Avokado, kremaste teksture i bogatog okusa, posljednjih je godina stekao status superhrane. Od doručka do večere, u slanim i slatkim kombinacijama, avokado je postao nezaobilazan dio jelovnika mnogih koji teže zdravijem načinu života. No, što ga čini tako posebnim?
Naziv avokado potječe od astečke riječi ahuacatl dok ga zbog specifičnog oblika i hrapave kore često nazivaju i "aligatorska kruška". Brojna istraživanja potvrđuju da redovita konzumacija avokada može povoljno djelovati na razinu masnoća u krvi, poboljšati rad probavnog sustava, pomoći u očuvanju vida te pridonijeti zdravijem i sjajnijem izgledu kože.
Istražili smo za što je dobar avokado i kako ga pripremiti.
Je li avokado voće ili povrće?
Iako ga često pripremamo u slanim jelima i salatama, avokado botanički pripada voću. Još jedna namirnica koja često zbunjuje ljude zbog ovog je i rajčica, koja iako se u kulinarstvu koristi u slanim jelima, tehnički spada pod voće. Točnije, klasificira se kao velika bobica s jednom sjemenkom. Potječe iz Meksika i Srednje Amerike, a danas se uzgaja u mnogim tropskim i suptropskim područjima svijeta. Hass sorta, prepoznatljiva po tamnoj, hrapavoj kori, najčešća je na tržištu.
Nutritivni sastav avokada
Jedna od glavnih karakteristika avokada je visok udio masti. Međutim, radi se pretežno o mononezasićenim masnim kiselinama (MUFA), posebice oleinskoj kiselini, koja se smatra "dobrom" masnoćom povoljnom za zdravlje srca.
Ako se pitate koliko avokada trebate jesti dnevno, stručnjaci ne preporučuju više od pola do jednog cijelog avokada dnevno. Standardna porcija, prema američkim smjernicama, iznosi trećinu srednjeg avokada (oko 50 g) i sadrži:
- Kalorije: Oko 80 kcal
- Ukupne masti: 8 g
- Vlakna: 3 g
- Šećeri: 0 g
- Proteini: 1 g
- Ugljikohidrati: 4 g
Cijeli avokado (oko 200 g) sadrži otprilike 320 kalorija, 29 g masti i 13 g vlakana. Važno je napomenuti da ne sadrži kolesterol ni natrij te ima vrlo nizak udio šećera. Zbog toga je prigodan za osobe s dijabetesom jer ne utječe značajno na glikemijski status.
Također je izvrstan izvor brojnih mikronutrijenata. Porcija od 50 g ima značajne količine:
- Folata (Vitamin B9): 45 mcg DFE (10 % dnevne vrijednosti - DV). Ključan za sintezu DNA, posebno važan za trudnice.
- Vitamina K: 11 mcg (10 % DV). Važan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
- Kalija: 250 mg (6 % DV). Više kalija nego u banani (po težini), važan za funkciju srca, živaca i regulaciju krvnog tlaka.
- Vitamina E: 1 mg (6 % DV). Snažan antioksidans, važan za imunološki sustav.
- Vitamina C: 4 mg (4 % DV). Antioksidans koji podržava imunološku funkciju.
- Pantotenske kiseline (Vitamin B5): 0.7 mg (15 % DV). Pomaže u pretvaranju hrane u energiju.
- Ostali B vitamini: Riboflavin (B2), Niacin (B3), Vitamin B6.
- Minerali: Bakar (10 % DV), Magnezij (4 % DV), Mangan (4 % DV).
Osim vitamina i minerala, avokado sadrži i bioaktivne spojeve poput karotenoida i fitosterola. Od karotenoida sadrži lutein i zeaksantin (koji su važni za zdravlje očiju) te beta-karoten i kriptoksantin. Zanimljivo je da masnoće iz avokada poboljšavaju apsorpciju karotenoida iz druge hrane (poput salata). Od fitosterola sadrži prirodne tvari poput beta-sitosterola, koje pomažu u blokiranju apsorpcije kolesterola u crijevima.
Za što je dobar avokado?
Redovita konzumacija avokada, u sklopu uravnotežene prehrane, tema je znanstvenih istraživanja već neko vrijeme. Mnoga od njih su dokazala prednosti ovog supervoća. Iz ovog razloga ga ljudi sve češće dodati u svoje svakodnevne obroke.
Zdravlje srca
Visok udio mononezasićenih masti, vlakana, kalija i fitosterola doprinosi održavanju zdravih razina kolesterola (snižava LDL, potencijalno podiže HDL) i krvnog tlaka. Velika studija objavljena u časopisu Journal of the American Heart Association pokazala je da su osobe koje su jele dvije ili više porcija avokada tjedno imale značajno manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, uključujući koronarnu bolest srca. Posebno je korisna bila zamjena zasićenih masti (iz maslaca, sira, prerađenog mesa) avokadom.
Kontrola težine i dijabetes
Iako kaloričan, avokado može pomoći u kontroli težine. Kombinacija vlakana i zdravih masti pruža dugotrajan osjećaj sitosti, što može smanjiti ukupni unos kalorija. Neka istraživanja pokazuju povezanost konzumacije avokada s nižom tjelesnom težinom i manjim opsegom struka. Nizak glikemijski indeks i vlakna pomažu u regulaciji razine šećera u krvi.
