PRAVNICI IMAJU NAZIV za optužene kriminalce koji se na sudu brane sami – zatvorenici. Slično tome, treneri poput mene imaju izraz za likove koji sami slažu svoje treninge. Nekoliko izraza, zapravo: “ozlijeđeni”, “žgoljavci”, “debeljuhi” i, najgore od svega, “mršavi i mlohavi”. Zašto? Zato što je u ljudskoj prirodi da sami sebi olakšavamo stvari. Odabiremo vježbe koje volimo. Treninge oblikujemo tako da na površinu izvlače naše jake strane i zaobilaze naše slabosti. Ipak, najbolji treninzi koje sam ikada koristio bili su moja vlastita zamisao. U čemu je trik? U tome što i za sebe slijedim proces koji koristim kad kreiram programe za svoje klijente. Taj proces uvijek započinjem s pet stvari na koje treba obratiti pozornost, a koje slijede na idućim stranicama. Vodite se njima i stvorit ćete sebi prilagođenu rutinu uz koju ćete biti snažniji i krupniji u vrlo kratkom roku.
1. Koje vježbe trebam uključiti u trening? Najbolji su treninzi građeni na osnovnim vježbama: čučnjevima, mrtvim dizanjima, potiscima s prsa i ramenim potiscima, zgibovima i veslanjima. Vaš je zadatak, kao svoga vlastitog trenera, te vježbe uklopiti u izbalansiran program. U nastavku teksta pronaći ćete vježbe koje izabirem upravo za tu namjenu, zajedno s brojem puta koliko svaku kategoriju koristim tjedno. Dodajte svemu tome kvalitetno zagrijavanje i ponešto vježbi za core (pogledajte “A što s coreom?”) i imat ćete shemu koju možete upotrijebiti da izgradite tijelo kakvo želite.
ČUČANJ (1 do 2 puta tjedno) Uključuje prednje i stražnje čučnjeve sa šipkom te sve varijacije čučnjeva s bućicama.
MRTVO DIZANJE (1 do 2 puta tjedno) Uključuje tradicionalna mrtva dizanja sa šipkom (s rukama s vanjske strane nogu), sumo mrtva dizanja (sa široko postavljenim stopalima i rukama s unutarnje strane nogu) i mrtva dizanja na ravne noge, kao i više varijacija no što će ih većina nas iskušati u cijelom životu.
JEDNONOŽNE VJEŽBE (2 do 3 puta tjedno) Uključuje iskorake; penjanje na povišenje; jednonožne čučnjeve; i mrtva dizanja s vlastitom težinom, šipkom, bućicama i girjama.
HORIZONTALNA VUČENJA (2 do 3 puta tjedno) “Horizontalno” se odnosi na smjer pokreta ako stojite. Dakle, ako radite sjedeće veslanje sa sajlom ili veslanje u pretklonu s bućicama, to se i dalje smatra horizontalnim vučenjem. Ova kategorija uključuje i vučenje za stražnje rame te obrnuto veslanje.
HORIZONTALNI POTISAK (2 puta tjedno) Primjeri ovih vježbi uključuju klasični sklek; potisak s prsa sa šipkom ili bućicama; sklekove na razboju, kao i sve njihove varijante.
VERTIKALNA VUČENJA (1 do 2 puta tjedno) Uključuju zgibove pothvatom i nathvatom, kao i lat-vučenja.
VERTIKALNI POTISCI (0 do 1 puta tjedno) Uključuju sve varijacije ramenog potiska.
2. Što bih trebao raditi prvo? Prva vježba svakog treninga trebala bi biti ona koja zahtijeva najviše napora. Ako vam je cilj ukupna snaga, jedan trening započnite čučnjem, a drugi mrtvim dizanjem, pa ih razdvojite što je više moguće. Dakle, ako čučnjeve radite ponedjeljkom, mrtva dizanja radite petkom. Srijedom biste, primjerice, trening mogli započeti nekom vježbom za gornji dio tijela. Ako vam je glavni cilj mišićna masa gornjeg dijela tijela, radite obrnuto pa treninge ponedjeljkom i petkom započnite nekom vježbom za gornji dio tijela.
