Uz savjete trenerice Aleksandre Paurević izvucite maksimum iz sebe i napokon ove jeseni pobijedite u vlastitom fitness izazovu
Gotovo svaki put kada kažemo da ćemo promijeniti neke stvari u životu jedna od čestih odluka je promijeniti životne navike, pobjeći od učmalog izležavanja u naslonjaču i početi vježbati. Mogućnosti su, kad je sport u pitanju, iznimno raznovrsne. Ovisno o vašim osobnim afinitetima možete birati od grupnih do individualnih treninga, no prije odlaska na “prvi sat vježbanja” donosimo preporuke prof. kineziologije i fitness trenerice Aleksandre Paurević.
- Ne birajte "slučajan" trening
Prije nego što započnete provođenje bilo kojeg fitness, sportskog ili rekreativnog programa trebali biste se posavjetovati s liječnikom. To se pogotovo odnosi na one koji imaju neku kroničnu bolest, ali i neko akutno stanje. Ako imate, na primjer, visoki tlak, dijabetes, plućni ste bolesnik ili astmatičar, liječnik-specijalist vam najbolje može odrediti što, kako i koliko je upravo za vas najbolje. Odabir aktivnosti nikako ne smije biti slučajan i prije samog odabira metode vježbanja, trebali biste se savjetovati sa stručnjakom - kineziologom. Trening mora zadovoljavati i fizičku i psihičku komponentu, u njemu morate uživati, ali isto tako mora iz vas izvući maksimum.
2. 40-50 minuta vježbe u aerobnoj zoni
Aktivnost bi trebala biti aerobna: vaš organizam mora vježbati 40-50 minuta u aerobnoj zoni koja je u rasponu od 60 do 75% vaše maksimalne frekvencije. Maksimalnu frekvenciju ćete dobiti kad broju 220 oduzmete broj svojih godina. Ovakav pothvat bit će jako težak u početku, ali krenite postupno iz dana u dan. Zadajte si prvo cilj od 20 minuta, pa s vremenom produžujte vrijeme.
3. Trebate i trening za osnaživanje mišića
Trening za osnaživanje je nužan kako biste pojačali mišićni tonus bez obzira bavite li se trčanjem, hodanjem ili nekim drugim monocikličnim gibanjem. Ako tražite program koji objedinjuje aerobno vježbanje te komponentu jačanja muskulature odaberite intervalni tj. funkcionalni trening koji se provodi u mnogim fitness centrima. U njemu instruktori kombiniraju stanice u kojima naizmjence rade vježbe snage i kondicijske vježbe i na taj način dovode tijelo u dobro funkcionalno stanje.
- Počnite s 20 minuta, pa produžujte trening
Kako da krenem trenirati, a da ne dobijem upalu mišića i da me ništa ne boli, jedno je od najčešćih, ali prilično apsurdnih pitanja koje postavljaju vježbači početnici ili povratnici u fitness centre. Ako i nakon barem minimalnog sportskog napora (posebno nakon prvog treninga) ne osjećamo “posljedice’’ vježbanja, onda ne možemo očekivati ni učinke. Potrebno je samo pravilno dozirati opterećenje, a ono je individualno. Bitno je dobro razgibavanje prije početka treninga, lagane vježbe statičke snage, dakle izdržaji svih tipova, te kardio vježbe. Ali ne pretjerujte u startu da vam se ne upale tetive, pa ćete vrlo brzo odustati od idućeg treninga. Za početak je dovoljno 20 minuta vježbanja, a vrijeme postupno produžujte.
- Bez dobre opreme nema dobrog vježbanja
Obvezno se oboružajte opremom specifičnom za sport koji trenirate kako biste mogućnost ozljeđivanja sveli na minimum. Najbolje je opremu za fitness kupovati u specijaliziranim trgovinama poput Intersporta. Trenirate li u fitness centru, odaberite tenisice koje podupiru stopalo i opremu koja upija vlagu. Za tenisice, majicu, sportski grudnjak i tajice ili hlačice za vježbanje trebat će vam oko 1000 kuna. Tražite li tenisice za različite vrste treninga u teretani odličan su izbor Reebok Everchill TR 2. Ovaj izuzetno lagani model (ženske tenisice teže 182, a muške 230 grama) odlično podupire stopalo bez obzira na vrstu treninga, a prorezi na potplatu hlade stopalo kod napornog vježbanja. Majica, sportski grudnjak i tajice za vježbanje trebale bi biti pak od udobnih materijala koji upijaju vlagu i moraju omogućavati slobodu pokreta pri vježbanju. Važno je da se osjećate udobno u odjeći u kojoj vježbate, da vas ne steže i da vam omogućava izvođenje svih pokreta. Preporuka je birati pamučnu opremu s dodatkom likre. Reebok majice za vježbanje u teretani izrađene su od meke pamučne tkanine s tehnologijom upravljanja vlagom SpeedWick uz koju možete biti sigurni da vam znoj ili neudobnost neće biti problem.
- Nakon treninga tijelo treba opuštanje
Brojne su metode kako opustiti umorno tijelo nakon treninga kao što su odlazak na masažu, u saunu, tursku kupelj ili jednostavno možete sjesti u jacuzzi koji će vam pod naletima vode opustiti mišiće. Ako vam je to prekomplicirano, ima i onih mnogo jednostavnijih i besplatnih, ali vrlo učinkovitih, kao što je toplo-hladna kupka: tuširajte se pod mlazom tople vode jednu minutu, a zatim jednu minutu pod hladnom. Ponovite proces barem tri puta. Rezultat će biti zapanjujući, a osjećaj zdravog umora povezan sa zadovoljstvom iznenađujući.
- Morate nadoknaditi energiju izgubljenu vježbanjem
Kako biste postigli željene ciljeve, doveli se u formu ili izgubili koji kilogram viška pravilna prehrana je izuzetno važna, posebno ako ste u teretani redoviti. Tijelo tijekom tjelovježbe gubi dosta energije i potrebno ju je nadoknaditi adekvatnom prehranom kako ne bi postalo slabo, a vi se osjećali iscrpljeno. Prehrana neka vam obiluje voćem i povrćem, pijte mnogo tekućine koju vježbanjem gubite, a tu tekućinu organizmu je potrebno nadoknaditi. Iz prehrane izbacite slatkiše, grickalice i fast food, jedite što više povrća, nemasnog mesa, ribe te složenih ugljikohidrata. To nije dijetni program već promjena sklopa navika i načina življenja u koji tek ponekad možete uklopiti neki junk food.
- Budite uporni: za prave rezultate treba od tri do šest mjeseci
Bez obzira na to je li vas na vježbanje nagnala želja za mršavljenjem ili boljom formom, za rezultat treba vremena, strpljenja i upornosti. Tijekom procesa skidanja masnih naslaga ili u počecima vježbanja zapadat ćete u krize, bilo zbog upala mišića, umora ili zbog nedostatka pozitivnih rezultata, i to je normalno. Važno je ne odustati! Kako biste vidjeli psihofizičke promjene treba proći barem tri do šest mjeseci stoga se oboružajte najvećom mogućom voljom i upornošću kako biste izašli kao moralni pobjednici.
Producirano u radionici TG Studija, Telegramove in-house agencije za nativni marketing, u suradnji s Reebok-om i po najvišim uredničkim standardima Telegram Medije.
