Prilikom vježbanja leđa važno je znati nekoliko stvari. S obzirom da neke od vježbi zahtijevaju utege, važno je znati da ne smijete koristiti preteške utege kako ne bi previše forsirali leđne mišiće. Važno je znati da se prije svakog treninga treba zagrijati i da treba piti tekućine tijekom treninga. Također, nema sramote u uzimanju pauze. Ukoliko ne možete dovršiti seriju, malo odmorite i popijte tekućine te završite kada vam se mišići malo oporave.
Za početak ćete raditi plank. Za ovu vježbu nećete trebati utege. Ležite na pod licem prema dolje, stavite laktove na pod i podignite se uz njihovu podršku. Vaše tijelo bi trebalo biti ravno od glave do gležnjeva. Uvucite trbušne mišiće unutra što čvršće možete. Morate zadržati ovaj položaj za minutu.
Za sljedeću vježbu trebati ćete utege. Držeći set utega, stanite s odvojenim stopalima širine kuka i blago savijte koljena. Držite leđa ravna i trbušne mišiće napetima, savijte se u bokovima i nagnite prsa naprijed dok vam trup ne bude gotovo paralelno s podom. Neka vam ruke vise s dlanovima okrenutim prema potkoljenicama. Držite leđa ravnima i trup nagnut prema naprijed, laktove pomičite gore i van, 90 stupnjeva do trupa. Stisnite lopatice zajedno dok podižete utege. Spustite ruke i ponovite 10 puta.
Za sljedeću vježbu zauzmite položaj skleka rukama raširenim malo izvan širine ramena, hvatajući dva lagana utega, do 3 kilograma. Vaša stopala mogu biti široka koliko je potrebno za stabilnost. Podignite uteg u desnoj ruci s poda, dovodeći ruku na vanjsku stranu rebara, a desni lakat držite blizu boka. Oduprite se rotaciji tijela, odnosno zadržite ravnotežu. Spustite desnu uteg na pod i ponovite lijevom rukom, naizmjenično.
Za posljednju vježbu također će vam trebati utezi. Držeći uteg u desnoj ruci, stavite lijevu ruku na klupu ili loptu za stabilnost ispred sebe. Odmaknite desnu nogu natrag, držite je ravno i lagano savijte lijevu nogu. Držeći leđa ravna i glavu u neutralnom položaju, naslonite prsa naprijed. Bez okretanja torza ili slijeganja ramena prema uhu, podižite lakat prema gore, donoseći uteg na stranu prsnog koša. Otpustite ruku i ponovite. Izvedite jednake ponavljanja na obje strane.
Ove vježbe za leđa kod kuće radite nekoliko puta tjedno i uistinu ćete ojačati leđne mišiće.
