Dok se mnogi bore s viškom kilograma, postoji i značajan broj ljudi kojima je dobivanje na težini jednako velik izazov. Bilo da ste prirodno mršavi, oporavljate se od bolesti ili želite izgraditi mišićnu masu, ključno je pristupiti debljanju na zdrav način. To ne znači nekontrolirano konzumiranje nezdrave hrane, već promišljen unos nutritivno bogatih namirnica i usvajanje zdravih navika.

Kako se pravilno udebljati?

Postoji nekoliko razloga zbog kojih vaga može ostati na istoj brojci ili čak pokazivati manje kilogarama. Genetika igra ključnu ulogu, jer tjelesna građa često ovisi o naslijeđenim čimbenicima, pa je osobama prirodno mršavijeg tipa teže dobiti na masi. Također, brži metabolizam kod nekih ljudi znači da sagorijevaju više kalorija čak i u mirovanju, što može otežati debljanje. Intenzivna tjelesna aktivnost, bilo zbog posla ili čestih treninga, također može trošiti mnogo energije, čineći debljanje izazovnijim. Nedostatak dovoljnog unosa kalorija može biti još jedan razlog, jer ponekad se unosi dovoljno hrane kako bi se premašila dnevna potrošnja kalorija. Međutim, postoje načini kako se udebljati brzo i zdravo.

Brzi porast tjelesne mase bez odgovarajuće strategije može dovesti do nakupljanja tjelesne masti, što značajno povećava rizik od razvoja kroničnih bolesti, poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Stoga je ključno fokusirati se na uravnotežen unos nutrijenata kako bi se osigurala optimalna tjelesna težina i očuvalo zdravlje.

Zdrava i promišljena prehrana

Osnovni princip dobivanja na težini jest unositi više kalorija nego što ih tijelo troši. Međutim, nije svejedno odakle te kalorije dolaze.

Za postupan i zdrav dobitak na težini, ciljajte na dodatnih 300 do 500 kalorija dnevno iznad vaše uobičajene potrošnje. Fokusirajte se na nutritivno bogate namirnice, a ne na "prazne kalorije" iz slatkiša, grickalica i zaslađenih pića. Takva hrana može dovesti do nakupljanja masnoće, posebno oko trbuha, što nosi zdravstvene rizike, umjesto izgradnje mišića i jačanja tijela.

Makronutrijenti

Proteini: Ključni su za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva. Dobri izvori uključuju nemasno crveno meso, perad, ribu, jaja, mliječne proizvode (poput grčkog jogurta i svježeg sira), mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Proteinski dodaci (poput sirutke) mogu biti korisni, posebno nakon treninga, ali ne bi trebali zamijeniti cjelovite izvore. Ciljajte na unos od oko 1.2 do 1.3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, raspoređeno kroz obroke.

Ugljikohidrati: Osiguravaju energiju i popunjavaju zalihe glikogena u mišićima. Birajte složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica (zob, kvinoja, integralni kruh), krumpira, batata, mahunarki i povrća.

Zdrave masti: Koncentrirani su izvor kalorija i važnih nutrijenata. Uključite avokado, orašaste plodove (bademi, orasi) i maslace od njih, sjemenke (chia, lanene), maslinovo ulje i masnu ribu (losos).

Ako imate smanjen apetit, preporuča se konzumiranje 5 do 6 manjih obroka i međuobroka tijekom dana, umjesto tri velika obroka. U početku može biti korisno unositi hranu i kada nije prisutna snažna glad, a postavljanje podsjetnika na telefonu može biti korisna strategija. Postupno povećavajte veličinu porcija kako bi se tijelo prilagodilo većem unosu hrane.

MEDITERANSKA PREHRANA /

Glasi za jednu od najzdravijih dijeta na svijetu. Pripremili smo dvotjedni jelovnik

Hidratacija

Iako je unos hrane ključan za debljanje, hidratacija također ne smije biti zanemarena. Voda je od esencijalne važnosti za tijelo, no ukoliko se želi povećati tjelesna masa, preporučuje se konzumacija visokokaloričnih napitaka poput jogurta, smoothieja, biljnog mlijeka ili prirodnih voćnih sokova. Unos kalorijskih napitaka između obroka može pridonijeti povećanju unosa kalorija bez osjećaja prejedanja.

