Cilj ovog treninga je da dulji period radimo vježbe, a kraći period koristimo za odmor ili promjenu vježbe. Trener Vedran Spevan nam je pokazao kako odraditi svega pet vježbi u maksimalnom tempu u trajanju od 45 sekundi dok za promjenu vježbe i odmor imate 15 sekundi.
Nakon što završite cijeli krug od svih pet vježbi, uzmite pauzu od 90 sekundi te ponovite sve još dva puta istim redoslijedom. Prije ovog treninga zagrijte se 5 do 10 minuta uz lagani kardio i kombinaciju vježbi kojima dižemo puls i zagrijavamo tijelo (trčanje, skip, lagani skokovi, Jumping Jack i slično), a na kraju treninga se istegnite i smirite tijelo.
1. Pliometrijski iskoraci
Stanite u iskorak, a zatim se odrazite u vis. Prilikom odraza
napravite zamjenu nogu te čvrsto doskočite u početnu poziciju.
Pripazite da dovoljno široko iskoračite kako bi prednje koljeno
ostalo iznad stopala, čime čuvamo koljena. Ukoliko dodate i zamah
rukama, to će pomoći jačem odrazu te ćete napraviti viši skok u
vis i tako dodatno aktivirati mišiće stražnjice i nogu.
2. Burpee (Marinci)
Iz stajaće pozicije sjednite u čučanj, položite dlanove na pod te skočite u položaj planka. Zatim se vratite u čučanj i odrazite u skok u vis na koji nadovežite sve ispočetka. U čučnjevima raskoračite šire od kukova i gurajte koljena prema van, a u planku obavezno stisnite trbuh i stražnjicu kako biste zadržali čvrsto i ravno tijelo, bez da vam kukovi propadaju prema podu.
3. Donkey kick
Postavite se u plank poziciju, dva puta doskočite na prste postavljajući koljena direktno ispod kukova, a zatim se dva puta odrazite od poda, istovremeno povlačeći koljena prema prsima. Svaki put kad se dočekate u plank poziciju pripazite da kukovi ne pripadaju prema podu, već cijelo vrijeme držite ravna leđa i čvrst trbuh, kako biste aktivirali mišiće trupa i stabilizirali tijelo te tako čuvali leđa.
4. Drop squat jump - skip unazad - 2x jumping jack
Skočite prema naprijed u čučanj, zatim se u niskom skipu vratite na početno mjesto i napravite dva jumping jacka. Skočite što dalje na način da se odrazite s obje noge, a u čučanj se dočekajte čvrsto, pazeći da koljena gurate van i da su stopala postavljena šire od kukova. Kod jumping jacka stisnite puno stopalo u pod kako biste također imali čvrst odraz i čvrsto tlo pod nogama.
5. Skater
Odrazite se u stranu tako da se dočekate na vanjskoj nozi koja je lagano savijena u koljenu, dok drugom nogom koja je u zraku, pripremate zamah u suprotnom smjeru gdje odradite sve kao i na prvom odrazu. Tijelo cijelo vrijeme držite u laganom pretklonu, odnosno, nagnuto naprijed, dok trbuh stisnite, a rukama radite zamah koji će vas još više odnijeti u dalj. Što se više spustite i odrazite u stranu, noge i stražnjica će jače raditi.