Zdravlje očiju i kože
Lutein i zeaksantin štite oči od UV oštećenja i smanjuju rizik od bolesti povezanih sa starenjem. Studija provedena na UCLA pokazala je da svakodnevna konzumacija avokada može poboljšati elastičnost i čvrstoću kože kod žena, vjerojatno zbog kombinacije zdravih masti, vitamina i antioksidansa.
Probava i apsorpcija nutrijenata
Vlakna potiču redovitu probavu i zdravlje crijevne mikrobiote. Masti iz avokada djeluju kao "pojačivač nutrijenata", pomažući tijelu da apsorbira vitamine topive u mastima (A, D, E, K) iz druge hrane konzumirane u istom obroku.
Trudnoća
Avokado je izvrstan izvor folata koji je ključan za pravilan razvoj neuralne cijevi fetusa. Dovoljan unos folata tijekom trudnoće može znatno smanjiti rizik od ozbiljnih urođenih mana, poput spine bifide. Osim toga, avokado sadrži i druge važne nutrijente poput kalija i zdravih masnoća koje podržavaju rast i razvoj bebe.
Kako izabrati dobar avokado?
Ako ste odlučili dodati avokado u svoju prehranu, prvi korak vam treba biti kupovina dobrog avokada. Zreli avokado lagano popušta pod nježnim pritiskom dlana (ne prstiju!). Boja kore može varirati ovisno o sorti (npr. Hass postaje tamnoljubičast kad je zreo), no svakako želite izbjegavati avokade s tamnom mrljama. No ako niste sigurni, radije uzmite tvrđi avokado i pustite ga da dozre na sobnoj temperaturi tijekom nekoliko dana. Alternativno, možete ga staviti u papirnatu vrećicu s bananom ili jabukom.
Tko ne smije jesti avokado?
Bez obzira na njegove brojne zdravstvene prednosti, jedna skupina ljudi ga ne bi smjela konzumirati, a radi se o osobama koje imaju bolest bubrega. Zbog svog visokog udjela kalija, avokado nije prikladan osobama koji moraju kontrolirati prehranu i paziti na unos ovog minerala. Ako imate bolest bubrega ili narušeno stanje bubrega, konzultirajte se s liječnikom prije uvođenja ove namirnice u svoju prehranu.
Avokado recepti
Ova svestrana superhrana paše se u raznim kombinacijama. Bilo da ga jedete kao jednostavan namaz na kruhu ili dodajete u krem umake se budu bogatiji, s avokadom ne možete pogriješiti. Ako želite probati nešto malo drugačije, imamo 8 recepata za kako možete iskoristiti avokado.
Slatka salata
Spomenuli smo da je avokado voće, no jeste li znali da se savršeno paše s drugim voćem? Zbog svog neutralnog okusa, odlično se slaže s citrusima poput naranče, ali i drugim namirnicama intenzivnije arome poput rukole.
Slatka salata sastojci:
- 1 zreli avokado, narezan na kockice
- 1 naranča, oguljena i narezana na kolutiće
- Šaka rukole ili matovilca
- Šaka tostiranih oraha
- Maslinovo ulje, limunov sok, sol i papar
Slatka salata priprema:
- Na tanjur stavite rukolu, pa dodajte naranču i avokado.
- Pospite orasima i prelijte maslinovim uljem i limunovim sokom.
- Začinite solju i paprom, lagano promiješajte i odmah poslužite.
Ražnjići
Šareni ražnjići odlična su ideja za svako kućanstvo. Sreća je što se mogu napraviti na milijun načina, bilo da su samo povrtni, da su više proteinski ili čak keto, avokado je odličan dodatak svakoj opciji.
Ražnjići sastojci:
- 1 pileći file, narezan na kockice
- 1 avokado (neka bude malo čvršći)
- 1 paprika, narezana na komade
- Maslinovo ulje, limeta, sol, papar, češnjak u prahu
Ražnjići priprema:
- Naizmjenično nanižite piletinu, avokado i papriku na drvene ili metalne štapiće.
- Premažite maslinovim uljem i začinite po želji.
- Pecite 10–15 minuta na roštilju ili u pećnici na 200 °C, dok piletina ne bude pečena.
Avokado punjen jajetom
Doručak je najvažniji dio dana, a ako želite da bude kvalitetan, morate se pobrinuti da ima što više mikro i makronutrijenata. Želite obrok pun vlakana, proteina, dobrih masnoća i vitamina, a sve to možete dobiti iz punjenog avokada. Ovaj obrok će vam posebno dobro doći ako pokušavate dobiti na mišićnoj masi.
Avokado punjen jajetom sastojci:
- 1 zreli avokado, prepolovljen i bez koštice
- 2 mala jaja
- Sol, papar, chili pahuljice po želji
Avokado punjen jajetom priprema:
- Prepolovite avokado i izvadite sjeme.
- Ako treba, žličicom malo produbite rupu u avokadu kako bi stalo jaje.
