Dobro organiziran jelovnik trčaka važan je kako bi trening bio uspješan. Jelovnik trkača trebao bi se sastojati od namirnica bogatih bjelančevinama, kazeinom, proteinima, ugljikohidratima, mastima, mineralima, glikogenom te inzulinom.
Vrlo je važno postaviti uravnotežen jelovnik za trkače, osobito one koje trče maraton i polumaraton. Važna je prehrana prije treninga, tijekom treninga i nakon treninga.
Prije treninga bi trebalo jesti sat i pol do dva sata. Za doručak na jelovnik možete uvrstiti: čokoladno mlijeko, kruh s medom, orašaste plodove, smoothie od banane s jogurtom ili medom, žitarice, voće, sir, mlijeko, voćni sok. Trebalo bi kombinirati ugljikohidrate i proteine.
Ako imate popodnevni termin za trening tada barem četiri sata prije trening možete pojesti ručak, a zatim dva sata prije treninga kao međuobrok, primjerice, orašaste plodove, bananu...
Jelovnik nakon treninga trebao bi se sastojati od jela koja su bogata bjelančevina i ugljikohidratima kako biste nadoknadili potrošeni glikogen i energiju. Odmah nakon treninga možete pjesti žlicu meda, bananu, voćku kako biste nadoknadili izgubljenu energiju. Nakon treninga na jelovnik stavite ronu, jaja, posni sir, odreske (pureće, pileće)...
Tijekom treninga također možete jesti, a najbolji izbor su grickalice koje možete konzumirati tijekom treninga. Primjerice, energetske pločice, sušene marelice, orašaste plodove, čokoladno mlijeko.
Jelovnik trčaka trebao bi biti raznovrsan i bogati voćem, povrćem, mliječnim proizvodima, mesom i ribom.