3. Koliko serija/ponavljanja trebam izvoditi? Većini nas najbolje će poslužiti kombinacija teških (za snagu), umjereno teških (za veličinu mišića) i laganih utega (za izdržljivost mišića). To onda zahtijeva i kombinaciju malog (3 do 6), umjerenog (7 do 10) i velikog broja serija (11 do 15). Broj serija trebao bi biti obrnuto proporcionalan broju ponavljanja po seriji. Ako izvodite velik broj ponavljanja (15, primjerice), 1 do 2 serije mogle bi biti dovoljne. Za 10 do 12 ponavljanja izvodite 2 do 3 serije. Za 8 ponavljanja 3 do 4 serije trebale bi biti dovoljne. Ako, pak, radite 3 do 4 ponavljanja po seriji, vjerojatno ćete izvoditi 5 do 6 serija. Ključan je ukupan rad u pojedinom treningu. U Men’s Healthovu treningu iz listopada 2011. mogli ste vidjeti da svaki primjer treninga uključuje ukupno 14 serija vježbi snage. Dodajte tome vježbe za core i možda koju vježbu za jačanje slabih karika tijela i mogli biste se zaustaviti na ukupno 20 serija vježbi. To, naravno, nije čaroban broj. Bolje biste rezultate možda mogli postizati kako s manje odrađenih serija po treningu tako i s više. No, dobra je mjera kvalitetnog treninga za većinu muškaraca u većini prilika.
4. Kako ću napredovati? To, naravno, ovisi o tome što vam je glavni cilj
SNAGA Napredak mjerite blokovima utega na šipki, zato vam je cilj svakoga tjedna povećavati težinu kojom izvodite glavnu vježbu. Recimo da izvodite 5 serija s 3 ponavljanja prednjeg čučnja. Prvog tjedna u četvrtoj i petoj seriji radit ćete s 60 kilograma. Drugoga biste tjedna mogli raditi sa 70 kg u završnim serijama. Možete tako nastaviti nekoliko tjedana, no na kraju ćete stići do točke u kojoj je dobitak na snazi manji od utega koje ste u stanju dodati na šipku. Kako biste mogli raditi težim utezima, morate smanjiti broj ponavljanja. Zato umjesto 5 serija s 3 ponavljanja možete raditi 3 serije s 3 i 2 serije s 2 ponavljanja. Ili biste mogli raditi 6 serija s 2 ponavljanja, progresivno povećavajući težinu sa svakom serijom, s ciljem da najveću težinu kojom možete pravilno izvesti vježbu rabite u završnoj seriji svakoga tjedna. Ovu strategiju možete upotrijebiti u svakoj vježbi i u svakoj kombinaciji broja serija i ponavljanja.
MASA Mišići dobivaju na veličini kad ih činite snažnijima. Vrlo jednostavno shvatiti, ali teško postići. Mišići rastu zato što ih tjerate da odrađuju više posla. To možete postići tako da s vremenom dodajete ponavljanje ili dva svakoj seriji ili tako da dodajete seriju svakoj vježbi. Recimo da izvodite potisak s prsa na kosoj klupi i započinjete s 4 serije sa 6 ponavljanja. Prvih nekoliko tjedana vjerojatno ćete vidjeti stabilan napredak već i samim time što povećavate težinu na šipki. Kada, pak, osjetite da je vaša snaga dosegnula plato, pokušajte “stisnuti” još jedno ili dva dodatna ponavljanja – preciznije, izvesti 7 do 8 ponavljanja – s istom težinom u posljednje dvije serije. Ili biste vježbi mogli dodati i petu seriju. Time ćete osigurati da ukupno odradite više posla, a to, pak, i da izgradite veće mišiće.