Fizička aktivnost

U procesu dobivanja kilograma, fizička aktivnost je ključna jer ne samo da potiče razvoj mišićne mase, nego također osigurava da dobiveni kilogrami budu dugoročno održivi, uz smanjenje rizika od nakupljanja viška masnog tkiva.

Tijelo najprije troši glikogen (u obliku ugljikohidrata) i masno tkivo, a u slučajevima brzog mršavljenja ili loše prehrane može početi trošiti mišiće. Prilikom debljanja, višak kalorija prvo se pohranjuje u obliku masti, a s pravim treningom i unosom proteina može se povećati i mišićna masa.

Kilogram mišićne mase je gušći i teži od kilograma masnog tkiva. Otprilike, 1 kilogram mišića zauzima manje prostora u tijelu u odnosu na 1 kilogram masnoće. To znači da osoba s većom mišićnom masom može izgledati manja i čvršća, iako ima istu tjelesnu masu kao osoba koja ima više masnog tkiva. Točan omjer ovisi o različitim faktorima, ali okvirno, 1 kilogram mišića zauzima oko 20% manje volumena u tijelu od 1 kilograma masnoće

Povećanje mišićne maseKada se radi o dobivanju kilograma, cilj bi trebao biti povećanje mišićne mase, a ne samo nakupljanje masnog tkiva. Trening snage, kao što su dizanje utega, čučnjevi, sklekovi i drugi oblici vježbi otpora, pomaže u stimulaciji rasta mišića. Kroz ove vježbe, mišićna vlakna se oštećuju i, tijekom oporavka, rastu veća i snažnija.

Ubrzanje metabolizmaRedovita fizička aktivnost povećava bazalni metabolizam, što znači da tijelo sagoreva više kalorija čak i u mirovanju. S vremenom, trening snage može povećati mišićnu masu koja sagoreva više kalorija nego masno tkivo, čime se stvara veći energetski trošak. To pomaže u održavanju ravnoteže između unosa i potrošnje kalorija, osiguravajući da višak kalorija bude usmjeren na rast mišića, a ne na pohranu masnog tkiva.

Unos više kalorijaFizička aktivnost, osobito intenzivan trening, povećava apetit i može pomoći u povećanju unosa kalorija. Trening snage može povećati glad, što znači da će osoba imati veću želju za hranom i moći će unijeti više kalorija, što je ključno za debljanje.

Poboljšanje hormonske ravnotežeTrening snage utječe na ravnotežu hormona, poput testosterona i hormona rasta, koji igraju ključnu ulogu u izgradnji mišića. Ovi hormoni potiču rast i regeneraciju mišićnih vlakana, što doprinosi većem povećanju mišićne mase. Također, fizička aktivnost pomaže u smanjenju razine hormona stresa (kortizola), što može negativno utjecati na rast mišića.

Kako se udebljati primjer jelovnika

Jelovnik za tjedan dana, osmišljen za osobe koje žele povećati tjelesnu masu na zdrav i uravnotežen način, s naglaskom na poticanje rasta mišićne mase i osiguranje optimalnog unosa hranjivih tvari.

Ponedjeljak

Doručak:

Užina:

Ručak:

Užina:

Večera:

Utorak

Doručak:

Užina:

Ručak:

Užina:

Večera:

Srijeda

Doručak:

Užina:

Ručak:

Užina:

Večera:

Četvrtak

Doručak:

Užina:

Ručak:

Užina:

Večera:

Petak

Doručak:

Užina:

Ručak:

Užina:

Večera:

Subota

Doručak:

Užina:

Ručak:

Užina:

Večera:

Nedjelja

Doručak:

Užina:

Ručak:

Užina:

Večera:

POGLEDAJTE GALERIJU

POGLEDAJTE VIDEO: Nutricionist objasnio Mojmiri koje aditive treba izbjegavati i koje je najveće 'zlo' u našoj prehrani