ZAŠTO GIRJA? Postoji razlog zašto se taj stari ruski uteg pojavljuje u sve više teretana. "Taj je uteg user-friendly i ne zahtijeva toliko fleksibilnosti u području ručnog zgloba, ramena i gornjeg dijela leđa koliko to zahtijevaju bućice i šipke", kaže Jason C. Brown, kreator stranice kettlebellathletichs.com. Osim toga, njime možete zamahnuti iz jednog pokreta u drugi bez stajanja, što vježbu čini intenzivnijom u kraćem vremenu. "Ubrzat ćete metabolizam pa sagorjeti više kalorija, ali i nabaciti više mišića", kaže Brown. (Vježbe čine povezani, fluidni pokreti; neke od njih možete vidjeti i u ovomjesečnom MH treningu), a najbolje ih je ipak iskušati pod stručnim nadzorom.
POGLEDAJTE SE Podizanje girja zahtijeva mnogo pokreta, pa je važno da zadržite pravilnu formu i držanje kako biste izbjegli ozljede. Brown predlaže izvođenje vježbi ispred ogledala. Kritične točke koje valja motriti: za potisak iznad glave i olimpijska dizanja laktove treba uvijek zadržati što bliže tijelu. A kod svih podizanja ramena treba spustiti te povući unazad.
ZAUZMITE STAV "Prilikom izvođenja gotovo svih vježbi girjama zadržite težinu na petama", savjetuje Brown. Držite li se tog pravila, više će raditi mišići stražnjice i stražnje lože pa pridobiti više snage i volumena. Osnovni zamah Uhvatite girju objema rukama i stanite u počučanj (s kukovima gurnutima unatrag i ravnim leđima) tako da vam girja visi između nogu. Zamahnite između nogu i iza kukova pa zatim ustanite, opružite kukove i stisnite stražnjicu te zamahnite prema gore do razine očiju. Pustite da girja padne do početne pozicije, gravitacija će vratiti zvono natrag između nogu. Napravite 3 serije po 10 do 15 ponavljanja.