- Pažljivo ulijte po jedno jaje u svaku polovicu.
- Posolite, popaprite i stavite peći na 180 °C oko 12–15 minuta, dok se bjelanjak ne stisne.
Tjestenina u krem umaku
Alternativni način dobivanja krem umaka svakako je korištenje avokada umjesto vrhnja. Ako pokušavate smanjiti na namirnicama životinjskog podrijetla, ova namirnica će vam biti najbolji prijatelj u kuhinji. Alternativno, uvijek možete već gotovom umaku dodati pola izgnječenog avokada za dodatnu kremoznost.
Tjestenina u krem umaku sastojci:
- Tjestenina po izboru
- 1 zreli avokado
- Sok jedne limete
- 1 režanj češnjaka
- Maslinovo ulje, sol, papar
- Šaka svježeg bosiljka ili peršina
Tjestenina u krem umaku priprema:
- Skuhajte tjesteninu kako je navedeno na pakiranju.
- U blender stavite avokado, limetin sok, češnjak, bilje, ulje i začine.
- Umiješajte umak u tjesteninu, dodajte još limete ako volite kiselije, i poslužite.
Tortilja rolice
Ponekad nemate vremena razmišljati o tome što ćete spremiti za ručak. Neke dane ste jednostavno u pogonu i želite nešto što možete pojesti u hodu. Tortilja se tu pokazuje kao odličan odabir, što zbog jednostavnosti pripreme, a što zbog njene brzine.
Tortilja rolice sastojci:
- Tortilje
- 1 zreli avokado
- Dimljeni losos
- Krem sir
- Limunov sok, svježi kopar
Tortilja rolice priprema:
- Tortilju premažite krem sirom, pa složite tanko narezani avokado i losos.
- Pokapajte limunovim sokom i pospite koprom.
- Čvrsto zarolajte, narežite na manje rolice i poslužite.
Avokado tempura
Za ljubitelje egzotičnog, tu je i japanska tehnika pohanja zvana tempura. Za razliku od naše mješavine jaja i brašna i krušnih mrvica, Japanci rade smjesu nalik tijestu za palačinke. Zatim u tu smjesu uranjaju piletinu, morske plodove ili povrće koji se prže.
Avokado tempura sastojci:
- 1 avokado, narezan na kriške
- Brašno, mineralna voda, prstohvat soli (za tempura smjesu)
- Ulje za prženje
Avokado tempura priprema:
- Napravite tempura smjesu od brašna, malo soli i hladne mineralne vode.
- Umačite kriške avokada i odmah pržite u vrućem ulju dok ne postanu zlatno-hrskave.
- Poslužite uz sojin umak, srirachu ili neki čili umak.
Avokado sushi
Tehnika izrade sushija možda djeluje zahtjevno, no zapravo je veoma zabavno. Ako niste ljubitelj sirove ribe, probajte napraviti sushi od avokada ili drugog povrća po želji poput svježih krastavaca ili paprike.
Avokado sushi sastojci:
- Sushi riža
- Nori alge
- 1 avokado
- Krastavac, mrkva, mango (po želji)
- Rižin ocat, šećer, sol
Avokado sushi priprema:
- Skuhajte sushi rižu i začinite je s malo rižinog octa, šećera i soli.
- Na nori stavite sloj riže, pa dodajte trakice avokada i ostalih sastojaka.
- Zarolajte čvrsto pomoću bambus podloge, narežite na rolice i poslužite s wasabijem i sojinim umakom.
Čokoladni mousse
Primjer fantastično zdravog recepta od avokada je svakako čokoladni mousse. U ovom desertu želite plod koji je štoviše zreo kako bi ga mogli lijepo i glatko ispasirati. Također mu možete umiješati i komadiće tamne čokolade za dodatan štih.
Čokoladni mousse sastojci:
- 1 zreli avokado
- 2 žlice kakaa
- 2 žlice javorovog sirupa (ili meda)
- Prstohvat soli
- Vanilija i malo biljnog mlijeka po potrebi
Čokoladni mousse priprema:
- Stavite sve sastojke u blender i miksajte dok ne dobijete glatku, čokoladnu kremu.
- Ohladite barem 30 minuta prije posluživanja, a možete dodati i malo naribane čokolade po vrhu.
Kako čuvati avokado u frižideru?
Zreli, neprerezan avokado može se čuvati u hladnjaku 2-3 dana. Prerezani avokado također možete čuvati u frižideru. Preostalu polovicu (s košticom) poprskajte sokom limuna ili limete, čvrsto zamotajte prozirnom folijom (pritišćući je uz meso avokada) ili stavite u hermetički zatvorenu posudu i čuvajte u hladnjaku do jedan dan.
Postoji opcija i da ga zamrznete. Avokado se najbolje zamrzava kao pire. Ogulite ga, izvadite košticu, zgnječite vilicom ili u blenderu, dodajte malo soka limuna/limete i zamrznite u hermetički zatvorenim posudama.
POGLEDAJTE GALERIJU
POGLEDAJTE VIDEO Jednostavno, a drugačije: Recept za rižoto od bundeve s mascarponeom
