Sastojci s kojima kuhate, poput ulja, mogu utjecati na vaše zdravlje, a neke je bolje koristiti od drugih, piše Eat This, Not That.
POGLEDAJTE VIDEO: Najstarija baka na svijetu otkrila tajnu dugovječnosti: 'Ne brigama, ne kajanju, a najvažnije je…'
Ulje za kuhanje osnovna je namirnica koja se koristi u pripremi bezbrojnih recepata. Bilo da pirjate povrće, marinirate meso ili spremate hrpu kolačića, velika je vjerojatnost da ćete posegnuti za bocom ulja.
Nisu sva ulja jednaka. Neka se bolje ponašaju na visokim temperaturama, dok se druga najbolje ističu u preljevima za salatu. Recept nije jedina stvar koja određuje koje ćete ulje koristiti. Ona sadrže različite hranjive sastave, što igra drugu važnu ulogu u izboru.
Unatoč sličnom kalorijskom sadržaju (oko 120 kalorija po žlici), ulja za kuhanje razlikuju se u sastavu hranjivih tvari, posebice u sastavu masti. Dok neka imaju veće količine nezasićenih masti, druga imaju veći sastav zasićenih masti.
Čak i unutar kategorije nezasićenih masti, različite vrste masti, kao što su mononezasićene i polinezasićene, pomažu odrediti koliko je ulje korisno za vaše zdravlje.
Slijedi vodič kroz pet najzdravijih ulja za kuhanje.
1. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ono je definitivno najbolji izbor pri kuhaju, jer je zdravo za srce. Ne samo da je maslinovo ulje svestrano, jer zaslužuje svoje mjesto u hladnim i toplim receptima i pekarskim proizvodima, već je i bogato nezasićenim mastima i vitaminom E.
Glavna vrsta nezasićene masti u maslinovom ulju naziva se oleinska kiselina. Ta mononezasićena masnoća ima mnoge prednosti poput zaštitnog učinka protiv inzulinske rezistencije i protuupalne funkcije.
Osim toga, vitamin E u maslinovom ulju služi kao antioksidans i pokazao se učinkovitim protiv mnogih bolesti i stanja. Koristite maslinovo ulje za pripremu vlastitog domaćeg preljeva za salatu, kada pirjate povrće na srednjoj vatri ili kao zdraviju alternativu maslacu kod pečenja.
2. Ulje avokada
Ono je poznato po visokoj točki dimljenja od 271 ℃ te je izvrsno za pripremu hrane na visokoj temperaturi, poput prženja. Također ima suptilan okus koji mu omogućuje upotrebu u slatkim i slanim jelima pri kuhanju i pečenju. Ulje avokada, poput maslinovog ulja, sadrži visok udio oleinske kiseline, što ga čini zdravim izvorom masti.
Ulje svatko koristi u kuhinji, a razlikuju se po sadržaju hranjivih tvari, posebice u sastavu masti.
Unos ulja avokada u jednoj studiji bio je povezan sa smanjenjem razine triglicerida i LDL kolesterola. Visoke razine ovih krvnih markera mogu povećati rizik od srčanih problema.
Ulje avokada možete koristiti za prženje u tavi, duboko prženje, pečenje, kao i za hladne preljeve, poput preljeva za salatu i domaće majoneze.
3. Visoko oleinsko suncokretovo ulje
Suncokretovo ulje sadrži nezasićene masti, što ga čini zdravijom opcijom od nekih ulja. Međutim, važno je napomenuti da se ove nezasićene masti prvenstveno sastoje od omega 6 masnih kiselina, što može izazvati zdravstvene probleme.
Omega 6 esencijalna je za naše tijelo, no pretjerani unos može dovesti do upale i posljedičnih zdravstvenih problema.
S druge strane, suncokretovo ulje s visokim udjelom oleinske kiseline idealno je za spravljanje jela jer ima niži udio omega 6 te visoku koncentraciju oleinske kiseline. Ova kombinacija čini suncokretovo ulje s visokim udjelom oleinske kiseline zdravom opcijom koja se može koristiti kod prženja i pirjanja, kao i alternativa maslacu kod pečenja.
4. Sezamovo ulje
Značajan orašasti okus ovog ulja čini ga malo manje svestranim u kuhanju i pečenju. Međutim, ono se može stavljati u razna jela i čini se da ima neke zdravstvene prednosti.
Sezamovo ulje je izvor antioksidansa, spojeva koji štite zdravlje stanica. Ovo ulje također ima protuupalna svojstva koja mogu smanjiti rizik od srčanih problema, poput ateroskleroze.
Sastojci s kojima kuhate, poput ulja, mogu utjecati na vaše zdravlje, a neke je bolje koristiti od drugih.
Postoje čak i istraživanja koja sugeriraju da bi sezamovo ulje moglo ublažiti nelagodu povezanu s osteoartritisom. Jela inspirirana Azijom sjajni su načini za uključivanje sezamovog ulja u vaše kuhanje. Ovo ulje također možete koristiti u marinadama i umacima, poput humusa.
5. Ulje od kikirikija
Iako ulje od kikirikija ima neke nedostatke, ono ima mnogo potencijalnih zdravstvenih dobrobiti. Prvo, bogato je oleinskom kiselinom. Osim toga, ulje od kikirikija je dobar izvor vitamina E te pruža antioksidativna svojstva. Nezasićene masti, poput onih koje se nalaze u ulju od kikirikija, također mogu pomoći u kontroli šećera u krvi.
Međutim, važno je napomenuti da ulje od kikirikija također sadrži upalne omega 6 masne kiseline. Pretjerana konzumacija omega 6 uz nedostatak omega 3 može negativno utjecati na vaše zdravlje, stoga je najbolje ograničiti izvore omega 6 masti.
Unatoč tome, s obzirom na njegov nutritivni profil, zadržavanje ulja od kikirikija u vašoj prehrani može biti korisno, pod uvjetom da ga uravnotežite s drugim izvorima omega 6 masne kiseline.
Najnezdravija ulja za kuhanje
Palmino ulje najgore je za kuhanje, a nakon njega slijedi sojino ulje te kukuruzno ulje, hidrogenirana biljna ulja i, na koncu, kokosovo ulje.
Palmino ulje, primjerice, ima visoku koncentraciju zasićenih masti za koje se smatra da negativno utječu na razinu kolesterola u krvi i povećavaju rizik od srčanih bolesti.
Jedno je istraživanje pokazalo da sojino ulje može igrati ulogu u pretilosti i intoleranciji na glukozu. Druga istraživanja sugeriraju da visok sadržaj omega 6 u sojinom ulju također može biti povezan s razvojem probavnih bolesti, poput kolitisa.
Iako sadrži nešto vitamina E, kukuruzno ulje ima nekoliko potencijalnih nedostataka, a visok sadržaj omega 6 posebno je zabrinjavajući. Hidrogenirano biljno ulje, pak, nije prirodno, a sadrži transmasti, za koje se zna da nepovoljno utječu na zdravlje srca i potencijalno povećavaju rizik od raznih bolesti i stanja.
Kokosovo ulje ima visoku koncentraciju zasićenih masti, što ga čini manje idealnim od ostalih ulja. Iako zasićene masnoće možda nisu tako negativne za naše zdravlje kao što se mislilo, ipak biste trebali razmisliti o njihovom ograničavanju u prehrani jer ne pružaju značajne zdravstvene prednosti, poput nezasićenih masnoća.
