Britanska klinička psihologinja Kirren Schnack nudi deset jednostavnih načina za brzo smanjenje napetosti i anksioznosti, prenosi New York Post. U svojoj knjizi "Ten Times Calmer: Beat Anxiety and Change Your Life," objavljenoj u siječnju, te na svom TikTok profilu, Schnack savjetuje:
1. Zagrlite sami sebe
Schnack predlaže da čvrsto obuhvatite sebe rukama i držite se tako najmanje jednu minutu. Ovaj postupak može stvoriti osjećaj sigurnosti i utjehe, što može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe.
2. Pjevajte ili pjevušite
Pjevanje, pjevušenje ili izgovaranje mantri može imati umirujući učinak. Ove aktivnosti proizvode vibracije koje stimuliraju vagusni živac, ključan za regulaciju raspoloženja. Istraživanje iz 2023. godine pokazuje da pjevušenje smanjuje stres aktiviranjem parasimpatičkog živčanog sustava, što pomaže tijelu da se smiri nakon stresa.
3. Vježbajte
Izvođenje tri serije vježbi poput trčanja na mjestu može pomoći u oslobađanju nakupljene anksioznosti. Svaka serija treba sadržavati deset ponavljanja, s kratkim pauzama između. Ove vježbe potiču lučenje endorfina, hormona sreće koji poboljšava raspoloženje.
4. Duboko dišite
Preporuka je udahnuti kroz nos brojeći do pet, zadržati dah pet sekundi i potom izdahnuti kroz usta brojeći do sedam. Ova tehnika disanja pomaže u usporavanju otkucaja srca i smanjenju napetosti. Ovo je jedan od najučinkovitijih načina za zaustaviti anksiozni napadaj.
5. Hladna voda
Prskanje hladne vode na lice ili držanje hladnog predmeta na licu može stimulirati vagusni živac te tako smanjiti stres. Ova metoda također može pomoći da se odvratite od stresora i usredotočite na trenutni osjećaj hlađenja.
6. Ponovite smirujuću frazu
Izgovaranje umirujućih fraza kao što su "Sigurna sam, mirna sam. Ovo će proći" može pomoći u stvaranju osjećaja sigurnosti i kontrole. Čak i ako trenutno ne vjerujete u te fraze, njihovo ponavljanje može imati umirujući učinak.
7. Opustite svaku mišićnu skupinu
Postupak progresivne mišićne relaksacije uključuje napinjanje i opuštanje svakog mišića u tijelu, počevši od nožnih prstiju i pomičući se prema glavi. Ova tehnika može pomoći u smanjenju stresa, poboljšanju kvalitete sna i ublažavanju boli.
8. Brojanje unatrag
Brojanje unatrag od 100 do 0 može biti učinkovit način za smanjenje stresa i anksioznosti. Ova tehnika pomaže preusmjeriti vašu pažnju s izvora stresa i usmjerava um na jednostavan zadatak. Kada se fokusirate na brojanje, pomažete svom mozgu da se "resetira" i smanji intenzitet osjećaja panike ili anksioznosti.
9. Masaža oko čeljusti
Masaža područja oko čeljusti može značajno pomoći u smanjenju napetosti koja se često nakuplja zbog stresa. Čeljustni mišići, poznati kao maseteri, mogu postati napeti zbog bruksizma (stiskanje ili škrgutanje zubima) ili zbog emocionalnog stresa.
Ova masaža može poboljšati cirkulaciju krvi u tom području, smanjiti napetost i pružiti trenutni osjećaj olakšanja. Masirajte čeljust nekoliko minuta dnevno ili kad god osjetite napetost u čeljusti.
10. Vizualizacija opuštajućeg mjesta
Vizualizacija opuštajućeg mjesta je tehnika koja uključuje stvaranje mentalne slike mirnog i ugodnog okruženja kako biste smanjili stres i anksioznost. Da biste to postigli, pronađite mirno mjesto gdje se možete opustiti i zatvorite oči. Započnite s zamišljanjem detalja tog mjesta – boje, mirisi, zvukovi, teksture. Na primjer, zamislite se na plaži s mekanim pijeskom, zvukom valova i mirisom soli.
Uz redovitu praksu, vizualizacija može smanjiti općenitu razinu stresa.
POGLEDAJTE VIDEO: Psihologinja upozorava kad se treba zabrinuti: 'Ako dijete prestane izlaziti, povlači se...'