5. Kako da trening održim zanimljivim? Treninzi će vam postati dosadni – možda čak i kontraproduktivni – ako ih ne mijenjate svakih 4 do 6 tjedana. Izazovnima ih možete održati na dva načina. 1. Mijenjajte vježbe unutar svake kategorije – primjerice, zgibove pothvatom zamijenite zgibovima nathvatom i slično. 2. Mijenjajte redoslijed. Ako ste izvodili 3 serije s 10 ponavljanja završne vježbe treninga, pokušajte je sada izvoditi prvu koristeći veću težinu u 5 serija s 3 ponavljanja. Kakvu god strategiju odabrali, preporučljivo je da si između programa priuštite tjedan dana pauze. Ne morate sasvim prestati trenirati: samo tijekom tih tjedan dana radite manje no inače – manje serija, s manjim težinama. Uz takav ćete “odmor” vjerojatno poslije brže napredovati, a osobito je važan ako se osjećate “iscijeđeno”. I na kraju: jedini je način da otkrijete što vam najbolje odgovara taj da odete u teretanu, date sve od sebe i pratite što se događa. Dok to ne učinite, i najbolji će trening na svijetu ostati samo komad papira koji nosite u torbi. U svojim programima koristim dvije vrste treninga za core.
1. ANTIEKSTENZIJSKE VJEŽBE U ovim vježbama vaš je cilj spriječiti savijanje donjeg dijela leđa unatrag više od njihove prirodne uvijenosti. Najjednostavnija i najkorisnija takva vježba je upor s izdržajem. Kako napredujete, možete izvoditi i kotrljanje šipke.
2. ANTIROTACIJSKE VJEŽBE U ovim vježbama vaš je cilj spriječiti uvrtanje donjeg dijela leđa. Bočni upori s izdržajem pomažu razviti snagu i stabilnost u fiksiranom položaju. Naprednija je vježba koja čini isto potisak s prsa sa sajlom. Ako trenirate 3 puta tjedno, antiekstenzijske vježbe radite dvaput, a antirotacijske jednom tjedno.
UPOR (antiekstenzijska vježba) Zauzmite izmijenjeni položaj skleka s težinom oslonjenom na podlaktice i nožne prste. Zadržite tijelo u ravnoj liniji od vrata do gležnjeva i zadržite taj položaj 30 sekundi. Izvedite ukupno 3 izdržaja.
BOČNI UPOR (antirotacijska vježba) Lezite na lijevi bok s težinom oslonjenom na lijevu podlakticu i vanjski rub lijevog stopala. S tijelom u ravnoj liniji od vrata do gležnjeva, zadržite taj položaj 30 sekundi (ili koliko god dulje možete). Ponovite na desnu stranu. Izvedite 2 izdržaja na svaku stranu.
KOTRLJANJE ŠIPKE (antiekstenzijska vježba) Učvrstite dva bloka utega od 5 kg na svaku stranu šipke. Kleknite na pod pa primite šipku nathvatom širine ramena i zadržite ramena iznad šipke. Stisnite mišiće stražnjice i corea pa polako otkotrljajte šipku prema naprijed koliko dalje možete ne mijenjajući prirodni položaj donjeg dijela leđa. Privucite šipku u početni položaj. Izvedite 2 do 3 serije sa 6 do 8 ponavljanja.
POTISAK S PRSA SA SAJLOM (antirotacijska vježba) Prikvačite ručku na cross mašinu u visini prsa. Stanite postrance od koloture pa primite ručku objema rukama i držite je na prsima. Stopala postavite na širinu ramena. Potisnite ručku ravno ispred sebe zadržavajući torzo uspravnim i ramena ravna dok se opirete povlačenju prema cross-mašini. Zadržite taj položaj 2 sekunde i vratite se u početni. Izvedite 8 ponavljanja, zamijenite strane i ponovite. Izvedite 2 serije.
