU
POGLEDAJTE VIDEO: Zbog kiše smo nervozni, čangrizavi i umorni. I ne, nije sve samo u glavi: 'Postoji povezanost s hormonima u našem tijelu'
