Napredovati u snazi jednostavno je kada tek krenete u teretanu. “Vaši mišići tada prolaze fazu učenja pa gotovo sve što učinite uzrokuje rast”, kaže trener Mike Boyle, vlasnik Mike Boyle Strenght & Conditioning u Massachusettsu. “No s vremenom se vaši mišići prilagode, napredak jenja pa morate trenirati mudrije kako biste vidjeli rezultate.” Osvježite zato svoj trening izbjegavajući sljedeće česte pogreške u treningu.
Pogreška #1Ne trenirate noge Treninzi većine ljudi fokusirani su na gornji dio tijela. “Previše se fokusiraju na mišiće koji izgledaju dobro u ogledalu – prsa i ruke”, veli Boyle. No znak dobre forme ipak su mišićava leđa. “Najveći mišići vašega tijela, uključujući gluteuse, nalaze se u donjem dijelu tijela. Aktiviranje tih mišića oslobađa hormone koji povećavaju mišićnu masu i snagu u svim ostalim dijelovima tijela.” Iskušajte ovo:Čučanj u iskoraku s podignutom stražnjom nogom. Nathvatom držite šipku preko gornjeg dijela leđa i stanite u raskorak s lijevom nogom naprijed, a desnom natrag na 15 centimetara visokom povišenju. Spustite tijelo što više možete pa se zatim potisnite u početni položaj. Izvedite 10 ponavljanja, zamijenite noge i ponovite. To je jedna serija, a vi ih izvedite 3.
Pogreška #2Previše trčite Skupljanje “nagradnih milja” na trčanju nije totalni gubitak vremena, ali… “Nije ni daleko od toga”, smatra Boyle. Razlog leži u tome što se tijelo brzo navikava na ponovljene pokrete, a trčanje je u osnovi upravo to. “Osim toga, trčanje ne aktivira naša ‘brza’ mišićna vlakna”, upozorava Boyle. A upravo su ta vlakna sjajni potrošači sala i graditelji tijela. Iskušajte ovo:Intervali – kratka, žestoka razdoblja intenzivne aktivnosti nakon kojih slijedi aktivan odmor. Postavite traku za trčanje na uspon od 8 stupnjeva i trčite 30 sekundi. Zatim se odmarajte 1 minutu. Izvedite 10 ponavljanja. Takva vrsta treninga dovodi do poboljšanja aerobnih i anaerobnih sposobnosti koje je znatno veće no u slučaju kardiotreninga jednolikim tempom, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Strenght and Conditioning Research.
Pogreška #3Utege podižete previše sporo Eksplozivno podizanje utega dovodi do brzog napretka. Razlog? “Takav pristup aktivira više ‘brzih’ mišićnih vlakana, koja imaju najveći potencijal za rast”, kaže Boyle. “Zato dajte sve od sebe.” Time ćete ubrzati i puls pa tako povećati potrošnju kalorija. Iskušajte ovo:Fazu podizanja utega u svakoj vježbi ubrzajte što više možete. (Sama brzina podizanja zapravo i nije važna. “Sve dok je pokret eksplozivan, tijelo će aktivirati ‘brza’ mišićna vlakna”, kaže Mike Boyle.) Zatim spuštajte utege najmanje 2 sekunde.
Pogreška #4Ostajete u ugodnoj zoni Profesionalni sportaši ne podižu svoju formu tako što rade samo na svojim jakim stranama – oni i eliminiraju svoje slabosti. Isto biste trebali činiti i vi. “Preferiranje vježbi na koje ste se naviknuli i u kojima ste dobri obično je izvlačenje”, veli Boyle. Iskušajte ovo:Izvodite složene vježbe (dakle one koje aktiviraju više mišića), poput mrtvih dizanja, zgibova i sklekova na razboju. “To su neke od najtežih vježbi i bez njih je nemoguće ozbiljno napredovati”, kaže Mike Boyle.
