Odručenje bučicama je vježba za ramena koja posebno cilja na deltoidne mišiće. Osim površinskih prednosti za izgled, odručenje bučicama također pomaže u samostalnom jačanju ramena. To može pomoći u ispravljanju potencijalnih razlika u snazi između desne i lijeve strane. Snažna i fleksibilna ramena ključna su za sprječavanje povremene boli ili mogućih ozljeda.
Kako biste izveli odručenje bučicama pratite sljedeće korake:
Stanite uspravno, s bučicom u svakoj ruci. Ruke držite uz tijelo, dlanove okrenite prema unutra. Postavite stopala na otprilike razmak između kukova. Provjerite svoje držanje i zakrenite ramena unatrag, uključite trup i gledajte ravno naprijed.
Podignite ruke istovremeno samo nekoliko centimetara u stranu i zastanite. Ova pauza trebala bi pomoći da odvojite svoj trapezasti mišić od pokreta, ciljajući deltoide kako je predviđeno.
Podignite bučice prema gore i prema van u svaku stranu, držeći ruke gotovo potpuno ravnima, zaustavite se kada laktovi dosegnu visinu ramena i vaše tijelo formira "T" oblik. Udahnite dok se podižete. Zastanite i zadržite sekundu na vrhu pokreta.
Polako spustite utege (treba vam otprilike dvostruko više vremena da spustite utege nego što vam je trebalo da ih podignete), vraćajući ruke natrag uz tijelo. Izdahnite dok spuštate bučice.
