Ne mijenjate li svoje treninge, ni vaše se tijelo ne može promijeniti. "Morate tražiti nove načine kojima ćete tijelo potaknuti na rast", kaže trener Mark Philippi. Primijenite njegove trikove kako biste preskočili tri česte zapreke.
ProblemViše niste u stanju povećavati težinu koju dižete u benchu Ispravite to većom težinom Iskušajte "ekscentrično podizanje" u kojem se fokusirate na spuštanje utega umjesto na podizanje. Postavite na šipku 80 do 120 posto težine koju u toj vježbi možete podići samo jednom (1-rep max), primjerice, 50 do 70 kg ako je vaš 1-rep max 60 kilograma, pa zatim spuštajte šipku 4 do 5 sekundi zadržavajući pritom napetost u prsima. Zamolite trening-partnera da vam pomogne podići šipku što više možete pa zatim ponovite. Odradite 2 do 4 serije s 3 do 5 ponavljanja u svakoj. Zašto to pomaže Tijelo može podnijeti veće težine dok spuštate opterećenje nego dok ga podižete. Ponavljate li spuštanje velikog opterećenja, vaše će se tijelo polako priviknuti da općenito podnosi veće težine. "S vremenom ćete moći podizati i teže utege", kaže Philippi. Osim toga, polagano spuštanje snažnije aktivira mišiće jer se moraju boriti i da održe stabilnost šipke. A to generira rast.
ProblemVašim je nogama potreban nov poticaj Ispravite to parcijalnim ponavljanjima Postavite kutiju 5 centimetara iza sebe. Radeći čučanj sjednite na kutiju tako da su vam natkoljenice paralelne s podom. Zatim se uspravite. Izvedite 1 do 3 serije s 1 do 3 ponavljanja u svakoj. Kako s vremenom postajete snažniji, počnite upotrebljavati više kutije i veći teret da biste snažnije aktivirali mišiće. Zašto to pomaže Kutija uklanja inerciju iz najizazovnijeg dijela pokreta, a to će vaše mišiće natjerati na još žešći angažman kako biste se počeli uspravljati. Osim toga, smanjujući raspon pokreta, bit ćete u stanju raditi većim težinama.
ProblemVašem je treningu potreban redizajn Ispravite to brojem ponavljanja Riješite se rutine s 10 ponavljanja i 3 serije. Primijenite ovaj plan u 6 tjedana uz jednu od vježbi koje inače radite. Zašto to pomaže Tijelo se brzo prilagođava broju ponavljanja koji radite, ali potrebno mu je malo više vremena da se prilagodi vježbama što ih izvodite. (Zato možete nastaviti raditi vježbe koje inače radite.) Mijenjajući broj ponavljanja svakoga tjedna, imat ćete koristi kako od ponavljanja istih pokreta tako i od postavljanja novih izazova pred svoje tijelo. Poboljšavajući svoje rezultate u svakoj vježbi, nabacit ćete i nove mišiće.
