1) Naizmjenični val
Nalazite se u paralelnom stavu, malo širem od širine kukova. Trup je uspravan i pogled prema naprijed. Konop držite objema rukama ispred tijela. Iz tog položaja naizmjenično podižete i spuštate ruke. Vježbu izvodite 20 sekundi.
2) Paralelni val
Nalazite se u istom početnom položaju. Pokret izvodite na način da istovremeno i brzim tempom, podižete i spuštate ruke. Vježbu potencijalno možete otežati povećanjem amplitude pokreta. Vježbu izvodite 20 sekundi.
>> Ivan Brkljačić otkrio kako pravilno vježbati: Trening za stražnjicu
3) Kruženje
U ovoj vježbi iz istog položaja nastojite, uz ostatak tijela, dodatno aktivirati muskulaturu ramena. Kružite šakama prema van, nastojeći raditi što veće krugove. Na taj način otežati ćete vježbu i dobiti bolju aktivaciju muskulature, te potrošnju kalorija. Vježbu izvodite 20 sekundi.
4) Bočni val
Ovo je vježba koja će vam osim statičke aktivacije donjeg dijela tijela, te ruku, ramena i leđa u dinamičkom dijelu izvedbe, pojačano aktivirati prsnu muskulaturu. Iz istog početnog položaja, šake odmičete od tijela. Krenete s kraćom i postepeno povećavate amplitudu pokreta. Vježbu izvodite 20 sekundi.
>> Ivan Brkljačić otkrio kako pravilno vježbati: Vježbe za trup bez rekvizita
5) Bič
Nalazite se u istom početnom položaju kao i kod prethodnih vježbi. Šake dižete iznad glave i silovito udarate konopom od pod, imitirajući udarac biča. Osim amplitude pokreta, aktivaciju mišića i srčanu frekvenciju možete povećati dodatnim skokom prije samog udarca. Vježbu izvodite 20 sekundi.
