Prva i najjednostavnija vježba su čučnjevi. Čučnjevi su namijenjeni povećanju mišićne mase vaših nogu i stražnjice. Čučnjevi su najbolji za izgradnju četverostrukih mišića. Postupak vježbe za povećanje mase nogu je sljedeći:
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Stavite svaku ruku na svaki kuk i zategnite trbušne mišiće.
- Polako savijte noge i držite torzo ravno kao da pokušavate sjesti.
- Pomičite se dolje dok ne budete u sjedećem položaju i dok vam natkoljenice ne budu paralelne s tlom.
- Ostanite u ovom položaju najmanje 10 sekundi
- Polako se uspravite, držeći torzo ispravljen.
- Ponovite onoliko puta koliko vam je ugodno.
Vježbe za povećanje mase nogu mogu biti i iskoraci. Iskoraci su također dobri za mišiće nogu i stražnjice. Postupak vježbe:
Tekst se nastavlja ispod oglasa
- Stanite i zategnite trbušne mišiće.
- Pomaknite jednu nogu naprijed kao da koračate naprijed.
- Nagnite se naprijed kao da ćete kleknuti tako da svako koljeno bude pod kutom od 90 stupnjeva.
- Vratite težinu na petu kako biste se vratili u prvobitni stav.
- Ponovite na jednoj nozi onoliko puta koliko vam je udobno.
- Ponovite na drugoj nozi.
Kako biste ojačali noge, izbjegavajte vježbe poput aerobnih i kardio vježbi - trčanje i plivanje. Ove vježbe pomažu smanjiti višak masnoće i oblikovati vaše mišiće tijekom vremena, no radit će protiv vas ako ih želite ojačati tj. povećati.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Tekst se nastavlja ispod oglasa
